この記事の要点
- 「食後にスクワットや階段の上り下りをすると血糖値が下がる」という話を、日本の研究6本（いずれも全文を無料で読めるもの）で確かめました。
- 若い男性15人の実験では、ブドウ糖の液体を飲んだ30分後に自分の体重だけのスクワットを10回×3セット行うと、直後の血糖値は安静にしていた日より有意に低くなりました。ゆっくり（1回12秒）のほうが、速め（1回6秒）より下がり幅が大きかったと報告されています。
- 2型糖尿病の人を対象にした一連の研究では、食後に3分ほど階段を上り下りするだけでも、食後の血糖値の下がり方が早まりました。
- 一方で、働く人が昼休みに20分の筋トレ（腕立て・スクワットなど）をした研究では、はっきりした差は出ませんでした。12週間続けた試験でも、長い期間の血糖の平均を映すHbA1cには差が出ていません。どの研究も7〜16人と小さく、効果が続く時間も短めです。
「食後すぐに横にならず、少し体を動かすと血糖値が上がりにくい」という話は、健康番組や雑誌でよく取り上げられます。当サイトでも、細切れ運動の記事などで、食後の階段昇降や軽いスクワットを取り上げてきました。
では、スクワットや階段の上り下りを何分、食後のいつ行うと、血糖値はどれくらい下がるのか。そして、その効果は長く続けても見えるのか。今回は日本の研究機関が日本人を対象に行った6本の論文を、表の数値まで確かめながら読みます。
読む一次資料
| 年 | 論文（掲載誌） | 対象と運動 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ①2021 | 長﨑浩爾・玉里祐太郎・西村一樹「糖負荷後高血糖に対する自体重スクワットの急性降下作用」糖尿病 64(12):569-576 | 健康な若い男性15人・自体重スクワット | 全文無料（J-STAGE） |
| ②2021 | "Type and timing of exercise during lunch breaks for suppressing postprandial increases in blood glucose levels in workers." J Occup Health 63(1):e12199 | 働く人11人・昼休みの早歩きと筋トレ | 全文無料（PMC7893808） |
| ③2016 | Honda H, et al. "Stair climbing/descending exercise for a short time decreases blood glucose levels after a meal in people with type 2 diabetes." BMJ Open Diabetes Res Care 4(1):e000232 | 2型糖尿病16人・食後3分の階段昇降 | 全文無料（PMC4964213） |
| ④2017 | Takaishi T, Hayashi T. "Stair ascending–descending exercise accelerates the decrease in postprandial hyperglycemia more efficiently than bicycle exercise." BMJ Open Diabetes Res Care 5(1):e000428 | 2型糖尿病・境界型14人・階段と自転車の比較 | 全文無料（PMC5640078） |
| ⑤2017 | Honda H, et al. "Repeated 3-minute stair climbing-descending exercise after a meal over 2 weeks increases serum 1,5-anhydroglucitol levels in people with type 2 diabetes." J Phys Ther Sci 29(1):75-78 | 2型糖尿病の男性7人・自宅で2週間 | 全文無料（PMC5300809） |
| ⑥2023 | Honda H, et al. "The Chronic Effect of Stair Climbing–Descending Exercises after Meals on Glycemic Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial." Muscles 2(2):238-249 | 2型糖尿病14人・自宅で12週間（くじ引きで2群に分けた比較試験） | 全文無料（PMC12225465） |
