この記事の要点
- 日本整形外科学会などの研究班による試験（①）では、3か月以上続く腰痛のある201人を、自宅で行う体幹の筋トレ＋ストレッチの群と、痛み止め（非ステロイド性抗炎症薬）の群に分けました。腰の痛みによる生活の支障を測る2つの質問票では運動の群のほうが良くなりましたが、痛みの強さそのものには統計的な差はありませんでした。
- スマートフォンのアプリで1日1〜3分の体操を届けた試験（②）でも、痛みの強さ（0〜10の点数）の差ははっきりせず、差が出たのは「腰痛の具合の自己評価」や生活の質などでした。この試験は製薬会社（塩野義製薬）の資金で行われ、著者4人はその社員です。
- 筋トレをほとんど含まない、ストレッチ中心の短い体操でも、工場で働く人（③）では痛みが2点以上軽くなった人の割合が、看護師（④）では「腰痛が良くなった」と答えた人の割合が増えたと報告されています。
- 海外の249試験をまとめた分析（⑤）では、運動は何もしない場合などに比べて痛みを100点満点で約15点下げると報告されています。ただし生活の支障への効果は小さめでした。
- 運動の種類を比べた分析（⑥）では、筋トレ・ピラティス・体幹を安定させる運動などが上位でしたが、根拠の確かさは「低い」と評価されています。重りを使う筋トレと使わない運動を直接比べた分析（⑦）では、差は小さく、ほぼ同等と結論づけています。
- 今回の資料が扱っているのは、主にすでに続いている、原因がはっきりしない腰痛です。「筋肉を鍛えれば腰痛が起きにくくなる」という予防の効果は、これらの試験からは確かめられていません。
先にお読みください
この記事は研究の紹介で、診断や治療の代わりにはなりません。脚のしびれや力が入りにくい、発熱がある、急に体重が減った、転倒や事故のあとに痛み出した、といった場合は、運動を始める前に医療機関を受診してください。今回の試験の多くは、こうした原因のある腰痛の人を対象から外しています。治療中の方は、自己判断で薬をやめたり運動を始めたりせず、主治医に相談することが勧められています。
「腰痛は腹筋や背筋が弱いから。筋肉を鍛えれば痛まなくなる」。よく聞く説明です。
このブログでも、在宅ワークの肩こり・腰痛を扱った記事で「以下の3つの筋肉を強化することで、肩こり・腰痛が起きにくい体を作りましょう」と書いてきました。ただ、どの研究にもとづく話なのかは示していませんでした。
この記事では、「筋トレで腰痛は軽くなるのか」を、日本の4つの試験と海外の3つの統合分析で読み、何が確かめられていて、何がまだ言えないのかを整理します。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Shirado O, et al. "Multicenter randomized controlled trial to evaluate the effect of home-based exercise on patients with chronic low back pain: the Japan low back pain exercise therapy study." Spine 2010;35(17):E811-E819 | 埼玉医科大学を中心とした、日本整形外科学会などの研究班。慢性腰痛の201人で、自宅での体幹の筋トレ＋ストレッチと、痛み止めを比べた | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ② | Itoh N, et al. "Evaluation of the Effect of Patient Education and Strengthening Exercise Therapy Using a Mobile Messaging App on Work Productivity in Japanese Patients With Chronic Low Back Pain." JMIR Mhealth Uhealth 2022;10(5):e35867 | 塩野義製薬・東京大学など。16の診療所で、薬の治療を受けている慢性腰痛の人に、アプリで体操と解説動画を12週間届けた | 全文無料（PMC9152720） |
| ③ | Asada F, et al. "Effect of quick simple exercise on non-specific low back pain in Japanese workers: a randomized controlled trial." Environ Health Prev Med 2023;28:36 | 大阪労災病院など。製造業の2社の従業員に、3分でできるストレッチと腰を動かす体操をすすめるちらしを配り、3か月後を比べた | 全文無料（PMC10287985） |
