「ウォーキングは健康に良い」とよく言われますが、ただ漫然と歩くよりも強弱をつけて歩くほうが体力づくりにつながる可能性がある——そう報告しているのが、信州大学の能勢博（のせ・ひろし）教授らが提唱する「インターバル速歩」です。この記事では、その方法と研究で報告されている内容を、できるだけ中立的に整理します。
📄 研究の概要
信州大学の研究グループは、中高年を対象に「ややきつい速歩」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す運動プログラムを開発・検証してきました。松本市などでの大規模な取り組みでは、延べ数千人規模の参加者で体力指標や生活習慣病に関連する数値の変化が報告されています。あくまで集団での平均的な傾向であり、効果には個人差があります。
インターバル速歩とは？
インターバル速歩は、シンプルに言うと次の2つを交互に繰り返す歩き方です。
- 速歩（ややきつい歩き）：「ややきつい」と感じる速さで約3分
- ゆっくり歩き：息を整えるゆっくりした速さで約3分
この「3分＋3分」を1セットとして、1日に5セット以上（合計30分程度）、週に4日以上を目安に行うのが基本的なやり方として紹介されています。毎日まとめて行う必要はなく、1日の中で分けて積み重ねてもよいとされています。
ポイントは「速歩」の強度です。ニコニコ笑顔で話せる程度ではなく、「ややきつい」「会話がやや途切れる」くらいを目安にすると、運動としての負荷が確保されやすいと説明されています。
研究で報告されている内容
信州大学グループの一連の研究では、中高年がこのプログラムを4〜5か月続けた場合に、次のような変化が報告されています。
- 持久力の指標（最高酸素消費量＝体力の目安）がおおむね10〜20%程度向上したとする報告
- 血圧・血糖・脂質など生活習慣病に関連する指標のスコアが改善傾向を示したとする報告
- 近年では、骨密度や気分・メンタル面の指標に関する報告も発表されています
また、地域ぐるみの取り組みでは医療費の抑制につながる可能性を示唆する分析も紹介されています。ただし、これらは特定の集団・条件下での観察や介入の結果であり、すべての人に同じ効果を保証するものではありません。研究デザインや対象者によって結果は変わり得ます。
📄 なぜ「強弱」をつけるのか
一定の速さで歩き続けるよりも、「ややきつい速歩」で一時的に負荷を高めるほうが、心肺や筋肉への刺激が大きくなりやすいと考えられています。一方で「ゆっくり歩き」で回復をはさむことで、運動が苦手な人でも続けやすくする狙いがあると説明されています。
取り入れ方のヒント
- まずは無理のない範囲から：いきなり5セットが難しければ、1〜2セットから始めて徐々に増やす。
- 速歩は「ややきつい」を目安に：歩幅をやや大きく、かかとから着地し、腕を振ると速度を上げやすいとされます。
- 記録をつける：歩数計やスマートフォンのアプリで時間・回数を記録すると続けやすくなります。
- 天候の悪い日は室内で：屋外が難しい日はエアロバイクなどで「ややきつい／ゆっくり」の強弱をつける方法もあります。
運動の習慣化については、歩数と健康に関する研究や安全な有酸素運動のガイドもあわせて参考にしてください。
始める前に気をつけたいこと
体調や持病に応じて、無理をしないことが大切です。
高血圧・心臓病・糖尿病・ひざや腰の痛みなど持病のある方、これまで運動習慣のなかった方、体調に不安のある方は、始める前に医療機関やかかりつけ医に相談してください。「ややきつい」強度はあくまで目安で、痛みや強い息切れ・めまいを感じたらすぐ中止しましょう。夏場は熱中症、冬場は急な血圧変動にも注意が必要です。水分補給と、体調に合わせた強度調整を心がけてください。
※本記事は研究内容を一般向けに紹介するもので、特定の効果・効能を保証したり、治療を目的とするものではありません。健康状態には個人差があります。気になる症状がある場合や持病のある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
