寝る直前の夕食は太る？日本の6つの研究

「夕食は寝る3時間前までに」「夜遅く食べると太る」。どちらもよく聞く話です。

このブログでも、「良質な睡眠のための改善メソッド」という記事で「夕食が遅すぎると消化活動で目が覚めることがあるため、就寝3時間前までに済ませることも大切です」と書きました。ただ、そのときはどの研究に基づくのかを示していませんでした。

この記事では、日本の研究機関が日本人を対象に調べた研究を中心に、「寝る直前の夕食」と体重・血糖・睡眠の関係を一次資料で読み、どこまでが分かっていて、どこからが分かっていないのかを整理します。

なお、記事の中で何度も出てくるBMIとは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割った体格の指数です。日本では25以上を「肥満」と判定します。

読む一次資料

①は岡山大学大学院（公衆衛生学）と倉敷作陽大学、②は医薬基盤・健康・栄養研究所（当時）・大阪大学・大阪府の研究チーム、③は九州大学の研究チーム、④は京都府立医科大学・京都大学・パナソニック健康保険組合などの研究チーム、⑤は東京工科大学・国立精神・神経医療研究センターなどの研究チームによるものです。⑥は抄録で所属を確認できなかったため、研究チーム名は書いていません。

資金について、①は「特定の研究費は受けていない」、③は厚生労働省の研究費を受けており、①②③⑤はいずれも利益相反を「なし」としています。⑤は健康食品などを扱う株式会社やずやの「食と健康研究所」の助成を受けています。⑥も、論文データベース（Europe PMC）の研究費の記載に、同じやずや食と健康研究所や花王健康科学研究会、日本学術振興会の研究費などが並んでいます。④では、著者の一部が製薬会社などから研究費を受けていることや、京都大学と民間企業（HealthTech Laboratory）の共同研究の資金で雇用されていることが開示されています。

設計──「寝る前の夕食」はどう測られたのか

①〜④に共通する大事な点は、「寝る前の夕食」がすべて本人の自己申告だということです。しかも、どの研究もほぼ同じ質問を使っています。

それは、40〜74歳が受ける特定健診（いわゆるメタボ健診）の標準的な問診票にある「就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある」という質問です。①③は特定健診の問診票の回答を使い、②④もほぼ同じ定義（2時間以内・週3回以上）で尋ねています。

つまり、ここで言う「寝る前の夕食」は「2時間以内かどうか」の二択で、「何時に食べたか」「寝る何時間前か」を細かく測ったものではありません。冒頭で触れた「3時間前」という線引きを直接比べた研究は、今回読んだ資料の中にはありませんでした。

研究の型にも違いがあります。②はある時点の体格と食べ方を一度に調べた調査（横断研究）で、どちらが先に起きたのかは分かりません。①③④は同じ人を何年か追った調査ですが、夕食の時刻をくじ引きで割り振った試験ではありません。⑤⑥だけが比較実験ですが、期間は数日で、体重ではなく血糖や睡眠を測ったものです。

結果①──寝る前の夕食と太りすぎ（①②）

①は、最初の健診で太りすぎでなかった人を約4年後に調べ、新たに太りすぎ（BMI25以上）になった割合を比べました。

※①の表3・表4。オッズ比は年齢・喫煙・飲酒・運動・朝食・高血圧・脂質異常・高血糖をそろえたもの。かっこ内は95%信頼区間（本当の値がおそらく入る範囲）で、1をまたいでいるものは統計的にはっきりした差とは言えません。割合は表の人数から筆者が計算しました。

寝る前の夕食「だけ」の人は、どちらもない人に比べて太りすぎになるオッズが約1.3倍でした。ただし女性だけで見ると信頼区間が1をまたいでおり、はっきりした差にはなっていません。目立っていたのは、寝る前の夕食と夕食後の間食が重なった人で、新たに太りすぎになった割合は14.1%と、どちらもない人の2倍を超えていました。

一方で①では、寝る前の夕食だけの人は、メタボリックシンドロームの発症とははっきり結びついていませんでした（オッズ比1.10、0.86〜1.41）。また、女性では寝る前の夕食だけの人のほうが、高血糖になるオッズが低いという結果も出ています（0.61、0.40〜0.93）。論文の考察では、この結果への説明は見当たりませんでした。

なお①の著者は、追跡できた割合が46.5%と低かったことを限界に挙げています。そのうえで、追跡できた人とできなかった人の特徴に大きな違いはなかったとしています。

②の大阪府の女性19,687人の調査（会社員などの家族として健康保険に加入している人＝被扶養者）では、寝る前2時間以内の夕食が週3回以上ある人は11.3%でした。太りすぎの割合は、該当する人で16.9%、該当しない人で12.5%、年齢・運動・喫煙・睡眠時間・仕事の有無などをそろえたオッズ比は1.46（1.29〜1.65）でした。朝食抜きなどもそろえると1.43（1.27〜1.62）です。ただし②の身長と体重は本人の申告です。

