この記事の要点
- 中京大学の研究チームが、筋トレの習慣がない若い男性31人を「シャワーだけ」「36℃の湯に10分」「40℃の湯に10分」の3つに分け、毎日の入浴と2週間（5回）の筋トレを組み合わせた試験では、40℃の湯のグループで脚の筋力の伸びがいちばん大きい方向でした。ただし3グループの差は統計的にははっきりしませんでした（p＝0.074）。
- 同じチームの続く試験（43人）では、筋トレ後に40℃の湯に入ったグループのほうが、シャワーだけのグループより筋力の伸びが大きかったと報告されています（p＝0.027）。
- 一方で、筋肉の量そのものが増えたことを示した入浴の試験は見当たりませんでした。上の試験でも手足の筋肉量は変わっておらず、オランダの試験では、筋トレ後に脚を46℃の湯で温めても筋肉をつくる反応は増えませんでした。
- 「温めると筋肉が太くなった」という日本の報告（温熱と蒸気を出すシートを1日8時間、ホットパックを筋トレ前に20分）はありますが、どちらも家庭のお風呂とはやり方がまったく違います。
- 中京大学の2本の試験は、給湯器メーカーのリンナイ株式会社が資金を出しています。
入浴の安全について
消費者庁は、入浴中の事故を防ぐ目安として「湯温は41度以下、湯につかる時間は10分まで」「浴槽から急に立ち上がらない」「食後すぐの入浴や、飲酒後、医薬品服用後の入浴は避ける」などを挙げています。研究で使われた長時間・高温の温め方を自宅で真似することは勧められません。心臓や血圧の持病がある方、高齢の方は、主治医の指示を優先してください。
「筋トレの後はお風呂に入っていいのか」「湯船につかると筋肉の回復が早まるのか」は、ジムに通う人や家で筋トレをする人がよく調べる疑問です。一方で、「筋トレ後は冷やすべき」「お風呂で温めると筋肉がつきやすい」など、正反対に聞こえる話も出回っています。
日本は湯船につかる習慣のある国で、実はこの疑問を家庭のお風呂そのもので調べた試験が、日本の大学から出ています。この記事では、その試験を中心に、温めることと筋肉・筋力の関係を調べた研究を一次資料で読み、何が言えて、何はまだ言えないのかを整理します。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Takeda R, et al. "Effect of home-based hot bathing on exercise-induced adaptations associated with short-term resistance exercise training in young men." Physiol Rep 2025;13(3):e70188 | 中京大学。若い男性31人で、シャワー・36℃・40℃の毎日の入浴と、2週間の筋トレを組み合わせた | 全文無料（PMC11780495） |
| ② | Takeda R, et al. "Post-exercise home-based hot-bathing with/without light exercise: effects on physiological adaptations to short-term high-intensity resistance training in healthy young men." Eur J Appl Physiol 2026;126(3):1751-1772 | 中京大学。若い男性43人で、筋トレ後の40℃の入浴と軽い運動の組み合わせを比べた | 抄録のみ確認 |
| ③ | Nakamura M, et al. "The effect of low-intensity resistance training after heat stress on muscle size and strength of triceps brachii: a randomized controlled trial." BMC Musculoskelet Disord 2019;20(1):603 | 新潟医療福祉大学。腕をホットパックで20分温めてから軽い筋トレをした場合を6週間比べた（30人） | 全文無料（PMC6909535） |
| ④ | Goto K, et al. "Responses of muscle mass, strength and gene transcripts to long-term heat stress in healthy human subjects." Eur J Appl Physiol 2011;111(1):17-27 | 豊橋創造大学など。筋トレなしで、太ももを温めるシートを10週間貼り続けた（8人） | 抄録のみ確認 |
