この記事の要点
- セット間の休憩の長さだけを変えて筋肉の増え方を比べた9つの試験をまとめた統合分析（複数の試験の結果をまとめて分析する方法）では、休憩が1分以内でも1分超でも、筋肉ははっきり増えていました。
- そのうえで、1分を超える休憩のほうが、腕と太ももの筋肉の増え方がわずかに大きい方向の結果でした。ただし差は「ゼロから小さい」程度で、統計的な不確かさの幅はゼロをまたいでいます。
- 90秒より長く休むと、さらに筋肉が増えるのかははっきりしない、と著者自身が結論で述べています。
- 筋力については、別のまとめで「鍛えている人が最大筋力を伸ばし切るには2分を超える休憩が必要そう」「筋トレ未経験の人なら60〜120秒で十分そう」とされています。
- 一方で、高齢男性の試験では短い休憩（60秒）のほうが結果が良かったという逆向きの報告もあり、試験の数も参加者も少ないのが現状です。
「筋トレのセット間の休憩は何分がいいのか」は、ジムに通い始めた人がまず迷う点の一つです。
実はこのブログの中でも、答えはそろっていません。ある記事は「インターバルは1分、長くても2分以内に収めることをおすすめします」と書き、別の記事は「セット間の休憩：90〜180秒（長めに取って構いません）」と書いています。どちらも根拠となる研究は示していませんでした。
この記事では、休憩の長さだけを変えて比べた試験と、それらをまとめた分析を一次資料で読み、何分休むと何が変わるのか、何はまだ分からないのかを整理します。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Singer A, et al. "Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy." Front Sports Act Living 2024;6:1429789 | 休憩の長さだけを変えた9試験（19測定）を統合し、筋肉の増え方を比べた | 全文無料（PMC11349676） |
| ② | Grgic J, et al. "Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review." Sports Med 2018;48(1):137-151 | 休憩の長さと筋力の伸びを調べた23試験（491人）の整理 | 抄録のみ確認 |
| ③ | Schoenfeld BJ, et al. "Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men." J Strength Cond Res 2016;30(7):1805-1812 | 筋トレ経験のある若い男性21人で、休憩1分と3分を8週間比べた | 抄録（掲載誌） |
| ④ | Longo AR, et al. "Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training." J Strength Cond Res 2022;36(6):1554-1559 | 28人の脚を4通りのやり方に割り振り、休憩1分と3分、さらに「こなした総量」をそろえた場合を10週間比べた | 抄録（掲載誌） |
| ⑤ | Fink JE, et al. "Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training." Int J Sports Med 2017;38(2):118-124 | 日本体育大学などの研究チーム。軽い重さで限界まで行う筋トレで、休憩30秒と150秒を8週間比べた（21人） | 抄録のみ確認 |
| ⑥ | Villanueva MG, et al. "Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men." Eur J Appl Physiol 2015;115(2):295-308 | 高齢男性22人で、休憩60秒と4分を8週間比べた | 抄録のみ確認 |
| ⑦ | McKendry J, et al. "Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males." Exp Physiol 2016;101(7):866-882 | 1回の筋トレの後、筋肉をつくる反応が休憩1分と5分でどう違うか（若い男性16人） | 抄録のみ確認 |
①は米国ニューヨーク市立大学リーマン校などの研究チームによる分析で、論文には「研究資金の提供は受けていない」と書かれています。一方、利益相反の欄には、著者の1人（③の筆頭著者でもあるSchoenfeld氏）が以前、フィットネス機器メーカーの科学顧問を務めていたことが開示されています。②〜⑤にもこの研究者が著者に入っており、この分野の根拠の多くは同じ研究者の周辺から出ている点は押さえておく必要があります。また③の著者の所属には、大学のほかに民間企業2社（Bayesian Bodybuilding、Weightology）が含まれています。