結果②──夜遅く食べる人は、朝食も抜きやすい（②）

②が示したもう一つの結果は、寝る前に夕食をとる女性は、翌朝の朝食を抜きやすいということでした。

※②の表2。割合は表の人数から筆者が計算。オッズ比は年齢・運動・喫煙・睡眠時間・仕事の有無をそろえたもの。

夜遅くに食べる習慣は、朝食抜きや睡眠時間など、ほかの生活リズムと一緒に現れやすいことが分かります。観察調査で「寝る前の夕食」と体重の関係を見るとき、こうした生活全体の違いを完全に取り除くことは難しいという点は、覚えておく必要があります。

結果③──習慣をやめた人の体格と、糖尿病の発症（③④）

③は、2型糖尿病の診断がある59,717人の健診記録を使い、同じ人の習慣が変わったとき、体格がどう変わったかを分析しました。

※③の表3〜表5。食べる速さ・夕食後の間食・朝食・飲酒・睡眠・喫煙・薬などをそろえたもの。

習慣をやめた人は肥満と判定されにくくなっていましたが、BMIの差は0.06です。身長170cmの人なら約0.2kgに相当する計算で、ごく小さな差でした。また③の対象は糖尿病の診断がある人に限られます。

読み取りに注意：③の表4・表5では、信頼区間の上限の値にマイナス記号が付いていない箇所があります（例：BMIの変化が「−0.08 to 0.04」）。p値（BMIは0.001未満、腹囲は0.003）と合わせて読むと「−0.08〜−0.04」の意味と考えられるため、記事ではそのように記載しました。

④のパナソニックの社員128,594人の調査では、約半数（48.8%）が寝る前2時間以内の夕食が週3回以上あると答えていました。平均6.4年のあいだに2型糖尿病を発症した割合は、該当する人で5.8%、該当しない人で4.7%でした。

※④の本文と図1・図2。ハザード比は、追跡期間中に発症する速さの比。

全体では発症のリスクがわずかに高い（1.08倍）という結果でしたが、最初の空腹時血糖をそろえると、向きが逆になり0.90になっていました。また、BMI25以上の人でははっきりした関係が見られませんでした。寝る前の夕食と糖尿病の関係は、この研究からは一方向に言い切れるものではありません。

結果④──実験で分かったこと：睡眠と血糖（⑤⑥）

⑤は、ふだん深夜0時半ごろに寝ている女子大学生13人（平均21.4歳）が、約700キロカロリーの同じ夕食を「寝る1時間前」と「寝る5時間前」に4日間ずつとり、自宅で睡眠中の脳波を測った実験です。順番はくじ引きで決め、全員が両方を試しています。

※⑤の表2（平均値）。実験前の基準の夜は、眠っていた時間が437分と430分でした。

寝る1時間前に食べた条件では、寝ついたあとに目が覚めている時間が増え、眠っていた時間が短くなったと報告されています。寝つくまでの時間には差がありませんでした。著者は、食後の血糖の上昇が睡眠中まで続き、その後に下がることが、夜中の目覚めにつながった可能性を挙げています。ただし、これは推測の段階です。

血糖については、夕食後3時間の血糖の上がり方（上昇の面積）が、寝る1時間前の条件で初日に高めでしたが（7,050 対 5,499）、3〜4日目には寝る1時間前の条件の値が下がっていました（3日目5,102 対 6,310、4日目5,101 対 5,159）。著者はこれを「一時的な変化」とまとめています。5日目の朝に行ったブドウ糖を飲む検査（糖負荷試験）でも、両条件にはっきりした差は出ませんでした。この実験では体重は比べていません。

読み取りに注意：⑤の抄録では、夕食後の血糖の変化の統計値を「p = 0.042」、睡眠効率を「p = 0.040」としていますが、本文の表ではそれぞれ0.046、0.048になっています。いずれも結論の向きは変わりません。

⑥は、若い女性14人（平均22.6歳、BMI20.2）が、同じ献立の夕食を「21時」「18時」、そして「18時に野菜とご飯、21時に野菜と主菜」に分けて食べる3通りでとり、血糖を連続して測った実験です。抄録によると、21時の夕食は18時の夕食に比べて、食後の血糖の上がり方の山が高く（2.74 対 1.57mmol/L、およそ49 対 28mg/dL）、23時から翌朝8時までの血糖の上昇の面積も大きくなっていました（271 対 111）。分けて食べた日は、21時にまとめて食べた日より上がり方が小さかったと報告されています（山1.96mmol/L、面積80）。