①は広島工業大学の研究チームで、責任者は長﨑浩爾先生（現・広島工業大学環境学部食健康科学科教授）です。②は産業医科大学（北九州市）の産業保健の研究チームによるものです。③⑤⑥は本田寛人先生（現・四條畷学園大学リハビリテーション学部教授。⑥の発表当時は准教授）が筆頭で、兵庫県豊岡市の病院（Toyooka Hospital Hidaka Medical Center）に通う患者が参加しています。④は名古屋市立大学の研究チームで、③⑤⑥にも同じ2人の研究者が共著者として加わっています。つまり階段の4本は、ほぼ同じ研究グループの成果です。
資金は、③④⑤が日本学術振興会の科学研究費（科研費）や国の研究プロジェクト、財団の助成など、⑥が科研費で、いずれも「利益相反なし」と記載されています。①と②も利益相反は「なし」と記載しています。
設計──「1回だけ」の実験と「続けた」試験を分けて読む
6本は、大きく2つの種類に分かれます。
- 1回だけの実験（①②③④）：同じ人が「運動する日」と「安静にする日」の両方を体験し、食後の血糖値の動きを比べる。
- 続けた試験（⑤⑥）：食後の階段昇降を2週間または12週間続け、数週間分の血糖の状態を映す血液の値が変わるかを見る。
運動の種類も、①②の筋トレ（自分の体重を使うスクワット・腕立てなど）と、③〜⑥の階段昇降に分かれます。階段の上りは太ももやお尻の筋肉に体重を持ち上げる負担がかかる運動ですが、研究者自身は「短時間の強めの有酸素運動」として扱っています。以下、筋トレから順に見ていきます。
結果① 自体重スクワット30回で、直後の血糖値は下がった（広島工業大学）
①の対象は、持病・服薬・運動習慣のない若い男性15人（平均21.5歳）です。ブドウ糖75gを溶かした液体を飲んだあと、次の3つの条件を1週間以上あけて順番をくじ引きで決めて行いました。
- 安静：120分間あおむけで休む
- 速めのスクワット：飲んで30分後に、太ももが床と平行になるまでしゃがむスクワットを10回×3セット（セット間1分休憩）。1回6秒のテンポで、休憩込み約5分
- ゆっくりスクワット：同じ回数を1回12秒のテンポで。休憩込み約8分
| 項目 | 安静 | 速めのスクワット | ゆっくりスクワット |
|---|---|---|---|
| スクワット直後の血糖値（安静との比較） | ― | 有意に低い | 有意に低い（速めよりもさらに低い） |
| 飲んで60分後の血糖値 | ― | 有意差なし | 有意に低い |
| 120分間の血糖値の合計面積（mg・分/dL） | 17,233 | 16,350（安静と差なし） | 15,677（安静より有意に小さい） |
| 運動の強さ（安静時の何倍か） | ― | 3.5倍 | 4.0倍 |
| スクワット中の消費カロリー | ― | 17.8kcal | 30.3kcal |
※数値は論文本文の平均値。血糖値の推移そのものは図のみの掲載です。
ゆっくりスクワットでは、飲んで30分後からスクワット終了までに血糖値が平均37.6mg/dL下がり、速めのスクワットとの差は平均24.3mg/dLでした。運動の強さは「ふつうの速さの散歩」や「ゆっくり階段を上る」程度と、著者らは位置づけています。
ただし、ゆっくりスクワットでも60〜90分にかけて血糖値が戻ってくる動き（リバウンドのような変化）が見られたと、著者ら自身が書いています。また、2つのスクワット条件は運動時間（3分と6分）も測定のタイミングも違い、著者らはこの違いを限界に挙げたうえで、下がり幅の差は運動時間の差によるものと考えられると書いています。
結果② 昼休みの筋トレ20分では、はっきりした差は出なかった（産業医科大学）
②は、職場で募集した働く人15人が参加し、最後までやりきった11人（教員8人・事務職3人、平均42.7歳）を分析しています。昼食はご飯100gに固定し、「20分で食べて20分休む」前提で、次の4パターンを同じ人が順に試しました。
- 昼食の前に20分の早歩き（時速6km）／昼食後に20分の早歩き
- 昼食の前に20分の筋トレ／昼食後に20分の筋トレ
筋トレは、腕立て伏せ・スクワット・フロントブリッジ（うつぶせで体をまっすぐ支える姿勢）の3種目を、事前に測った「30秒でできる最大回数」の半分を目安に、10〜20秒の休憩をはさみながら18分間くり返す内容です。血糖は腕に貼るセンサー（皮下の組織液の糖濃度を測る機器）で15分ごとに記録しました。
| パターン | 昼食後120分間の血糖の上がり幅の合計（面積） |
|---|---|
| 運動なしの日 | 3,393 |
| 昼食後に早歩き | 2,143（有意に小さい） |
| 昼食前に早歩き | いくつかの時点で血糖値が有意に低い |
| 昼食後に筋トレ | どの時点でも有意差なし（面積は小さくなる傾向） |
