プロテインは1回20gまでしか筋肉に使われない？10の資料

「プロテインは1回に20gくらいまでしか吸収されない」「それ以上飲んでも無駄になる」。筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがある話ではないでしょうか。

このブログでも、これまでに「朝・昼・晩それぞれで20g前後を確保すると筋肉の合成が効率的に進みます」「3食それぞれに20〜30gずつ分けて摂るほうが効率的とされています」と書いてきました。ただし、その根拠となる研究は示していませんでした。

この記事では、「1回に20gを超えた分は、本当に筋肉に使われないのか」「3食に均等に分けたほうが筋肉にはよいのか」を、海外の9つの資料と日本の1つの研究で確かめます。

前提として、この分野の実験の多くは筋たんぱく質の合成速度（＝筋肉のたんぱく質が新しくつくられる速さ）を測っています。目印をつけたアミノ酸を点滴し、太ももの筋肉を少量採取して、その目印がどのくらい筋肉に取り込まれたかを調べる方法です。つまり、筋肉が実際に増えたかどうかではなく、その数時間の「つくる速さ」を見ている点に注意が必要です。

読む一次資料

設計：「20g説」はどんな実験から生まれたか

①②③は、ほぼ同じ形の実験です。筋トレをした直後に、量を変えたたんぱく質の飲み物を飲み、その後約4時間の筋たんぱく質の合成速度を測ります。あわせて、体の中でアミノ酸が燃やされた量（＝筋肉などの材料にならず、エネルギーとして分解された量）も測っています。

「20gを超えた分は使われない」という話は、この2つの結果を組み合わせたものです。20gで合成の伸びが頭打ちになり、それ以上では燃やされる量が増えた。だから「余った分は燃やされて無駄になる」と考えられてきました。

これに対し、④は鍛える範囲を全身に広げ、⑤は量を100gまで増やして測定時間を12時間に延ばしました。⑦⑧は1回の量ではなく、1日の中での配分を比べています。⑨は配分の研究をまとめた文献の整理、⑩は日本人の普段の食事を調べた研究です。

結果①：若い男性では20gで頭打ち、ただし条件つき

②の要旨には、20gと40gの間に統計的な差があったかどうかの数値は書かれていません。著者の結論が「20gで十分」なので、差は確認されなかったと読むのが自然ですが、要旨だけでは確かめられませんでした。また②は、実験の3時間前にたんぱく質の多い朝食（体重1kgあたり0.54g）を食べた状態で行われています。

ここで分かるのは、「若い男性が脚だけを鍛えた後、プロテイン飲料だけを飲んだ場合、その後の約4時間では20gを超えても合成の伸びは小さい」ということです。高齢男性では、より多い量で伸びが続いたという報告もあります（③）。

結果②：全身を鍛えると40g、100gでは12時間以上

④の著者は、①②と結果が違った理由として、鍛えた筋肉の量を挙げています。脚だけを鍛えるより全身を鍛えたほうが、アミノ酸を必要とする筋肉が多いので、より多い量が使われた可能性がある、という考え方です。ただし著者自身も、参加人数の違いなど、ほかの説明の可能性を検討しています。

⑤では、100gを飲んだ場合、12時間たってもたんぱく質の約53%しか血液中に出てきていませんでした（25gでは約66%）。つまり、たくさん摂ると捨てられるのではなく、時間をかけて吸収され続けていたことになります。12時間で血液中に出たたんぱく質由来のアミノ酸は、100gで約53g、25gで約16gでした。

さらに⑤の著者は、①②のデータを摂取量あたりで計算し直し、燃やされた量は増やしたたんぱく質の15%未満で、85%以上は体の組織づくりに使われていたと述べています。

ただし⑤には論評（⑥）が出ています。⑥は、⑤の参加者が筋トレを習慣にしていない若い男性だったことを指摘し、⑤の結果をもとに1日の中でたんぱく質を分けて摂る考え方を否定するのは、読み方として行き過ぎの可能性があると指摘しています。また、新しい報告によると筋トレ経験のある若い女性には同じ結果が当てはまらないようだとも書いています（⑥の要旨。その報告の中身は確認していません）。

結果③：3食に均等に分けるべきか

⑦と⑧は、同じ問いに逆の答えを出しています。⑧の著者は、⑦の対象が若かったことを挙げつつ、年齢による違いがあるかは推測の域を出ないと述べています。⑧の著者はまた、1日の総量が十分だったので差が出なかった可能性があり、総量が少ない場合や活動的な高齢者には当てはめられないとも書いています。

⑩で使われた「体重1kgあたり0.24g」は、著者が先行研究をもとに置いた基準で、体重60kgなら約14gにあたります。⑩では、昼食と夕食では多くの人がこの量に届いていた一方、朝食では届かない人が多かったと報告されています。

読み取りに注意：⑩の要旨は「266人を2つのグループに分けた」と読める書き方ですが、本文では、1日の総量が推奨量以上の236人を83人と153人に分けて比べています。この記事では本文の数値を使いました。