| ⑤ | Fuchs CJ, et al. "Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males." J Appl Physiol 2020;128(4):1012-1022 | オランダ・マーストリヒト大学。筋トレ後に片脚を46℃、もう片脚を30℃の湯に20分つけ、筋肉をつくる反応を比べた（12人） | 抄録のみ確認 |
| ⑥ | Roberts LA, et al. "Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training." J Physiol 2015;593(18):4285-4301 | オーストラリア・ノルウェー。筋トレ後に冷水につかる場合と軽く体を動かす場合を12週間比べた（21人） | 抄録のみ確認 |
| ⑦ | Piccolo DD, et al. "Effect of repeated hot water immersion on muscle strength, power, function and physical activity in healthy older adults: A randomised crossover trial." Exp Physiol 2026 | 英国ポーツマス大学。中高年12人が筋トレなしで6週間、60分の温浴を週2〜3回続けた | 全文無料（PMC13394112） |
| ⑧ | Lemos E, et al. "Expert consensus on passive heating interventions to promote skeletal muscle strength and mass: a delphi study." Eur J Appl Physiol 2026;126(9):4919-4937 | 温熱と筋肉の研究者10〜11人に意見を集め、今後の研究で使う条件をまとめた | 全文無料（PMC13541880） |
| ⑨ | 消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！」 | 入浴事故を防ぐための湯温・時間などの目安 | 消費者庁ウェブサイト |
資金について、①は論文に「リンナイ株式会社の支援を受けた」と書かれ、謝辞には同社の社員3人が入浴の研究デザインについて意見を述べたと記されています（利益相反の欄は「なし」）。②もEurope PMCの登録情報で資金提供元がリンナイ株式会社となっています。③は日本理学療法士協会の研究助成、⑦は英国の温浴・スパ関係の団体（SPATEX、英国アイルランド・スパ＆ホットタブ協会）などの資金で行われ、⑦の利益相反の欄は「なし」です。⑦は業界団体の資金を受けながら「効果は見られなかった」と報告している点も付け加えておきます。
設計──①の試験は「家のお風呂そのもの」を使った
中心になる①の設計を、論文の本文から整理します。
- 参加者：筋トレの習慣がない健康な若い男性31人（平均20.8歳、体重62.6kg）。
- 分け方：太ももの前の筋肉の最大筋力がそろうように、3つのグループに分けました。くじ引きのような無作為の割り振りではありません。
- シャワーだけ（10分）：10人
- 36℃の湯に10分（体の深部の温度がほとんど上がらない温度）：10人
- 40℃の湯に10分（日本人の普段の入浴に近い温度として設定）：11人
- 入浴：自動で湯温を保てる浴槽のある家の人を集め、4週間、毎日、心臓の高さまでつかってもらいました。いつ入浴するかは決めていません（筋トレの直後とは限りません）。
- 筋トレ：入浴を始めて2週間たってから、研究室で2週間に5回、右脚の膝を伸ばす力を出し続ける筋トレ（最大筋力の60％で5秒保持×10回×3セット）を行いました。脚を動かさずに力を出す方式です。
- 測ったもの：膝を伸ばす最大筋力、電気刺激で筋肉を収縮させたときの力（疲れの残り具合の目安）、血圧、血管の硬さ、手足の筋肉量（体組成計）、入浴の心地よさと疲れの回復感（アンケート）。
なお、普段から湯船に入る習慣のある人は16人いましたが、その内訳はシャワーのグループ2人、36℃のグループ6人、40℃のグループ8人と、グループ間で偏っていました。
結果①──40℃のグループは筋力の伸びが大きい方向、ただし差ははっきりしない
筋トレ前後の最大筋力の変化について、論文は次のように報告しています。具体的な数値は図にだけ示されているため、ここでは本文に書かれた「変化の大きさの指標」を載せます。
| グループ（①） | 筋トレ前後の筋力の変化の大きさ（偏イータ二乗） | 論文の評価 |
|---|---|---|
| シャワーだけ | 0.156 | 小さい |
| 36℃の湯 | 0.307 | 中くらい |
| 40℃の湯 | 0.450 | 大きい |
| グループ×時間の違い | p＝0.074（統計的に意味のある差とはいえない）／グループ間の有意差なし | |
つまり、温かい湯ほど筋力の伸びが大きい「傾向」は見えたものの、グループ同士の差としては確かめられていません。