| 昼食前に筋トレ | 血糖値を下げる働きは見られず |
※単位はmg/dL×分。筋トレの面積の数値は図のみで本文にありません。
著者らは「昼食後の筋トレは面積が小さくなっているが、人数が少ないため有意差が出なかった可能性がある」としつつ、結論では早歩きを勧めています。
読み取りに注意：本文には「昼食前の筋トレのあと15分で血糖値が有意に上がった」という記述がありますが、添えられた数値のラベルが「AER-Post（昼食後の早歩き）」になっており、どの条件の数値かが本文からは読み切れません。また、4パターンは順番が決まっていて（早歩き→筋トレの順）くじ引きではなく、11人のうち2人は早歩きの条件しか終えていないと書かれています。
結果③ 食後に3分の階段昇降を2回で、血糖値の下がり方が早まった（2016年）
③の対象は、合併症のない2型糖尿病の16人（平均65.4歳、平均BMI23.6、HbA1c平均6.9%）です。いずれも飲み薬で治療中で、ふだん階段を使う習慣はありませんでした。460kcalの朝食をとったあと、「180分間座って休む日」と「食後60分と120分に約3分ずつ階段を上り下りする日」を比べました。1回の運動は、病院の2階（21段）まで1分間に80〜110段のペースで上り、ゆっくり下りる、を6往復です。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 運動前（食後60分）の血糖値 | 両日で差なし |
| 食後150分（2回目の階段の30分後）の血糖値 | 階段の日が有意に低い |
| 0〜180分の血糖の上がり幅の合計（面積） | 階段の日が18%小さい（有意差あり） |
| 心拍数（年齢から予想される最大心拍数に対する割合） | 平均77.9%＝強さとしては「きつい」水準 |
| 本人の感じたきつさ | 「ややきつい」手前（下りで楽になるため） |
心拍数では「きつい」運動なのに、本人の感覚では中くらいに収まっていた点を、著者らは「下りで休めるため続けやすい」と評価しています。16人全員が、心臓・呼吸・関節の問題なく終えたと報告されています。
結果④ 同じ心拍数なら、自転車こぎより階段のほうが早く下がった（2017年）
④は、2型糖尿病7人と境界型（糖尿病の手前）7人の計14人です。660kcalの昼食の90分後に、約8分間の階段昇降（1階分を下りてから上って戻る、を16往復）と、同じ心拍数・同じ時間の自転車こぎを比べました。
| 条件 | 食後90→105分の血糖値の変化 | 食後105分の血糖値 | 食後150分の血糖値 |
|---|---|---|---|
| 安静 | −0.7mmol/L（約−13mg/dL） | 11.4mmol/L（約205mg/dL） | 8.4mmol/L（約151mg/dL） |
| 自転車こぎ | −2.7mmol/L（約−49mg/dL） | 9.2mmol/L（約166mg/dL） | 7.7mmol/L（約139mg/dL） |
| 階段昇降 | −4.0mmol/L（約−72mg/dL） | 7.9mmol/L（約142mg/dL） | 7.4mmol/L（約133mg/dL） |
※論文の表3の平均値（14人全体）。mg/dLは1mmol/L＝18mg/dLで換算した概算です。
運動直後の15分間では、階段は自転車より1.5倍大きく血糖値を下げました。ただし論文の図の説明によると、食後120分の時点では階段と自転車の差はなくなり、食後150分では階段と安静の差もなくなっていました。下がり方が「早まる」ことは示されましたが、差が続いたのは運動直後の短い時間です。
結果⑤ 自宅で続けた試験──12週間でHbA1cには差が出なかった（2017年・2023年）
⑤は、2型糖尿病の男性7人（平均68歳）が、自宅の階段で2週間、毎食後60分と120分に約3分の階段昇降を2セットずつ行ったものです。食後の高い血糖が続くと下がる血液の値「1,5-AG（1,5-アンヒドログルシトール＝数日〜2週間の食後血糖の高さを映す値。高いほど良い）」を調べました。
| 時点 | 1,5-AG（µg/mL） | 空腹時の血糖値（mg/dL） |
|---|---|---|
| 開始時 | 11.2 | 146.0 |
| 2週間の階段期間の後 | 12.5（有意に上昇、+11.5%） | 135.3（有意差なし） |
| その後2週間やめた後 | 11.6（開始時と差なし） | 136.1 |
※表2の平均値。予定どおり実施できた割合は平均73%でした。比べる群（運動しない群）はありません。
