この記事の要点
- 順天堂大学のグループが男性10人の太もも裏で比べた実験（①）では、反動をつけずにじっと伸ばす「静的ストレッチ」を30秒行った後の筋力はストレッチなしと差がなく、60秒行った後は約9%低く出ました。
- 新潟医療福祉大学のグループの実験（④）では、ふくらはぎを20秒伸ばしても、直後・5分後・10分後の筋力は変わりませんでした。一方、北海道大学のグループの実験（②）では、脚の前側を合計20分かけて伸ばした後、脚を伸ばす力の出力が約6〜10%低くなりました。
- 同じ180秒でも、「痛みが出る手前の最大」の8割の強さで伸ばしたときは筋力が変わらず、最大やそれ以上の強さで伸ばしたときに低下したという実験（③）もあります。
- 60秒×3回伸ばした実験（⑤）では、最大の筋力の低下は小さく（直後で約5%）、10分後には戻る傾向でしたが、素早く力を立ち上げる能力は20分後まで低いままでした。
- セット間の休憩中に伸ばした実験（⑥⑦）では、挙げられる回数は変わらず、5週間続けても筋肉の太さの増え方は伸ばさなかった脚と同じでした。
- ただし、どれも10〜20人規模で、多くは筋トレ習慣のない若い男性が対象です。ベンチプレスやスクワットの最大重量そのものを、筋トレ直前のストレッチで比べた日本の研究は見つかりませんでした。
「筋トレ前にストレッチをすると筋力が落ちる」。ジムやSNSでよく聞く言い方です。一方で、学校の体育や部活では「運動前はまず柔軟体操」と教わってきた方も多いと思います。
このブログでも以前、運動前の静的ストレッチを扱った記事で「運動直前に長時間（60秒以上）の静的ストレッチを行うと、直後の筋力・瞬発力・スプリント速度などが一時的に低下しうる」と書きました。ただ、そのときはどの研究の数字なのかを示していませんでした。
この記事では、「筋トレ前のストレッチで筋力は落ちるのか」を、日本の研究機関が行った7つの実験を中心に一次資料で読み、何秒・どのくらいの強さなら落ちたのか、どのくらい続いたのか、セット間に伸ばしたらどうなったのかを整理します。
ここでいう「静的ストレッチ」は、反動をつけずに筋肉を伸ばした姿勢で一定時間止めるストレッチのことです。ラジオ体操のように体を動かしながら関節を大きく回す「動的ストレッチ」とは区別して扱われています。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Ogura Y, et al. "Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles." J Strength Cond Res 2007;21(3):788-792 | 順天堂大学。男性10人の太もも裏を「30秒」「60秒」「伸ばさない」の3条件で比べ、膝を曲げる最大筋力を測った | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ② | Yamaguchi T, et al. "Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension." J Strength Cond Res 2006;20(4):804-810 | 北海道大学。男性12人が脚の前側を合計20分伸ばした場合と、20分座って休んだ場合で、脚を伸ばす動作の出力（パワー）を3つの負荷で比べた | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ③ | Kataura S, et al. "Acute Effects of the Different Intensity of Static Stretching on Flexibility and Isometric Muscle Force." J Strength Cond Res 2017;31(12):3403-3410 | 神戸の病院・名古屋大学などの共同研究。男女18人の太もも裏を180秒、伸ばす強さを3段階に変えて比べた | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ④ | Sato S, et al. "The acute and prolonged effects of 20-s static stretching on muscle strength and shear elastic modulus." PLoS One 2020;15(2):e0228583 | 新潟医療福祉大学。男性20人のふくらはぎを20秒伸ばし、直後・5分後・10分後の筋力を測った | 全文無料（PMC7004320） |
