「最近、ペットボトルのフタが開けにくい」「片足立ちで靴下を履くとふらつく」――そんな小さな変化は、サルコペニアのサインかもしれません。サルコペニアとは、加齢にともなって筋肉量と筋力が低下していく状態のこと。転倒や寝たきりのリスクを高める、見過ごせない問題です。
やっかいなのは、痛みも自覚症状もないまま、静かに進んでいくこと。けれども裏を返せば、正しく手を打てば確実に予防できるということでもあります。今回は、難しい理論はわきに置いて「何を食べ、どう動けばいいのか」を、できるだけ実践的にお伝えします。
筋肉は30代がピーク。40代から静かに減り始める
人の筋肉量は、おおむね30代をピークに、その後は1年に約1%ずつ減っていくとされています。わずかに思えますが、何もしなければ20年で2割近くが失われる計算です。
さらに60代を過ぎると減少のスピードは加速します。だからこそ予防は、衰えを実感してからではなく、まだ元気な40代のうちから始めるのが理想なのです。今ある筋肉を守ることは、将来の自分への「筋肉貯金」にほかなりません。
30秒でできる「指輪っかテスト」
予防の第一歩は、現状を知ることです。専門的な機器がなくても、自宅で簡単にできる指輪っかテストを試してみましょう。
- 両手の親指と人差し指で輪っかを作る
- 利き足ではないほうの、ふくらはぎの一番太い部分を力を入れずに囲む
- 囲めるかどうかを確認する
ちょうど囲める、あるいは隙間ができてしまう場合は、筋肉量が低下している可能性があります。ほかにも「片足立ちが数秒も続かない」「横断歩道を青信号のうちに渡りきれない」「ペットボトルやびんのフタが開けにくい」といったサインも、見逃さないようにしたいところです。
予防の両輪①：タンパク質をしっかり確保する
筋肉の材料は、言うまでもなくタンパク質です。中高年は若い頃より筋肉の合成効率が落ちるため、意識して多めに摂る必要があります。
目安は体重1kgあたり1.0〜1.2g
健康な中高年の場合、1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1.0〜1.2gが目安です。体重60kgの方なら、1日およそ60〜72g。意外と多く、和食中心の食生活では不足しがちな量です。
「1食20g・3食に分ける」のがコツ
ポイントは、夜にまとめて摂るのではなく、朝・昼・晩それぞれで20g前後を確保すること。とくに朝食はタンパク質が抜けやすいので要注意です。卵、納豆、ヨーグルト、鮭、鶏むね肉、豆腐などを上手に組み合わせましょう。食事だけで届かない日は、プロテインで補うのも現実的な選択です。
タンパク質の役割をもう少し詳しく知りたい方は、タンパク質で整える美肌・美髪・代謝もあわせてご覧ください。
予防の両輪②：週2回の筋トレで「使って守る」
食事で材料を入れても、筋肉は「使わなければ」維持できません。ここで欠かせないのが、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動(筋トレ)です。
ウォーキングだけでは不十分な理由
散歩やウォーキングは健康維持にとても有効ですが、筋肉量を増やす刺激としては弱く、サルコペニア予防の主役にはなりません。筋肉を維持・増加させるには、ある程度「きつい」と感じる負荷が必要なのです。
自宅でできる3種目
ジムに通わなくても、自重で十分に始められます。まずは次の3つを週2回を目安に。
- スクワット：太もも・お尻という大きな筋肉を鍛えられ、効率が抜群。椅子に座る・立つ動作からでOK
- かかと上げ：ふくらはぎを鍛え、転倒予防にも直結。壁に手をついて行うと安全
- 壁腕立て伏せ：壁に手をついて行う負荷の軽い腕立て。上半身を無理なく刺激できる
「少しきついけれど10回ほどできる」強度が目安です。慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。安全に効かせる進め方は、50代からの筋トレを安全かつ効果的に行う方法が参考になります。
「食事だけ」「運動だけ」では効果が半減する
ここで強調しておきたいのが、タンパク質と筋トレは両輪だということです。
いくら筋トレを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ筋肉は育ちません。逆に、タンパク質をたっぷり摂っても、筋肉を使う刺激がなければ脂肪として蓄えられるだけです。研究でも、栄養と運動を組み合わせたときに、もっとも筋肉量・筋力の改善が大きいことが示されています。
どちらか一方ではなく、「食べて、動く」をセットにする。これがサルコペニア予防の核心です。
今日から始める「筋肉貯金」
サルコペニアの予防に、特別な道具も才能も要りません。必要なのは、ほんの少しの意識と継続だけです。最後に、今日から始められることを整理しておきましょう。
- 毎食にタンパク質を一品：朝の卵や納豆を「足す」ことから
- テレビを見ながらスクワット：ながらでいいので、まず週2回
- 月に一度の指輪っかテスト：変化を数字ではなく感覚で記録する
派手な成果はすぐには見えません。けれど、こうした地道な積み重ねこそが、10年後・20年後に「自分の足で歩ける体」を残してくれます。未来の自分への贈り物として、今日の一口・今日の10回から、ゆっくり始めていきましょう。