⑥はこれを発展させ、2型糖尿病の16人をくじ引きで「食後の階段昇降を続ける群」と「ふだんどおり過ごす群」に8人ずつ分け、12週間比べた試験です（最後まで残ったのは7人ずつ）。1回は「約3分の階段昇降×2本（間に1〜2分の休み）」で、週12回以上・週3日以上を目標にしました。
| 項目（12週間の変化） | 階段の群 | ふだんどおりの群 | 群の差 |
|---|---|---|---|
| HbA1c（過去1〜2か月の血糖の平均を映す値） | −0.1% | +0.1% | 有意差なし（p=0.128） |
| グリコアルブミン（過去2〜3週間の血糖の平均を映す値） | −1.0% | +0.4% | 有意差あり（p=0.037） |
| 空腹時の血糖値 | +0.2mmol/L | +0.4mmol/L | 有意差なし |
| 膝を伸ばす力（体重1kgあたり） | +0.2Nm/kg（+21.9%） | −0.1Nm/kg | 有意差あり（p=0.032） |
| 手足の筋肉量の指数 | ±0 | −0.2 | 有意差なし |
※表2・表3の値。HbA1cの変化は中央値、その他は平均値。
読み取りに注意：論文は主な評価項目を「HbA1cとグリコアルブミンの変化」と定めていましたが、有意差が出たのはグリコアルブミンだけで、HbA1cは差がありませんでした。論文の要旨もグリコアルブミンと膝の力を結果として挙げています。一方、大学が2023年6月に出した告知文では「HbA1cや膝関節伸展筋力が改善しました」と紹介されており、論文の表とは記述が一致していません。表を正とすれば、12週間で差が出たのはグリコアルブミンと膝の力です。
なお、階段の群で目標どおり続けられたのは7人中3人（43%）で、実施は「朝食の60分後」に集中し、食後120分の実施は週0.2〜0.5回程度でした。
この研究が言えないこと
- どの研究も参加者が7〜16人と少数です。⑥は34人を集める計画でしたが、実際に参加したのは16人で、著者ら自身が「人数が足りない」と認めています。
- 筋トレ（スクワット）で血糖値が下がったと示したのは①だけで、対象は健康な若い男性15人・1回だけの実験です。糖尿病の人、中高年、女性、実際の食事のあと、毎日続けた場合については、この研究からは分かりません。
- ①は食事ではなく、ブドウ糖75gの液体を飲んだあとの実験です。著者らは「食事のあとも同じように下がると推測している」と書いていますが、検証はしていません。
- 昼休みに20分の筋トレをした②では、有意差は出ませんでした。人数が少ないため差が見えなかった可能性もありますが、「筋トレで食後の血糖値が下がる」と一般化できる材料にはなりません。
- 血糖値が下がった時間は短めです。④では食後120分で階段と自転車の差、150分で安静との差が消えており、①でも60〜90分に戻りの動きが見られました。
- 続けた試験でも、HbA1cの差は確認されていません。⑥で差が出たのはグリコアルブミン（短い期間の平均）と膝の力で、⑤は比べる群がありません。長期の合併症や体重への影響も分かりません。
- 階段の4本はほぼ同じ研究グループによるもので、別のグループが同じ結果を再現したかは今回の資料では確認できていません。
- 測り方が研究ごとに違います。①③④は指先の血液を測る簡易の機器、②は皮下の組織液を測るセンサーで、①②の著者も採血による値との誤差に注意を促しています。
- 参加者はやせ型〜標準体型で、糖尿病も比較的安定した人が中心です。③⑤の著者は、肥満の人や血糖の管理が難しい人にそのまま当てはまるとは限らないと書いています。
- 安全面の条件が付いています。③⑤⑥の著者は、下りでの転倒に注意が必要で、目や神経の合併症がある人では危険が増しうると指摘しています。血糖を下げる薬を使っている人の運動は、主治医と相談が前提です。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
6本を並べて見えてくるのは、「食後に数分、脚の大きな筋肉を動かすと、その後しばらく血糖値の下がり方が早まる」という、比較的そろった傾向です。一方で、その効果が長く続くこと、続けた結果として長期の血糖の指標が変わることは、まだ十分に確かめられていません。
筋トレの実践者として興味深いのは、①でゆっくり動かしたスクワットのほうが下がり幅が大きかった点と、⑥で階段昇降だけでも膝を伸ばす力が約2割伸びていた点です。ただし①は回数をそろえた結果、ゆっくりのほうが動いていた時間も長く、著者ら自身も差は運動時間によると考えているので、「テンポそのもの」の違いとは言い切れません。