| ⑤ | Nakamura M, et al. "The Time-Course Changes in Knee Flexion Range of Motion, Muscle Strength, and Rate of Force Development After Static Stretching." Front Physiol 2022;13:917661 | 西九州大学・新潟医療福祉大学など。運動習慣のない男性20人の太もも前側を60秒×3回伸ばし、直後・10分後・20分後を測った | 全文無料（PMC9201101） |
| ⑥ | Nakamura M, et al. "Effects of Adding Inter-Set Static Stretching to Flywheel Resistance Training on Flexibility, Muscular Strength, and Regional Hypertrophy in Young Men." Int J Environ Res Public Health 2021;18(7):3770 | 新潟医療福祉大学など。筋トレ未経験の男子大学生16人が週2回・5週間スクワットを行い、片脚だけセット間に太もも前側を伸ばした | 全文無料（PMC8038434） |
| ⑦ | Takeuchi K, et al. "Effects of static stretching and walking during inter-set intervals of resistance training on muscle fatigue of the quadriceps." Front Sports Act Living 2024;6:1483972 | 神戸国際大学など。筋トレをしていない男子大学生14人が、セット間に「座って休む」「20秒伸ばす」「20秒歩く」の3通りで限界まで脚を伸ばす種目を行った | 全文無料（PMC11774913） |
| 参考 | Behm DG, et al. "Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review." Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(1):1-11 | カナダなどの研究者による、海外の研究をまとめた総説。日本人集団のデータではない | 要旨のみ（Europe PMC） |
①②③と参考の総説は全文が有料のため、要旨に書かれた数値だけを使っています。④〜⑦は全文を確認し、数値は本文の表から取りました。
設計──「筋力」は何で測られているか
先に、これらの実験が何を測っているかを確認しておきます。
- 伸ばした筋肉と同じ筋肉の力を、専用の機械で測っている：①は膝を曲げる力、③は太もも裏の筋力、②⑤は膝を伸ばす力、④は足首を伸ばす力です。ベンチプレスやスクワットの最大重量を測った実験ではありません（⑥は脚で押す機械の最大重量も測っていますが、これは5週間後の比較です）。
- 同じ人が条件を入れ替えて試す方式が多い：①〜⑤⑦は、同じ参加者が複数の条件を試し（④⑤⑦は日を変えて実施）、その差を比べています。⑥は1人の左右の脚を別の条件に割り当てています。
- 参加者は若い人が中心：④⑤⑥⑦は平均20〜21歳の男性で、⑤は「6か月以上運動習慣がない人」、⑥⑦は「筋トレをしていない人」です。
そのうえで、3つの問いに分けて読みます。①何秒伸ばすと落ちるのか、②強さと持続時間で変わるのか、③セット間に伸ばしたらどうなるのか、です。
結果①──何秒伸ばすと筋力は落ちるのか（①②④）
①では、順天堂大学のグループが、男性10人の利き脚の太もも裏を30秒または60秒伸ばし、伸ばさない条件と比べました。
| 条件 | 膝を曲げる最大筋力 | 伸ばさない条件との差 |
|---|---|---|
| 伸ばさない | 287.6 ± 24.0 N | ― |
| 30秒伸ばす | 281.8 ± 24.2 N | 約−2%（有意差なし） |
| 60秒伸ばす | 262.4 ± 36.2 N | 約−9%（伸ばさない条件・30秒の条件の両方より有意に低い） |
前屈の柔らかさは30秒でも60秒でも増え、両者に有意差はありませんでした（伸ばさない条件 0.5cm、30秒 2.1cm、60秒 3.0cmの増加）。著者は「30秒の短いストレッチは筋力に悪い影響を与えなかった」と結論しています。
④では、新潟医療福祉大学のグループが、運動選手ではない男性20人のふくらはぎを、機械で20秒伸ばしました。
| 測定のタイミング | 縮みながら出す力（伸ばす前→後） | 伸ばされながら出す力（伸ばす前→後） |
|---|---|---|
| 直後 | 136 → 138 Nm | 222 → 223 Nm |
| 5分後 | 137 → 138 Nm | 221 → 224 Nm |
| 10分後 | 140 → 139 Nm | 220 → 222 Nm |
筋力はどのタイミングでも変わらず、足首の曲がる範囲だけが広がりました（直後に23.7°→29.4°）。ただし、その広がりは10分後には小さくなっていました（23.3°→24.8°）。なお、著者自身が限界として、ストレッチをしない比較条件を置いていないことを挙げています。