設計──「休憩の長さ以外はそろえた」試験だけを集めた
①が集めたのは、次の条件を満たす試験です。
- 参加者をくじ引きのように振り分け、休憩の長さ以外（種目・重さ・セット数など）はそろえて比べている
- 18歳以上の健康な人が対象で、週2回以上・4週間以上続けている
- 筋肉の量を、画像検査（磁気を使う検査や超音波）や体組成の測定などで確かめている
候補359本から条件に合ったのは9試験でした。期間は5〜10週間。9試験のうち8つは若い人（18〜35歳）、1つは65歳超の高齢者が対象で、筋トレ未経験の人が6試験、経験者が3試験。男性だけの試験が6つ、女性だけが1つ、男女混合が1つ、性別の記載がないものが1つでした。
休憩の長さは「1分以内（短い）」と「1分超（長い）」の2つに分けたうえで、さらに「1分以内」「61〜119秒」「120〜179秒」「180秒以上」の4つにも分けて比べています。
結果の大きさは「効果量（試験ごとに測り方が違っても比べられるようにそろえた、差の大きさの指標）」で示されます。①は、筋トレ研究の過去の分析をもとに「小さい」「中くらい」「大きい」の区切りを設けて結果を評価しています。
結果①──どの長さでも筋肉は増え、1分超がわずかに上回った
まず、休憩の長さごとに「始める前から終わった後までに、どれだけ筋肉が増えたか」を見た結果です。
| 休憩の長さ（①） | 筋肉の増え方（効果量） | 95%の確からしさの幅 |
|---|---|---|
| 1分以内 | 0.48 | 0.19〜0.81 |
| 1分超（まとめて） | 0.56 | 0.24〜0.86 |
| 61〜119秒 | 0.65 | 0.18〜1.1 |
| 120〜179秒 | 0.55 | 0.15〜0.90 |
| 180秒以上 | 0.50 | 0.14〜0.89 |
※①の表・本文の値。効果量は「中くらい〜大きい」程度の増え方で、どの長さでも筋肉は増えていました。
どの長さでも幅が大きく重なっており、著者は「休憩の長さを変えることに、筋肉を増やすうえではっきりした利点は見られない」としたうえで、試験数が少なくばらつきも大きいので、この比べ方だけでは強い結論は出せないと述べています。
結果②──同じ試験の中で直接比べると、腕と太ももで1分超がやや有利
そこで①は、同じ試験の中で「短い休憩」と「長い休憩」を直接比べた差を、部位ごとにまとめました。プラスは「1分超のほうが筋肉が増えた」方向です。
| 部位（①） | 差（効果量） | 95%の確からしさの幅 | 1分超が上回る確率 |
|---|---|---|---|
| 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋） | +0.13 | −0.27〜+0.51 | 74% |
| 太もも（大腿四頭筋など） | +0.17 | −0.13〜+0.43 | 88% |
| 全身（体脂肪以外の重さ） | −0.08 | −0.45〜+0.29 | —（短いほうが上回る確率69%） |
※①の本文・図の値。全身は3試験のみ。
腕と太ももでは1分超の休憩がわずかに有利な方向でしたが、差が「小さい」を超える確率は腕45%・太もも54%、「中くらい」を超える確率は18%・15%にとどまりました。全身の値が逆向きになった点について著者は、「体脂肪以外の重さ」には水分なども含まれ、筋肉そのものを直接測る画像検査より感度が低いためかもしれない、と考察しています。
4つの長さに分けた比べ方では、太ももで「180秒以上」が「1分以内」より+0.32（−0.10〜+0.68）と最も大きくなりましたが、「120〜179秒」は+0.01にとどまるなど、長さと結果がきれいに並ばない形でした。著者自身も、この形は結果の確かさに疑問を投げかけると書いています。
限界まで追い込んだ試験と追い込まない試験、筋トレ未経験者だけの試験に分けても、向きは大きく変わりませんでした。筋トレ経験者だけに絞った分析は、データが足りず行えませんでした。
結果③──個別の試験を見ると、向きはそろっていない
| 試験 | 対象・休憩 | 主な結果 |
|---|---|---|
| ③ 2016年 | 筋トレ経験のある若い男性21人／1分 vs 3分／週3回・7種目×3セット（8〜12回で限界の重さ）・8週間 | スクワットとベンチプレスの最大挙上重量は3分のほうが伸びが大きかった。太もも前の筋肉の厚みも3分のほうが増えた。上腕三頭筋は3分が大きい傾向（p=0.06）。軽い重さでの反復回数は差なし |