取り入れるなら、食後30〜60分ごろに、椅子の近くで数分のスクワットや階段の上り下りをする程度が、これらの研究の条件に近い形です。①の著者は、脚の筋力に不安がある高齢の人は深くしゃがまず、膝を軽く曲げる程度から始めるよう書いています。昼休みの②のように「筋トレを20分」行っても差が出なかった研究もあるので、筋トレを血糖対策の主役と考えず、歩くことや食事の工夫と組み合わせる一つの手段と考えるのが、資料の範囲に収まる見方だと思います。効果には個人差があるとされています。糖尿病で治療中の方は、自己判断で始めず主治医に相談してください。
まとめ
- 健康な若い男性15人の実験では、ブドウ糖液を飲んだ30分後の自体重スクワット10回×3セットで直後の血糖値が下がり、ゆっくり行ったほうが下がり幅は大きかったと報告されています。
- 2型糖尿病の人では、食後に3分ほどの階段昇降で血糖値の下がり方が早まり、同じ心拍数の自転車こぎより直後の下がり幅が大きいという結果でした。
- ただし昼休みの20分の筋トレでは有意差なし、12週間続けた試験でもHbA1cには差なし（差が出たのは短い期間の指標と膝の力）でした。
- どれも7〜16人の小さな研究で、効果が見えた時間も短めです。「食後に少し動く」ことの手がかりにはなりますが、薬や食事療法の代わりになるとは言えません。
出典（一次資料）
- 長﨑浩爾, 玉里祐太郎, 西村一樹. 糖負荷後高血糖に対する自体重スクワットの急性降下作用. 糖尿病. 2021;64(12):569-576. doi:10.11213/tonyobyo.64.569 全文（J-STAGE）
- Yoko N, Hiroshi Y, Ying J. Type and timing of exercise during lunch breaks for suppressing postprandial increases in blood glucose levels in workers. J Occup Health. 2021;63(1):e12199. doi:10.1002/1348-9585.12199 全文（PMC7893808）
- Honda H, Igaki M, Hatanaka Y, Komatsu M, Tanaka S, Miki T, Suzuki T, Takaishi T, Hayashi T. Stair climbing/descending exercise for a short time decreases blood glucose levels after a meal in people with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2016;4(1):e000232. doi:10.1136/bmjdrc-2016-000232 全文（PMC4964213）
- Takaishi T, Hayashi T. Stair ascending–descending exercise accelerates the decrease in postprandial hyperglycemia more efficiently than bicycle exercise. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000428. doi:10.1136/bmjdrc-2017-000428 全文（PMC5640078）
- Honda H, Igaki M, Hatanaka Y, Komatsu M, Tanaka SI, Miki T, Matsuki Y, Takaishi T, Hayashi T. Repeated 3-minute stair climbing-descending exercise after a meal over 2 weeks increases serum 1,5-anhydroglucitol levels in people with type 2 diabetes. J Phys Ther Sci. 2017;29(1):75-78. doi:10.1589/jpts.29.75 全文（PMC5300809）
- Honda H, Fukutomi H, Igaki M, Tanaka S, Takaishi T, Hayashi T. The Chronic Effect of Stair Climbing–Descending Exercises after Meals on Glycemic Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Muscles. 2023;2(2):238-249. doi:10.3390/muscles2020018 全文（PMC12225465）（臨床試験登録 UMIN000042972）
