「健康のために始めたジョギングで、なぜか体調が悪くなった気がする」「HIITを続けているのに、血糖値が思うように下がらない」——。そんな経験はありませんか？実は、良かれと思って取り組んでいる運動が、あなたの血糖値や血圧を逆に悪化させている可能性があるんです。
私自身、健康診断の数値改善を目指して毎日HIITに励んだ結果、運動直後の血糖値が180mg/dLを超え、血圧も一時的に160/100mmHgまで跳ね上がるという「まさかの逆効果」を経験しました。体に良いはずの運動で、なぜこんなことが起こるのか。そのメカニズムと、私が試行錯誤の末にたどり着いた解決策を、できるだけわかりやすくお伝えしていきますね。
ジョギングやHIITで血糖値・血圧が上がってしまう理由
体が「戦闘モード」に入ることで起こる反応
通常、軽めの運動はインスリンの効きを良くして、血糖値を下げてくれます。ところが、ジョギング（とくに中〜高強度のもの）やHIITのような激しい運動になると、体は「今すぐエネルギーが必要だ！」という緊急事態モードに切り替わります。このとき、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが大量に分泌されるんです。
- 糖新生の加速：アドレナリンが肝臓に「糖を出せ！」と指令を出し、蓄えられていた糖が血液中に一気に放出されます。運動で消費する以上に糖が供給されてしまうと、血糖値は逆に上がってしまうというわけです。
- 血管の収縮：交感神経が優位になると、末梢血管がキュッと収縮し、心拍数も急上昇。その結果、血圧が一気に跳ね上がります。
とくに、血糖値が気になり始めている方や、自律神経のバランスが崩れがちな方が「限界まで追い込むタイプのHIIT」に取り組むと、この反応がより強く出やすい傾向があります。そうなると、血管にかなりの負担がかかってしまうんですね。
【実体験】1年間HIITを続けて見えた、数値の変化と失敗談
「頑張りすぎ」が招いた想定外の結果
実は私、以前ダイエットと血管の若返りを目指して、週5回のHIIT（20秒全力＋10秒休憩×8セット）を続けていた時期があるんです。「短時間で効率よく！」と意気込んでいたのですが、結果は以下の通りでした。
| 項目 | 開始前 | HIIT継続中（3ヶ月目） | 改善後（低強度＋筋トレ） |
|---|---|---|---|
| 空腹時血糖値 | 105 mg/dL | 115 mg/dL | 92 mg/dL |
| 最高血圧（平均） | 128 mmHg | 142 mmHg | 118 mmHg |
| 体調の主観 | 普通 | 常に疲労感、不眠 | 快眠、集中力アップ |
何が問題だったのか：
当時の私は「息が切れるくらい追い込まないと意味がない」と思い込んでいて、最大心拍数の90%以上で毎回運動していました。その結果、コルチゾールが常に高い状態が続き、かえってインスリンの効きが悪くなってしまったんです。体重は減ったものの、肝心の血液検査の数値は悪化するという、まさに本末転倒な状況でした。
血糖値を上げず、血圧を安定させる運動のコツ
「最大心拍数の60〜70%」を意識してみる
数値を改善するために一番効果があったのは、運動の強度をしっかり管理することでした。具体的には、次の3つのステップを試してみてはいかがでしょう。
- 有酸素運動は「ニコニコペース」で：隣の人と笑顔で会話できるくらいの速度（スロージョギングなど）にとどめます。こうすることで、交感神経の暴走を防ぎつつ、糖の代謝を促すことができます。
- HIITは週1〜2回に抑える：高強度トレーニングは「薬」のようなもの。適量なら効果的ですが、やりすぎると逆効果になります。十分な回復期間を設けることで、血管の柔軟性も戻ってきます。
- 食後の軽いウォーキングを習慣に：実は、激しいジョギングを1時間するよりも、食後15〜30分の散歩の方が、血糖値の急上昇を抑えるにはずっと効果的なんです。
まとめ：健康のための運動で、体を壊さないために
数値を見ながら「自分に合った強度」を探してみよう
誤解しないでいただきたいのですが、ジョギングやHIIT自体が悪いわけではありません。問題なのは、今のあなたの血管や体の状態に見合わない負荷をかけてしまうことなんです。
もし、一生懸命運動しているのに数値が思うように下がらない、あるいは運動後にひどい疲労感や頭痛があるという場合は、一度運動強度をぐっと下げてみることをおすすめします。私の場合、「頑張らない運動」に切り替えてから3ヶ月で、血圧も血糖値も正常値に安定しました。
まずは今日の運動を、少し早歩き程度のウォーキングに変えてみる——。そこから始めてみませんか？
追記：この記事の内容は、私の実体験と一般的な医学的メカニズムに基づいています。すでに通院中の方や、著しく数値が高い方は、必ず主治医に相談の上で運動プログラムを調整なさってくださいね。