| ④ 2022年 | 28人の脚を4通りに割り振り／1分 vs 3分／最大の80%の重さ・週2回・10週間 | 太もも前の筋肉の断面積は、3分休憩 +13.1%・1分休憩 +6.8%。ただし1分休憩でもセット数を増やして総量を3分と同じにすると +12.9%、3分休憩で総量を1分にそろえると +6.6%。筋力の伸び（26.5〜31.2%）は4通りで差なし |
| ⑤ 2017年 | 若い21人／30秒 vs 150秒／最大の40%の軽い重さで限界まで・週2回・8週間 | 上腕三頭筋の断面積 30秒 +9.8%・150秒 +10.6%、太もも +5.7%・+8.3%。ベンチプレス +9.9%・+6.5%、スクワット +5.2%・+5.4%。著者は「休憩の長さに左右されない」と結論 |
| ⑥ 2015年 | 高齢男性22人／60秒 vs 4分／4〜6回で限界の重さ・週3日・8週間（その前に全員が同じ内容を4週間） | 60秒のほうが体脂肪以外の重さ、ベンチプレス・レッグプレスなどの最大挙上重量、階段を駆け上がる力の伸びが大きかった |
※数値は各論文の抄録の値（平均）。
④は、休憩そのものより「休憩が短いと次のセットでこなせる回数が減り、結果として総量が減る」ことが筋肉の増え方の差につながっている可能性を示した試験です。1分休憩でも、セットを足して総量をそろえれば、3分休憩とほぼ同じだけ筋肉が増えていました。①の著者も、1分超の休憩のわずかな利点は「総量を保てること」によるのかもしれないと考察しています。
⑦は長期の試験ではなく、1回の筋トレの後に筋肉をつくる反応（筋たんぱく質の合成）を測った実験です。脚の筋トレを最大の75%の重さで限界まで4セット行い、ホエイたんぱく質25gを飲んだところ、運動後0〜4時間の合成の高まりは休憩1分で安静時の+76%、休憩5分で+152%と、5分のほうが有意に大きくなりました。24〜28時間後には差がありませんでした。なお、血中の男性ホルモン（テストステロン）は1分休憩のほうが高くなっており、「短い休憩はホルモンが増えるので筋肉に有利」という従来の考え方とは、筋肉側の反応が逆になった形です。
筋力については、②が23試験・491人（男性413人、女性78人）を整理し、「60秒未満の短い休憩でも筋力はしっかり伸びる」としたうえで、「鍛えている人が筋力の伸びを最大にするには2分を超える休憩が必要そう」「未経験の人なら60〜120秒で十分そう」とまとめています。
読み取りに注意したい点
①の表1（組み入れた試験の一覧）では、⑤の試験の行に、本文で「除外した」と書かれている別の論文の番号（31番）が振られています。行の中身（30秒と150秒、21人、最大の40%の重さ）は⑤の論文（34番）の内容と一致しており、番号の振り間違いの可能性が考えられます。また①の表1では④の種目が「片脚のレッグプレス」とされていますが、④の抄録では「片脚の膝伸ばし（レッグエクステンション）」と書かれています。いずれも結論を左右するものではないと考えられますが、引用する際は原典の確認が必要です。
⑥は、抄録に書かれた2群の平均年齢が65.6歳と70.3歳で、5歳ほどの開きがあります。11人ずつの小さな試験であることとあわせて、結果の解釈には注意が必要だと考えられます。
この研究が言えないこと
- 「休憩は◯分が正解」とは言えません。①の結論は「幅広い休憩の長さで筋肉は増える。1分超がわずかに有利かもしれない」であり、90秒より長く休む利点ははっきりしないとされています。
- 筋トレ経験者についての根拠はとくに少ないです。①に含まれた経験者の試験は3つだけで、経験者に絞った分析はできていません。
- 胸・背中・肩の筋肉は調べられていません。①の著者も、体幹の筋肉で休憩の長さを比べた試験は無いと書いています。
- 期間は5〜10週間と短いです。わずかな差が何年も積み重なったときにどうなるかは分かりません。
- 高齢者の試験は1つだけで、しかも逆向きの結果です（⑥）。中高年に同じことが当てはまるかは判断できません。
- 日本人集団のデータとは言えません。多くは米国・ブラジル・フィンランド・オーストラリアなどの試験です。⑤は日本の大学で行われましたが、参加者の背景は抄録からは分かりません。
- 「休憩を長くすると時間当たりの効率はどうか」は比べていません。これらの試験は休憩以外をそろえているため、長く休めばそのぶんトレーニング時間は延びます。限られた時間で何を優先するかは、この研究からは答えが出ません。
- 血圧や持久力など、筋肉と筋力以外への影響は対象外です。短い休憩で心肺への負担がどう変わるかなどは、この記事の資料では扱っていません。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