読み取りに注意したい点があります。論文の要旨は「40℃のグループで筋力の増加は有意ではなかった」と書く一方で、結論部分では「家庭での入浴、とくに40℃の入浴は筋力の向上を促した」と表現しています。表と本文の統計を正とすれば、グループ間の差は確認されていないと読むのが妥当だと考えられます。
結果②──筋肉の量・血圧は変わらず、「回復した感じ」は40℃が上
| 項目（①の表1・表3） | シャワーだけ | 36℃の湯 | 40℃の湯 |
|---|---|---|---|
| 手足の筋肉量（kg）入浴前→筋トレ後 | 32.1→32.1 | 30.8→30.6 | 29.8→30.0 |
| 平均血圧（mmHg）入浴前→筋トレ後 | 85→82 | 85→85 | 83→80 |
| 入浴の心地よさ（−3〜＋3） | 0.25 | −1.17 | 1.55 |
| 筋トレの疲れの回復感（0〜3） | 0.75 | 0.67 | 1.36 |
- 手足の筋肉量は、どのグループでも変わりませんでした（体重も同様）。もともと筋肉が増えるには短すぎる期間（筋トレ5回）で、著者も「筋肉が太くなる影響を除いて、短期の変化を見るため」にこの設計を選んだと書いています。
- 血圧・心拍数・血管の硬さは、入浴でも筋トレでも変わりませんでした。
- 心地よさと疲れの回復感は、40℃のグループが36℃のグループより高い結果でした。ただしシャワーだけのグループとの差は有意ではありませんでした。
- 電気刺激で調べた疲れの指標は、シャワーのグループだけで筋トレ後に変化していました。著者はこれを「シャワーだけでは筋力の伸びが小さかったが、筋肉の末端の状態は良くなった」という趣旨で解釈していますが、この指標の意味づけは専門的で、読み方には幅があると考えられます。
結果③──続く試験では「筋トレ後の40℃」で筋力の伸びが大きかった
同じ中京大学のチームによる②は、筋トレをより強くし（最大筋力の75％で膝を伸ばす力を保つ筋トレを2週間に5回）、筋トレの後に入浴する設計にしています。抄録によると、2つの実験と追加のグループ比較を合わせて若い男性43人を、シャワー（10人）、40℃の入浴（10人）、40℃の入浴＋軽い運動（11人）、シャワー＋軽い運動（12人）に分けました。
- 40℃の入浴のグループは、シャワーのグループより筋力の伸びが大きかった（p＝0.027。変化の大きさの指標は0.92対0.36）。
- 電気刺激で筋肉を収縮させたときの力の落ち込みも、入浴のグループで小さかったと報告されています。
- 入浴に軽い運動を足しても、それ以上の上乗せは見られませんでした。軽い運動だけ（入浴なし）では、脳から筋肉への指令の強さを示す指標が下がっていました。
②は抄録しか読めていないため、入浴の時間、グループの分け方、筋肉量の変化などは確認できていません。
結果④──「温めると筋肉が太くなる」報告と、そうでない報告
| 研究 | 温め方 | 筋トレ | 結果 |
|---|---|---|---|
| ③ 新潟医療福祉大学（30人・6週間） | 75℃に温めたホットパックをタオルで包み、二の腕の裏に筋トレ前20分 | あり（最大の30％の重さで8回×3セット、週3回） | 最大挙上重量：温めたグループ11.4→13.8kg、温めないグループ11.6→12.4kg（変化なし）。二の腕の裏の筋肉の厚さも温めたグループだけ増加 |
| ④ 豊橋創造大学など（8人・10週間） | 温熱と蒸気を出すシートを太ももに1日8時間・週4日 | なし | 温めた脚の筋力が約5.8％、太ももの筋肉の断面積が約2.7〜6.1％増加 |
| ⑤ オランダ（12人・1回） | 筋トレ後、片脚を46℃、もう片脚を30℃の湯に20分 | あり（1回） | 筋肉の温度は37.5℃対35.2℃と上がったが、その後5時間の筋肉をつくる反応は差なし |
| ⑦ 英国（中高年12人・6週間） | 直腸の温度が38.5〜39℃になるよう60分の温浴を週2〜3回 | なし | 太ももの筋力に変化なし（主な解析は7人）。握力は温浴期間のほうが低かった |
③の新潟医療福祉大学（論文発表時の所属）の中村雅俊先生らの試験は、温めてから軽い筋トレをすると、軽い筋トレだけでは起きなかった筋力と筋肉の厚さの増加が見られた、という結果です。ただし温めたのは筋トレの前で、二の腕の一部だけを、ホットパックで温めています。筋トレ後に全身で湯船につかる方法とは別物です。
④は筋トレなしで筋肉が太くなったという報告ですが、1日8時間、週4日、10週間という条件で、参加者は8人です。⑤と⑦は、温めても筋肉をつくる反応や筋力が変わらなかった報告です。
⑧の研究者の合意では、研究で筋肉を狙って温めるなら「湯につかる方法」がもっとも適しているとされ、条件として筋肉の温度39〜40℃、1回約60分、1日1回が挙げられました。同時に、体の深部の温度や心拍・血圧を見張ることにも強い合意があり、論文自身が「この合意は効果を証明するものではない」と明記しています。これは研究室での条件で、消費者庁が家庭向けに示す「41度以下・10分まで」とは大きくかけ離れています。