②では、北海道大学のグループが、男性12人に脚の前側のストレッチを6種類、各30秒×4セット、合計20分行ってもらい、20分座って休んだ場合と比べました。
| 負荷（最大筋力に対する割合） | 座って休んだ後 | 20分伸ばした後 | 差 |
|---|---|---|---|
| 5% | 466.2 W | 418.0 W | 約−10% |
| 30% | 536.4 W | 506.4 W | 約−6% |
| 60% | 523.8 W | 478.6 W | 約−9% |
3つの負荷のすべてで、伸ばした後のほうが有意に低くなりました。著者は「比較的たっぷりした静的ストレッチは、さまざまな負荷で出力を下げる」とまとめています。
結果②──伸ばす強さと、低下が続く時間（③⑤）
③は、太もも裏を180秒伸ばす点は同じにして、伸ばす強さを「痛みが出ずに耐えられる最大」の80%・100%・120%の3段階に変えた実験です（男女各9人、順番は無作為）。
| 伸ばす強さ | 関節の曲がる範囲 | 筋力（関節を動かさない状態で測定） |
|---|---|---|
| 80% | 変化なし | 変化なし |
| 100% | 有意に拡大 | 有意に低下 |
| 120% | 有意に拡大 | 有意に低下 |
要旨には低下の幅を示す数値が書かれていないため、「どれくらい落ちたか」はここでは示せません。著者は、強く伸ばすほど関節の曲がる範囲は広がり、筋肉と腱の硬さは下がるとまとめています。言い換えると、柔らかくなる効果と筋力が落ちる心配は、同じ「強さ」のつまみで一緒に動いているように読めます。なお共著者には、スポーツ用品メーカー（アシックス）の研究所に所属する人が含まれています。
⑤では、西九州大学の中村雅俊先生らのグループが、運動習慣のない男性20人の太もも前側を60秒×3回（間に30秒の休み）伸ばし、日を変えて「直後」「10分後」「20分後」に測りました。
| 測定のタイミング | 最大筋力（伸ばす前→後） | 変化 | 素早く力を立ち上げる能力（力を入れ始めて0.2秒まで） |
|---|---|---|---|
| 直後 | 169.7 → 160.6 Nm | 約−5% | 0.50 → 0.43 |
| 10分後 | 167.0 → 162.1 Nm | 約−3% | 0.52 → 0.45 |
| 20分後 | 167.1 → 161.2 Nm | 約−4% | 0.51 → 0.46 |
素早く力を立ち上げる能力の単位はNm/ms（1ミリ秒あたりにどれだけ力が増えるか）です。著者は、最大筋力の低下は小さく（直後の効果量−0.30）、10分後には戻る傾向がある一方で、素早く力を立ち上げる能力と、弱い力を一定に保つ能力は20分後まで低下が見られたと結論しています。
読み取りに注意：⑤の結果の節には「最大筋力は20分後まで低下した」という書き方もあり、要旨や考察の「10分後には戻る傾向」という書き方とは印象が異なります。表の数値では、20分後も伸ばす前より約4%低い値になっています。統計上は「条件による差」ではなく「伸ばす前と後の差」が有意だった、という形の結果です。
この論文には、化粧品メーカー（資生堂）と医療法人に勤務する共著者がいることが開示されています。研究費は日本学術振興会の科研費とオーストリアの公的な研究基金です。
結果③──セット間の休憩中に伸ばしたらどうなるか（⑥⑦）
⑦では、筋トレをしていない男子大学生14人が、最大筋力の70%の重さで脚を伸ばす種目（レッグエクステンション）を10回ずつ、限界まで繰り返しました。セット間の60秒の過ごし方を3通りに変えています。
| セット間の過ごし方 | 限界までの合計回数（中央値） | 重さ×回数の合計（中央値） |
|---|---|---|
| 60秒座って休む | 33回 | 1,455 kg |
| 20秒ストレッチ＋40秒座る | 29回 | 1,454 kg |
| 20秒歩く＋40秒座る | 29回 | 1,454 kg |
3通りのあいだに有意差はありませんでした（回数 p=0.651、重さ×回数 p=0.206）。著者は、筋トレ未経験の人にとっては、セット間のストレッチや歩行は回復の方法として役立たない可能性があるとまとめています。言い換えれば、20秒程度なら、セット間に伸ばしても回数が大きく減ることはなかったとも読めます。
⑥では、中村雅俊先生らのグループ（当時は新潟医療福祉大学）が、筋トレ未経験の男子大学生16人に、はずみ車式の専用マシンでスクワットを週2回・5週間（10回、3セット×10回、セット間180秒）行ってもらいました。片脚だけ、セット間に太もも前側を30秒×2回伸ばしています。
| 指標 | 伸ばさなかった脚 | セット間に伸ばした脚 |
|---|---|---|
| 膝の曲がる範囲 | 148.2 → 148.8°（+0.5%） | 146.3 → 152.9°（+4.5%）※ |