読んでみてまず感じたのは、「1分以内に収めないと筋肉はつかない」という考え方にも、「3分以上休まないと意味がない」という考え方にも、強い根拠は無いということです。休憩の長さの違いよりも、どの長さでもきちんと続ければ筋肉は増えている、という結果のほうが印象に残りました。
そのうえで、資料から考えられる目安を整理すると次のようになります。
- スクワットなど大きな種目で重いものを扱うときは、2〜3分程度休む：③と②の結果から、次のセットで回数と重さを落とさないためには、ある程度長めの休憩が向いていると考えられます。
- 時間が限られている日は、1分程度の休憩でセットを1〜2本足す：④では、1分休憩でもセットを増やして総量をそろえれば、3分休憩と同じくらい筋肉が増えていました。
- 息が整い、次のセットで前回と同じくらいの回数ができそうかを目安にする：これは研究で確かめられた方法ではなく私の経験則ですが、時計の秒数より「次のセットの質」を基準にするのは、④の「総量が大事」という結果とも矛盾しないと考えます。
ただし、中高年の方では⑥のように短い休憩のほうが結果が良かった報告もあり、根拠が少ないぶん、自分の体の反応を見ながら調整するのが現実的だと思います。高重量で休憩を極端に短くすると、フォームが崩れやすくなる点にも注意が必要です。血圧が高い方や持病のある方は、始める前に医師に相談してください。効果の出方には個人差があります。
まとめ
- セット間の休憩の長さだけを変えた9試験の統合分析では、1分以内でも1分超でも筋肉は増えていました。
- 腕と太ももでは1分超のほうがわずかに有利な方向でしたが、差は小さく、不確かさの幅はゼロをまたいでいます。90秒より長く休む利点ははっきりしないとされています。
- 差の理由として、短い休憩では次のセットの回数が減り、総量が落ちることが考えられ、1分休憩でもセットを足して総量をそろえると同じくらい筋肉が増えた試験があります。
- 筋力では「鍛えている人は2分超、未経験者は60〜120秒で十分そう」とまとめられていますが、高齢男性では短い休憩のほうが結果が良かった報告もあり、経験者・高齢者・日本人での根拠は少ないのが現状です。
出典（一次資料）
- Singer A, Wolf M, Generoso L, Arias E, Delcastillo K, Echevarria E, Martinez A, Androulakis Korakakis P, Refalo MC, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024;6:1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789 全文（PMC11349676）
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):137-151. doi:10.1007/s40279-017-0788-x（PMID 28933024）
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272（PMID 26605807）
- Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Aihara AY, de Almeida Peres B, Tricoli V, Teixeira EL. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022;36(6):1554-1559. doi:10.1519/JSC.0000000000003668（PMID 35622106）
- Fink JE, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med. 2017;38(2):118-124. doi:10.1055/s-0042-119204（PMID 27984843）
- Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 2015;115(2):295-308. doi:10.1007/s00421-014-3014-7（PMID 25294666）
- McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, Yu J, Taylor AE, Philp A, Breen L. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016;101(7):866-882. doi:10.1113/EP085647（PMID 27126459）