参考──冷やすほうは「筋肉の伸びが小さかった」報告がある
温めるのとは逆に、⑥では、運動習慣のある男性21人が12週間（週2回）筋トレを行い、毎回の後に10分の冷水浴をするグループと、軽く体を動かすグループに分かれました。抄録によると、筋力と筋肉量の伸びは、冷水浴のグループのほうが小さかったと報告されています。冷水浴そのものの健康への影響は、このブログの水風呂・冷水浴の記事で別に扱っています。
「筋トレ後は温めるより冷やすべき」という話を聞くことがありますが、筋肉を増やす目的に限っては、冷やすことが有利だと示す根拠は、今回読んだ資料の中には見当たりませんでした。
この研究が言えないこと
- 「筋トレ後のお風呂で筋肉が増える」とは言えません。①でも手足の筋肉量は変わっておらず、⑤では筋肉をつくる反応も増えませんでした。入浴で筋肉の量が増えたことを示した試験は、今回読んだ資料の中にはありません。
- ①では、入浴の違いによる筋力の差は統計的に確かめられていません。40℃のグループの伸びが大きい「傾向」にとどまります（p＝0.074）。
- 期間がとても短いです。①②の筋トレは2週間に5回だけで、何か月も続けたときに差が残るのか、広がるのか、消えるのかは分かりません。
- 参加者は若い男性だけです。①は筋トレの習慣がない20歳前後の男性、②も若い健康な男性です。女性、中高年、筋トレを長く続けている人に当てはまるかは分かりません。⑦の中高年の試験では、温浴（筋トレなし）で筋力は変わりませんでした。
- 筋トレの内容が一般的なジムの筋トレとは違います。①②は、脚を動かさずに膝を伸ばす力を出し続ける方式で、①は右脚だけを鍛えています。スクワットやベンチプレスのような種目で同じ結果になるかは分かりません。
- ①のグループ分けは無作為ではなく、湯船の習慣がある人が40℃のグループに多く偏っていました（シャワー2人・36℃6人・40℃8人）。また、参加者は自分がどのグループかを知っており、「お風呂は体にいい」という思い込みが筋力の発揮や回復感の回答に影響した可能性は否定できません。
- 入浴のタイミングは①では決められていません。「筋トレの直後に入るべきか」「夜でもいいのか」は①からは答えが出ません。②は筋トレ後の入浴ですが、抄録だけでは詳しい条件が確認できていません。
- ③④の「温めると筋肉が太くなる」結果は、家庭のお風呂には当てはめられません。③は筋トレ前に腕の一部をホットパックで、④は1日8時間シートで温めた研究です。
- ①②は給湯器メーカーが資金を出した研究です。資金が結果をゆがめたと示すものではありませんが、独立した別の研究チームによる確認はまだありません。
- ⑤⑥⑦は日本人集団のデータではありません。⑤はオランダ、⑥はオーストラリアとノルウェー、⑦は英国の試験です。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
読んでみて感じたのは、「筋トレ後にお風呂に入ると筋肉が落ちる・つかない」と心配する根拠も、「お風呂に入れば筋肉がつきやすくなる」と期待する根拠も、どちらも強くはないということです。そのうえで、資料から考えられることを整理すると次のようになります。
- 筋トレ後に湯船につかること自体を避ける理由は、今回の資料からは見当たりません：①②では、40℃・10分程度の入浴で筋力の伸びが小さくなることはなく、むしろ大きい方向でした。血圧や血管の硬さにも悪い変化は見られていません。
- 温度と時間は、消費者庁の目安（41度以下・10分まで）の範囲に収める：①の40℃・10分はこの範囲の中です。研究室の「60分」「筋肉の温度39〜40℃」は、見張りのもとで行う研究の条件であり、家庭で真似するものではありません。
- 筋肉を増やすのは、あくまで筋トレそのもの：お風呂は「回復した感じ」を高める可能性はありますが、筋肉量を増やすことは示されていません。
- 筋トレ直後で心拍が上がっているとき、飲酒後、食事の直後は入浴を避ける：消費者庁も飲酒後・食後すぐの入浴を避けるよう呼びかけています。息が整ってから入るのが無難だと考えます（これは研究で確かめられた方法ではなく私の判断です）。
- 冷水浴を筋肉づくりの目的で毎回取り入れるのは慎重に：⑥では、筋トレ後に毎回冷水につかったグループの筋肉の伸びが小さいと報告されています。
お風呂の効果の感じ方には個人差があります。持病のある方や高齢の方は、主治医に相談したうえで入浴の方法を決めてください。
まとめ
- 家庭での入浴と筋トレを組み合わせた日本の試験（中京大学・31人）では、40℃・10分の入浴のグループで筋力の伸びが大きい方向でしたが、グループ間の差は統計的にははっきりしませんでした。続く試験（43人）では、筋トレ後の40℃の入浴で筋力の伸びが大きかったと報告されています。