| 脚で押す機械の最大重量 | 73.1 → 77.8 kg（+6.4%） | 71.9 → 79.4 kg（+10.4%） |
| 膝を伸ばす力（関節を動かさない） | 138.9 → 150.7 Nm（+8.5%） | 137.7 → 158.9 Nm（+15.4%）※ |
| 膝を伸ばす力（縮みながら） | 166.9 → 183.3 Nm（+9.8%） | 173.8 → 193.3 Nm（+11.2%） |
| 膝を伸ばす力（伸ばされながら） | 209.9 → 202.4 Nm（−3.6%） | 220.3 → 227.7 Nm（+3.4%） |
※は、伸ばした脚の伸びが伸ばさなかった脚より有意に大きかった項目です。筋力の平均の伸びは伸ばさなかった脚5.3%、伸ばした脚10.1%でしたが、有意に上回ったのは関節を動かさない力だけで、最大重量などの差は有意ではありませんでした。太ももの前の筋肉の厚みは、部位によって増え方が違ったものの、左右の脚で差はありませんでした（平均で伸ばさなかった脚7.3%、伸ばした脚8.0%）。
少なくともこの5週間では、セット間のストレッチで筋力や筋肉の増え方が減ることはなかったという結果です。なお⑥の共著者にはフィットネスクラブ運営会社（セントラルスポーツ）に所属する人が含まれ、論文は利益相反なしと記載しています。研究費は科研費です。
海外の総説では──平均すると小さな低下
参考として、海外の研究をまとめた総説（Behm 2016）の要旨も見ておきます。静的ストレッチ直後の運動能力の変化は平均で−3.7%で、1つの筋肉あたり60秒以上伸ばした場合は−4.6%、60秒未満では−1.1%と、長いほど低下が大きい傾向が示されています。また、ストレッチの後に体を動かす準備運動を入れた研究では、はっきりした低下は見られなかったとされています。日本の①〜⑤の結果は、この傾向とおおむね同じ向きです。
この研究が言えないこと
- ベンチプレスやスクワットの最大重量がどれだけ落ちるかは言えません。①〜⑤は、機械で1つの筋肉の力を測った実験です。複数の関節を使う実際の種目で、直前のストレッチの影響を比べた日本の研究は、今回の調べでは見つかりませんでした。
- 筋トレ経験者・中高年・女性に当てはまるかは言えません。④⑤⑥⑦は平均20〜21歳の男性で、多くは運動や筋トレの習慣がない人です。女性が含まれるのは③だけです。
- 人数が少なく、結果は揺れやすいと考えられます。各実験は10〜20人規模で、1本の結果だけで「何秒なら安全」と線を引くことはできません。
- 「30秒なら大丈夫」とは言い切れません。①の30秒、④の20秒では差が出ませんでしたが、②のように複数の部位を合計20分伸ばすと低下しています。1部位の秒数だけでなく、合計時間や強さ（③）でも結果が変わる可能性があります。
- ストレッチの後に準備運動をした場合のことは言えません。①〜⑤は、ストレッチの後すぐ、または座って待った後に測っています。⑤の著者も、実際の準備運動の中にストレッチを組み込んだ場合は今後の課題だとしています。
- 長期的に筋肉の増え方が変わるかは、ほとんど分かっていません。筋トレと組み合わせた長期の実験は⑥の5週間・16人だけで、しかも未経験者が対象です。
- ①②③は要旨しか読めていません。測定の細かい条件や、研究費・利益相反の記載は確認できていません。
- 参考の総説は日本人集団のデータではありません。また要旨の平均値であり、個々の研究の条件はさまざまです。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
資料を並べてみると、「筋トレ前のストレッチで筋力が落ちる」という話は、まったくの誤りでも、そのまま正しいわけでもないように見えます。60秒以上、あるいは強く・長く伸ばすと、機械で測る筋力や瞬発的な力は数%〜1割ほど下がったと報告されています。一方で、20〜30秒程度の短いストレッチや、痛みの手前より軽い強さのストレッチでは、差が出なかった実験もあります。
なお、今回の資料はどれも少人数の実験で、この記事の内容から「こうすべき」と言えるものではありません。
体が硬くて正しいフォームが取れないなど、可動域を広げる必要がある方にとっては、短めのストレッチを入れたうえで、軽い重さのセットから始めるという順番も考えられます。⑥のように、セット間に短く伸ばしても筋肉の増え方が減らなかった実験もあります。感じ方や効果には個人差があります。
持病のある方、関節やけがの治療中の方は、自己判断で内容を変えず、医療機関や担当の専門職に相談することが勧められています。
まとめ
- 「筋トレ前のストレッチで筋力が落ちる」は、伸ばす時間・強さによるというのが日本の実験から読み取れることです。60秒で約9%（①）、合計20分で約6〜10%（②）の低下が報告される一方、20〜30秒では差がありませんでした（①④）。
- 同じ180秒でも、痛みの手前より軽い強さ（80%）では筋力が変わらなかったとされています（③）。