| ④ | Oka H, et al. "The effect of the 'One Stretch' exercise on the improvement of low back pain in Japanese nurses: A large-scale, randomized, controlled trial." Mod Rheumatol 2019;29(5):861-866 | 東京大学など。看護師4,767人で、腰を反らす「ワン・ストレッチ（One Stretch）」という体操の30分の講習を行い、6か月後を比べた | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑤ | Hayden JA, et al. "Exercise therapy for chronic low back pain." Cochrane Database Syst Rev 2021;9:CD009790 | ダルハウジー大学（カナダ）など。運動療法の249試験をまとめた分析。①もこの中に含まれている | 全文無料（PMC8477273） |
| ⑥ | Owen PJ, et al. "Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis." Br J Sports Med 2020;54(21):1279-1287 | ディーキン大学（オーストラリア）など。89研究・5,578人で、筋トレ・ピラティス・ストレッチなど運動の種類どうしを比べた分析 | 全文無料（PMC7588406） |
| ⑦ | Ranzani M, et al. "Is resistance training with external loads superior to unloaded exercise in the management of chronic low back pain? A systematic review and meta-analysis." Arch Physiother 2025;15:297-313 | ミラノの医療機関とジェノヴァ大学（イタリア）など。重りや器具を使う筋トレと、使わない運動を直接比べた13試験・778人の分析 | 全文無料（PMC12680015） |
ここでいう「慢性腰痛」は、3か月以上続く腰痛のことです。また、多くの試験が対象にしている「非特異的腰痛」は、画像検査などで骨折や神経の圧迫といった原因を特定できない腰痛を指します。
設計：それぞれの試験は何を比べたか
- ①：原因を特定できない慢性腰痛の201人（男性89人・女性112人、平均42.2歳）を、くじ引きのように2群に分けました。運動の群は体幹の筋肉（お腹側と背中側）を鍛える運動とストレッチを自宅で行い、整形外科の専門医が経過を確認しました。比べる群は痛み止めの薬で治療しました。痛みの強さ（線の上に印をつけて答える方式）と、腰痛による日常生活の支障を測る2つの質問票（日本の腰痛評価質問票JLEQと、国際的に使われるRDQ）を12か月にわたって調べています。
- ②：20〜64歳で働いていて、腰痛の薬の治療を受けている人を2群に分けました（解析は運動の群48人・比べる群51人）。運動の群は、両群が受ける通常の治療に加えて、LINEを通じて毎日体操の案内を受け取りました。体操は1日1〜3分で、論文の図に示されたメニューは立って腰を反らすストレッチ、横に倒すストレッチ、うつぶせで腰を反らす運動、太もも裏のストレッチ、寝て腰をひねる運動、四つんばいで手と脚を伸ばす運動の6種類です。題名には「筋力強化」とありますが、中身の多くはストレッチと腰を動かす体操です。
- ③：製造業の2社で腰痛予防の短い講習に参加した155人を2群に分け、片方にだけ3分の体操（太もも裏のストレッチと、腰を前後左右に曲げてひねる動き）をすすめるちらしを配りました。参加者は男性が9割以上で、腰痛があるかどうかに関係なく参加を受け付けています。
- ④：看護師を3群に分け、何もしない群、腰を反らすストレッチの30分の講習を受ける群、それに加えて腰痛への考え方や心理面の働きかけも受ける群を比べました。主な結果は「6か月前と比べて腰痛は良くなったか」という本人の評価です。
- ⑤⑥⑦：いずれも、くじ引きで群を分けた試験を集めて数字を統合した分析です。⑤は「運動 対 何もしない・通常の治療など」、⑥は「運動の種類どうし」、⑦は「重りを使う筋トレ 対 使わない運動」を比べています。
結果①：日本の4つの試験で何が分かったか
| # | 対象と期間 | 運動の中身 | 痛みの強さ | そのほかの結果 |
|---|---|---|---|---|
| ① | 慢性腰痛201人・12か月 | 体幹の筋トレ＋ストレッチ（自宅） | 両群とも軽くなったが、群の差は統計的にはっきりしない（差の推定の幅 −0.20〜0.06） | 生活の支障の質問票2つ（JLEQ・RDQ）は運動の群のほうが良くなった（p=0.021・0.023） |
| ② | 薬の治療中の慢性腰痛99人・12週間 | アプリで1日1〜3分の体操（ストレッチ中心） | 0〜10点で −1.1 vs −0.7、差ははっきりしない（p=0.26） | 腰痛の具合の自己評価（1〜5段階）3.2 vs 3.8（p=0.04）、生活の質 0.068 vs 0.006（p=0.03）、動くことへの恐怖感 −2.3 vs +0.5（p=0.04）。主な目的だった仕事の効率には差なし |