- 筋肉の量が増えたことは示されていません。オランダの試験でも、筋トレ後に脚を温めても筋肉をつくる反応は増えませんでした。
- 「温めると筋肉が太くなる」日本の報告は、ホットパックを筋トレ前に20分、または温熱シートを1日8時間という、家庭のお風呂とは別の条件です。
- 試験はどれも短期間・少人数で、①②は給湯器メーカーの資金によるものです。入浴は消費者庁の目安（41度以下・10分まで）の範囲で、と考えるのが無難だとされています。
出典（一次資料）
- Takeda R, Amaike T, Nishikawa T, Watanabe K. Effect of home-based hot bathing on exercise-induced adaptations associated with short-term resistance exercise training in young men. Physiol Rep. 2025;13(3):e70188. doi:10.14814/phy2.70188 全文（PMC11780495）
- Takeda R, Sumura K, Nishikawa T, Watanabe K. Post-exercise home-based hot-bathing with/without light exercise: effects on physiological adaptations to short-term high-intensity resistance training in healthy young men. Eur J Appl Physiol. 2026;126(3):1751-1772. doi:10.1007/s00421-025-06024-5（PMID 41094175）
- Nakamura M, Yoshida T, Kiyono R, Sato S, Takahashi N. The effect of low-intensity resistance training after heat stress on muscle size and strength of triceps brachii: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):603. doi:10.1186/s12891-019-2991-4 全文（PMC6909535）
- Goto K, Oda H, Kondo H, et al. Responses of muscle mass, strength and gene transcripts to long-term heat stress in healthy human subjects. Eur J Appl Physiol. 2011;111(1):17-27. doi:10.1007/s00421-010-1617-1（PMID 20803152）
- Fuchs CJ, Smeets JSJ, Senden JM, et al. Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males. J Appl Physiol. 2020;128(4):1012-1022. doi:10.1152/japplphysiol.00836.2019（PMID 32191599）
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570（PMID 26174323）
- Piccolo DD, Corbett J, Exell TA, et al. Effect of repeated hot water immersion on muscle strength, power, function and physical activity in healthy older adults: A randomised crossover trial. Exp Physiol. 2026. doi:10.1113/EP093501 全文（PMC13394112）
- Lemos E, Stewart IB, Rodrigues P, et al. Expert consensus on passive heating interventions to promote skeletal muscle strength and mass: a delphi study. Eur J Appl Physiol. 2026;126(9):4919-4937. doi:10.1007/s00421-026-06295-6 全文（PMC13541880）
- 消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！ －自宅の浴槽内での不慮の溺水事故が増えています－」 消費者庁ウェブサイト