この研究が言えないこと

1. 筋肉が増えるかどうかは、ほとんど測っていません。①〜⑤⑦⑧は数時間〜数日の「つくる速さ」を見た実験です。⑦の著者自身も、短期の合成の差が数週間で筋肉量や筋力の変化につながるとは期待できない、と書いています。
2. 対象の多くは少人数の若い男性です。①は6人、⑦は8人でした。女性、中高年の筋トレ経験者のデータは少なく、⑥は女性では結果が違う可能性を指摘しています。
3. ⑩以外は日本人集団のデータではありません。体格や普段の食事が違う日本人に、同じ量の目安がそのまま当てはまるかは分かりません。
4. ⑤は25gと100gの2つしか比べていません。題名は「上限がない」ですが、40gや60gと100gの間でどれだけ違うかは、この実験からは分かりません。また、1回の実験の結果です。
5. ①〜⑤は、たんぱく質だけの飲み物の実験です。ご飯やおかずと一緒に食べると吸収がゆっくりになる可能性があり、普段の食事で同じ結果になるとは限らないとされています（⑧の著者もそう述べています）。
6. ⑩は、ある時点での比較（横断研究）です。3食とも摂っていたから筋肉の割合が高いのか、筋肉が多い人がよく食べているのかは区別できません。差も約1.8ポイントと小さく、手足だけでは統計的な差はありませんでした。
7. 食品業界の資金が入っている研究があります。④はグラクソ・スミスクライン社の消費者向け部門の研究費で行われ、試験に使ったホエイプロテインも同社のもので、著者の1人が同社の社員でした。⑤は著者の1人が乳業会社フリースランド・カンピーナの社員です（会社は資金や解析に関わっていないと記載）。⑦は米国の牛肉業界の基金から一部の支援を受け、著者2人が肉牛生産者の団体から講演料を受けていました。⑧はデンマーク・イノベーション基金とDanish Crown Ingredients社が資金を出しています（試験食の主なたんぱく源は牛ひき肉）。⑩は日本の公的な研究費です。
8. 1日の総量が足りない人、病気のある人には当てはまりません。⑦⑧は1日の総量が十分な条件での比較です。腎臓の病気がある人などは、まず主治医の判断が優先されます。

実践の視点から

筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。

• 「20gを超えた分は無駄」とまでは言えない、と考えられます。20gは「若い男性が脚だけを鍛えた後の約4時間」で伸びが小さくなる量でした（①②）。全身を鍛えた場合（④）、高齢者（③）、長い時間で見た場合（⑤）には、より多い量で合成が高かったと報告されています。
• まず1日の総量を確保することが先だと考えられます。配分を比べた⑦⑧も、日本の⑩も、1日の総量が足りている人どうしの比較です。1回の量や配分は、その次の話です。
• 体重で考えると分かりやすい可能性があります。⑩の基準（体重1kgあたり0.24g）なら体重60kgで約14g、80kgで約19gです。「20g」の根拠になった実験の一つ（②）は、体重約80kgの男性が対象でした。
• 朝食のたんぱく質が少ない人は、見直す余地があるかもしれません。⑩では、多くの人が朝食だけ基準に届いていませんでした。ただし、均等に分けることの利点は研究によって結果が分かれています（⑦⑧⑨）。
• 1回にたくさん摂る食べ方も、合成の面では不利とは言い切れません。⑤では100gでも燃やされた量はわずかでした。ただし対象は若い男性のみで、⑥は慎重な読み方を求めています。
• どのくらいの量が合うかには個人差があります。持病のある人、高齢で食が細い人は、医師や管理栄養士に相談しながら決めるのが安全です。

朝食のたんぱく質と高齢者の筋肉については朝食のタンパク質で高齢者の筋肉は増えるか｜7試験の統合分析、飲むタイミングについては「プロテインは運動直後」は正解？2025年の研究で整理しています。

まとめ

• 「プロテインは1回20gまで」は、若い男性が脚の筋トレの後にプロテイン飲料を飲み、約4時間の合成の速さを測った実験（①②）から生まれた目安です。
• 全身を鍛えた後では40gが20gより約2割高く（④）、高齢男性では40gが20gを上回り（③）、100gでは25gより高い状態が12時間以上続きました（⑤）。「それ以上は使われない」とは言いにくい結果です。
• 3食に均等に分けるほうがよいかは、研究によって結果が分かれています（⑦⑧⑨）。日本の大学生の研究（⑩）では3食とも一定量を摂る人の筋肉などの割合がわずかに高かったものの、原因と結果は区別できません。
• どの実験も少人数・短期間で、筋肉の量そのものは測っていません。業界の資金が入った研究もあります。

現時点では、「20g」は上限ではなく、1回の量の大まかな目安の一つ。まず1日の総量を確保し、そのうえで朝食など少ない食事を補う、というのが資料から言える範囲だと考えられます。

出典（一次資料）

1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401 要旨（Europe PMC）
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5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324 全文（PMC10772463）
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