| ③ | 製造業の従業員136人を解析・3か月 | 3分のストレッチと腰を動かす体操 | 0〜10点で 1.87→1.33（体操の群）、1.46→1.52（比べる群）。2点以上軽くなった人は25% vs 12%（p=0.047） | 体操の群の76.1%が1〜2日に1回以上体操を行った |
| ④ | 看護師4,767人・6か月 | 腰を反らすストレッチの講習 | 「良くなった」と答えた人は 何もしない群13.3%／講習の群23.5%／講習＋心理面の群22.6% | 「悪くなった」は 13.0%／9.6%／8.1%。6か月後に回答があったのは3,439人 |
4つの試験を並べると、運動をした群で何らかの指標が良くなったという報告はそろっています。ただし、「痛みの強さ」そのものに統計的な差が出たのは③だけで、①②では差がはっきりしませんでした。④は本人の評価が主な結果です。
また、筋トレがはっきり中心にあるのは①だけで、②③④はストレッチや腰を動かす体操が中心です。日本の試験からは、「筋トレだからこそ腰痛が軽くなった」とまでは言えません。
読み取りに注意（②）：②の要旨には「腰痛の症状が有意に良くなった」とありますが、本文を読むと、これは1〜5段階の自己評価の結果です。痛みの強さ（0〜10点）では差がはっきりしなかったと本文に書かれています。また、生活の支障の質問票（RDQ）は p=0.05 で、統計的な差の基準ちょうどの値でした。
読み取りに注意（③）：③の参加者は痛みが軽く、開始時の平均は10点中1.87点と1.46点でした。腰痛のない人も含まれています。痛みの強い慢性腰痛の人に同じ結果が当てはまるかは、この試験からは分かりません。
結果②：海外249試験のまとめ（⑤）
| 比べた相手 | 痛み（100点満点） | 生活の支障（100点満点） | 根拠の確かさ |
|---|---|---|---|
| 何もしない・通常の治療・偽の治療 | −15.2（−18.3〜−12.2） | −6.8（−8.3〜−5.3） | いずれも「中程度」 |
| ほかの保存的な治療すべて | −9.1（−12.6〜−5.6） | −4.1（−6.0〜−2.2） | 痛みは「低い」、支障は「中程度」 |
| 説明・指導だけ | −12.2（−19.4〜−5.0） | ― | ― |
| 手技療法（マッサージ・整体のような手で行う治療） | +1.0（−3.1〜5.1）＝差なし | ― | ― |
著者らは、痛みは15点、生活の支障は10点を「本人が違いを実感できる差」の目安にしていました。何もしない場合などと比べた痛みの差（15.2点）はこの目安に届きましたが、生活の支障（6.8点）は届きませんでした。手で行う治療とは差がありませんでした。
副作用を報告していた86試験では、運動の群112群のうち37群（33%）、比べる群42群のうち12群（29%）で何らかの副作用の報告があり、多くは筋肉痛などの軽いものだったとされています。249試験のうち38試験はアジアで行われたものです。
結果③：筋トレは他の運動より良いのか（⑥⑦）
| 運動の種類（⑥） | 痛み：何もしない群との差（標準化した値） | 体の機能：同 |
|---|---|---|
| ピラティス | −1.86（−2.54〜−1.19） | −0.92（−1.48〜−0.36） |
| 有酸素運動 | −1.41（−2.43〜−0.40） | −0.85（−1.62〜−0.09） |
| 体幹を安定させる運動 | −1.31（−1.75〜−0.87） | −1.13（−1.53〜−0.74） |
| 筋トレ（12研究・472人） | −1.14（−1.86〜−0.42） | −1.14（−1.71〜−0.56） |
| ストレッチ | −0.62（−1.38〜0.13）＝差がはっきりしない | −0.55（−1.20〜0.10）＝同 |
⑥では、筋トレは痛みでも体の機能でも「何もしない」より良い結果で、体の機能では上位の一つでした。一方、ストレッチは何もしない群との差がはっきりしませんでした。ただし著者ら自身が、根拠の確かさは「低い」と評価しています。集めた研究の約9割は偏りのおそれが「不明」か「高い」と判定され、研究ごとのばらつきも大きかったとされています。
⑦は、重りや器具を使う筋トレと、使わない運動（自重の体操など）を直接比べた13試験・778人の分析です。7週間を超えて追った時点では、重りを使う筋トレのほうが痛みが10点中0.52点（0.08〜0.92点）少なかったものの、短い期間では差がなく、生活の支障への影響はばらばらでした。著者らは「痛み・生活の支障・心理面への効果は、重りを使わない運動と同程度」で、良くなるかどうかは負荷の重さより、続けることや取り組む環境の影響が大きいように見える、と結論づけています。