- 最大筋力の低下は小さく、10分ほどで戻る傾向がありますが、素早く力を出す能力は20分後まで低いままだったという報告もあります（⑤）。
- セット間の20〜60秒程度のストレッチでは、挙げられる回数や5週間後の筋肉の増え方は変わりませんでした（⑥⑦）。
- ただし、対象は主に筋トレ習慣のない若い男性で、実際のバーベル種目での比較はありません。
「ストレッチは悪者」と決めつけるよりも、何のために、何秒、どのくらいの強さで伸ばすのかを分けて考えるほうが、資料の内容に近いと考えられます。
出典（一次資料）
- Ogura Y, Miyahara Y, Naito H, Katamoto S, Aoki J. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. J Strength Cond Res. 2007;21(3):788-792. doi:10.1519/R-18785.1 要旨（Europe PMC）
- Yamaguchi T, Ishii K, Yamanaka M, Yasuda K. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. J Strength Cond Res. 2006;20(4):804-810. doi:10.1519/R-18715.1 要旨（Europe PMC）
- Kataura S, Suzuki S, Matsuo S, Hatano G, Iwata M, Yokoi K, Tsuchida W, Banno Y, Asai Y. Acute Effects of the Different Intensity of Static Stretching on Flexibility and Isometric Muscle Force. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752 要旨（Europe PMC）
- Sato S, Kiyono R, Takahashi N, Yoshida T, Takeuchi K, Nakamura M. The acute and prolonged effects of 20-s static stretching on muscle strength and shear elastic modulus. PLoS One. 2020;15(2):e0228583. doi:10.1371/journal.pone.0228583 全文（PMC7004320）
- Nakamura M, Suzuki Y, Yoshida R, Kasahara K, Murakami Y, Hirono T, Nishishita S, Takeuchi K, Konrad A. The Time-Course Changes in Knee Flexion Range of Motion, Muscle Strength, and Rate of Force Development After Static Stretching. Front Physiol. 2022;13:917661. doi:10.3389/fphys.2022.917661 全文（PMC9201101）
- Nakamura M, Ikezu H, Sato S, Yahata K, Kiyono R, Yoshida R, Takeuchi K, Nunes JP. Effects of Adding Inter-Set Static Stretching to Flywheel Resistance Training on Flexibility, Muscular Strength, and Regional Hypertrophy in Young Men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7):3770. doi:10.3390/ijerph18073770 全文（PMC8038434）
- Takeuchi K, Inoue H, Fujiwara M, Shimizu T, Nagai C, Mizuno K, Nakamura M. Effects of static stretching and walking during inter-set intervals of resistance training on muscle fatigue of the quadriceps. Front Sports Act Living. 2024;6:1483972. doi:10.3389/fspor.2024.1483972 全文（PMC11774913）
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235 要旨（Europe PMC）