ただし⑥は1日ずつの比較で、抄録しか確認できていません。寝る時刻も抄録には書かれていません。

この研究が言えないこと

1. 「寝る前に食べたこと」が原因で太るとは言えない。①〜④はいずれも観察調査で、夕食の時刻をくじ引きで割り振った試験ではありません。②で見たように、夜遅く食べる人は朝食も抜きやすく、仕事や生活リズムも違う可能性があります。
2. 何を・どれだけ食べたかが分からない。①〜④は夕食の量や内容、1日の総エネルギー量を測っていません（①の著者も、食事の内容を尋ねていないことを限界に挙げています）。遅い時刻に食べたことではなく、結果として食べる量が多いことが関係している可能性は残ります。
3. 「2時間」「3時間」という線引きの根拠にはならない。①〜④の「寝る前2時間以内」は健診の問診票の区切りで、何時間前なら良いかを比べたものではありません。⑤も1時間前と5時間前の比較です。「3時間前まで」を直接確かめた研究は、今回読んだ資料にはありません。
4. 体重を測った実験がない。⑤⑥は数日間の睡眠や血糖を測った実験で、寝る直前の夕食を続けると体重が増えるかどうかは確かめていません。
5. 関係の大きさは小さく、結果も一方向ではない。③では習慣をやめた人のBMIの差は0.06でした。④では空腹時血糖をそろえると糖尿病の発症との関係が逆向きになり、①では女性の高血糖のオッズがむしろ低く出ていました。
6. 実験の参加者は、標準的な体格の若い女性だけ。⑤⑥は20代前半の女性13〜14人（⑤はBMI18.5〜24.9の人に限定、⑥は平均BMI20.2）で、中高年や男性、太りぎみの人、糖尿病の人に同じことが起きるかは分かりません。
7. 夜勤・交代勤務の人には当てはめにくい。⑤は夜勤を禁止して実験しており、①〜④でも夜勤・交代勤務の人だけを取り出した結果は示されていません（④では夜勤のある人が13.5%含まれ、分析では夜勤の有無をそろえています）。
8. 自己申告と追跡率の問題。①〜④の習慣は本人の申告で、②の身長・体重も申告値です。①は追跡できた割合が46.5%と低いことを著者自身が限界に挙げています。
9. ⑤⑥の資金。⑤⑥は、いずれも健康食品などを扱う企業の研究所（やずや食と健康研究所）の助成を受けています。著者は利益相反を「なし」としていますが、知っておく必要がある点です。

実践の視点から

筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。

読んでみて意外だったのは、「夜遅く食べると太る」という話が、思っていたよりも「寝る前の夕食」と「夕食後の間食」が重なった話だったことです。①では、寝る前の夕食だけの人よりも、両方が重なった人で新たに太りすぎになる割合が際立っていました。

また、③のように「やめると肥満になりにくい」と読める研究でも、実際の体格の差は数百グラムの計算でした。夕食の時刻だけに大きな期待をかけるより、夜の食べ方全体を見直すきっかけと考えるのが妥当だと感じます。

仕事の後にジムへ行くと、どうしても夕食が遅くなる日があります。資料から考えられることを整理すると、次のようになります。

• まず「夕食後の間食」が習慣になっていないかを確かめる：①では、寝る前の夕食に間食が重なると、太りすぎとの関係がとくに強くなっていました。
• 夕食がどうしても遅くなる日は、分けて食べる方法もある：⑥では、18時にご飯と野菜を先に食べ、21時に主菜と野菜を食べた日は、21時にまとめて食べた日より血糖の上がり方が小さかったと報告されています。ただし若い女性14人の1日ずつの比較で、体重への影響は分かっていません。
• 夜中に目が覚めやすい人は、夕食の時刻を一度見直してみる：⑤では、寝る1時間前の夕食で夜中に起きている時間が増えていました。
• 翌朝の朝食も含めて考える：②では、夜遅く食べる人ほど朝食を抜きやすい傾向がありました。

体重の変化には食事の量や内容、運動、睡眠など多くの要因が関わり、個人差があります。糖尿病などで治療中の方、とくに薬で血糖を下げている方は、食事の時刻や分け方を変える前に主治医に相談してください。

まとめ

• 「寝る前2時間以内の夕食が週3回以上」と答えた人は、太りすぎと判定される割合がやや高いことが、日本人の複数の調査で報告されています。
• 関係がとくに強かったのは、寝る前の夕食と夕食後の間食が重なった人でした。
• ただし観察調査で、食べた量や内容は測っておらず、「遅い時刻に食べたことが原因で太る」とまでは言えません。習慣をやめた人のBMIの差も0.06と小さなものでした。
• 「3時間前まで」という線引きを直接確かめた研究は、今回読んだ資料にはありませんでした。
• 若い女性の実験では、寝る1時間前の夕食で夜中に目が覚めている時間が増え、夕食を分けて食べると血糖の上がり方が小さかったと報告されています。体重を測った実験はありません。

出典（一次資料）

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2. Okada C, Imano H, Muraki I, Yamada K, Iso H. The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes. 2019;2019:2439571. doi:10.1155/2019/2439571 全文（PMC6421799）
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