読み取りに注意：⑥ではストレッチの効果がはっきりしなかった一方、日本の③④ではストレッチ中心の体操で、痛みが軽くなった人や「良くなった」と答えた人の割合が増えています。対象者（③は痛みの軽い働く人）や、測り方（④は本人の評価）が違うため、どちらが正しいと単純には言えません。
この研究が言えないこと
- 「筋肉を鍛えれば腰痛が起きにくくなる」とは言えない。①②⑤⑥⑦は、すでに続いている腰痛の人を対象にした研究です。腰痛のない人が筋トレをして、その後の腰痛が減るかどうかは調べていません。③には腰痛のない人も含まれますが、結果は痛みの点数の変化で、新たに腰痛になった人の数ではありません。
- 筋トレが他の運動より優れているとは言えない。⑥では筋トレは上位の一つでしたが、ピラティスや体幹を安定させる運動、有酸素運動より明確に優れているという結果ではなく、根拠の確かさは「低い」です。⑦では重りの有無による差は小さいと結論づけています。
- 日本の試験で筋トレが中心なのは①だけ。②の題名には「筋力強化」とありますが、中身はストレッチ中心です。③④もストレッチ中心の体操です。
- 痛みの強さに差が出なかった試験がある。①②では、痛みの強さそのものは群の間で統計的にはっきりした差がありませんでした。良くなったのは生活の支障や自己評価などです。
- 本人の評価に頼る結果が多い。運動の試験では、参加者は自分がどちらの群かを知っています。④の「良くなった」という評価などは、期待の影響を受けやすい測り方です。⑤でも、試験の79%が「運動の内容を参加者や担当者に隠せないことによる偏り」のおそれがあると判定されています。
- 原因のある腰痛は対象外。②は脚に神経の症状がある人や重い病気の兆候がある人を除いています。椎間板ヘルニアなどで脚にしびれがある腰痛や、骨折・感染・腫瘍などによる腰痛に、今回の結果は当てはまりません。
- ①④は要旨しか確認できていない。①の運動の詳しい内容は、⑤の分析が①を紹介した部分（体幹のお腹側と背中側を鍛える運動、腹部・背中・股関節・お尻・太もも裏のストレッチ、8週間）で補いましたが、個々の数値の多くや資金源・利益相反は確認できていません。
- 海外の分析は日本人集団のデータではない。⑤⑥⑦は世界各国の試験をまとめたもので、日本人集団に限ったデータではありません。⑤には①が含まれていますが、249試験のうちの1つです。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
今回の資料から読み取れるのは、「続いている腰痛には、運動をすること自体が役に立つ可能性がある。ただし筋トレだけが特別というわけではない」ということです。⑤では運動が何もしない場合より痛みを下げたと報告され、⑥⑦では運動の種類による差は大きくありませんでした。⑦の著者らが書いているように、どの運動を選ぶかより、無理なく続けられるかのほうが大切なのかもしれません。
このブログで以前書いた「3つの筋肉を強化すれば腰痛が起きにくい体になる」という言い方は、少なくとも今回読んだ資料では裏づけられませんでした。筋トレを含む運動が腰痛の人の役に立つという報告はありますが、「起きにくくなる」という予防の効果までは確かめられていません。
資料の条件に近づけるなら、次のような考え方ができます。
- まず医療機関で、原因のある腰痛でないかを確認してもらう（今回の試験の多くは、原因のある腰痛を対象から外しています）。
- 筋トレ・ストレッチ・ウォーキングなど、自分が続けられるものを選ぶ。②③④のように、1日数分の短い体操でも変化が報告されています。
- 筋トレをするなら、重い重りにこだわる必要はないと考えられます（⑦）。痛みが強まる動きは避け、軽い負荷から始める。
- ①の運動は専門医が経過を確認しながら行われ、②でも、観察期間の75%以上の日数でアプリを使った人は、それ未満の人より痛みの点数が下がっていました（−2.28点 vs −0.15点。統計的な検定はしていない、あとからの分析です）。続けられる仕組みを作ることが大切だと考えられます。
痛みが強くなる、脚にしびれが出るなどの変化があれば、運動を中止して受診してください。感じ方や体の変化には個人差があります。
まとめ
- 日本の試験（①）では、体幹の筋トレ＋ストレッチで、痛み止めより腰痛による生活の支障が軽くなったと報告されています。ただし痛みの強さには統計的な差がありませんでした。
- ストレッチ中心の短い体操でも、痛みが軽くなった人や「良くなった」と答えた人の割合が増えたという日本の報告があります（③④）。
- 海外の249試験のまとめ（⑤）では、運動は何もしない場合などより痛みを約15点（100点満点）下げたとされています。
- 筋トレは効果が報告されている運動の一つですが、ピラティスや体幹の運動、有酸素運動と大きくは変わらず（⑥）、重りの有無による差も小さいとされています（⑦）。
「筋トレで腰痛は軽くなるか」の答えは、「筋トレを含む運動で軽くなるという報告はある。ただし筋トレが特別に優れているとは言えず、予防の効果も確かめられていない」というのが、今回の資料から言えるところです。
出典（一次資料）
- Shirado O, Doi T, Akai M, Hoshino Y, Fujino K, Hayashi K, et al. Multicenter randomized controlled trial to evaluate the effect of home-based exercise on patients with chronic low back pain: the Japan low back pain exercise therapy study. Spine (Phila Pa 1976). 2010;35(17):E811-E819. 要旨（Europe PMC）
- Itoh N, Mishima H, Yoshida Y, Yoshida M, Oka H, Matsudaira K. Evaluation of the Effect of Patient Education and Strengthening Exercise Therapy Using a Mobile Messaging App on Work Productivity in Japanese Patients With Chronic Low Back Pain: Open-Label, Randomized, Parallel-Group Trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2022;10(5):e35867. 全文（PMC9152720）
- Asada F, Nomura T, Takano K, Kubota M, Iwasaki M, Oka T, Matsudaira K. Effect of quick simple exercise on non-specific low back pain in Japanese workers: a randomized controlled trial. Environ Health Prev Med. 2023;28:36. 全文（PMC10287985）
- Oka H, Nomura T, Asada F, Takano K, Nitta Y, Uchima Y, et al. The effect of the 'One Stretch' exercise on the improvement of low back pain in Japanese nurses: A large-scale, randomized, controlled trial. Mod Rheumatol. 2019;29(5):861-866. 要旨（Europe PMC）
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. doi:10.1002/14651858.CD009790.pub2 全文（PMC8477273）
- Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, Verswijveren SJJM, Tagliaferri SD, Brisby H, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(21):1279-1287. doi:10.1136/bjsports-2019-100886 全文（PMC7588406）
- Ranzani M, Pozzi A, Fornasari D, Ristori D, Testa M. Is resistance training with external loads superior to unloaded exercise in the management of chronic low back pain? A systematic review and meta-analysis. Arch Physiother. 2025;15:297-313. doi:10.33393/aop.2025.3533 全文（PMC12680015）
資金源・利益相反：②は塩野義製薬の資金で行われ、著者のうち4人は同社の社員で少数の株式を保有しています。体操のアプリは別の企業（Travoss社）が開発したもので、共著者の1人は企業（Trunk Solution社）の株主・顧問であり、製薬会社などから研究費や報酬を受けたことを開示しています。③は労働者健康安全機構の研究費によるもので、利益相反はないと記載しています。⑤はカナダの公的な研究助成などを受けており、筆頭著者は以前、カイロプラクティックの研究財団とダルハウジー大学の研究職に就いていたことを開示しています。⑥はオーストラリアの患者支援団体（Musculoskeletal Australia）の資金で、利益相反はないと記載しています。⑦は研究費なし・利益相反なしと記載しています。①④は要旨のみの確認のため、資金源・利益相反は確認できていません。
