この記事の要点
- 日本高血圧学会の最新ガイドライン（2025年版）は、筋トレを「有酸素運動と同じくらい血圧を下げる運動」として強く推奨しました。
- その根拠になった統合分析（複数の試験をまとめて計算し直す分析）では、高血圧の人5,065人・84試験で、運動をした人は運動をしなかった人と比べて上の血圧（収縮期血圧）が平均7.5mmHgほど低くなり、筋トレと有酸素運動の間に差は見られませんでした。
- 日本の病院で行われた「握るだけの筋トレ（ハンドグリップ）」の試験2本では、家で測る血圧の差は2〜4mmHgほどでした。ただし、運動をしない期間にも同じくらい下がっていたなど、読み取りに注意が要る点があります。
- ガイドラインは同時に、息を止めて力むことと高強度の運動は避け、中くらいの強さまでにするよう注意しています。
ご注意：高血圧の治療中の方は、運動を始める前に主治医に相談してください。血圧の薬を自己判断で減らしたりやめたりしないでください。この記事は研究資料の紹介であり、治療の代わりになるものではありません。
「筋トレをすると血圧が上がる」「高血圧の人は筋トレを控えたほうがいい」という話をよく聞きます。たしかに、重いものを持ち上げる瞬間に血圧は上がります。では、筋トレを続けた結果として、ふだんの血圧はどうなるのでしょうか。
この問いに、日本高血圧学会が2025年版のガイドラインで一つの答えを出しました。この記事では、ガイドラインの該当部分、その根拠になった統合分析2本、日本の病院で行われた握る運動の試験2本を、順に一次資料で確かめます。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | 日本高血圧学会のガイドライン2025年版（JSH2025）の英語版。Hypertens Res 2026;49(1):9-235／要点の論文 Hypertens Res 2025;48(10):2500-2511 | 運動の章と「筋トレは有酸素運動と同じくらい血圧を下げるか」という臨床上の問い | 本文をウェブで閲覧可／要点の論文 |
| ② | Morita H, et al. "Resistance exercise has an antihypertensive effect comparable to that of aerobic exercise in hypertensive patients: a meta-analysis of randomized controlled trials." Hypertens Res 2025;48(2):733-743 | 高血圧の人の84試験・5,065人の統合分析（①の根拠） | 有料（抄録のみ確認） |
| ③ | Suematsu Y, et al. "Differences in the effects of exercise on blood pressure depending on the physical condition of the subject and the type of exercise: a systematic review and meta-analysis." Hypertens Res 2025;48(2):720-732 | 435試験の統合分析。健康な人・生活習慣病の人・心臓や血管の病気がある人で分けた | 有料（抄録のみ確認） |
| ④ | Nemoto Y, et al. "Effects of Isometric Handgrip Training on Home Blood Pressure Measurements in Hypertensive Patients: A Randomized Crossover Study." Intern Med 2021;60(14):2181-2188 | 東北・福島・青森の労災病院の高血圧の患者53人。握る運動8週間 | 全文無料（PMC8355381） |
| ⑤ | Nemoto Y, et al. "Effects of low-intensity isometric handgrip training on home blood pressure in hypertensive patients: a randomized controlled trial." Hypertens Res 2025;48(2):710-719 | 東北労災病院の60人。より軽い握る運動12週間＋やめた後12週間 | 有料（抄録のみ確認） |
②と③は、福岡大学と国立循環器病研究センターの研究者を中心に、日本高血圧学会のガイドライン作成に関わる多数の研究者が名を連ねた分析です。④と⑤は東北労災病院（宮城県仙台市）の研究チームによる試験で、④は労働者健康安全機構の研究助成を受け、利益相反（研究結果に影響しうる金銭的な関係）は「なし」と記載されています。②③⑤は有料のため、この記事では抄録（論文の要旨）と、①のガイドラインに引用された数値だけを使っています。
設計──ガイドラインはどう判断したのか
①のガイドラインには、「臨床上の問い」を立てて、関係する試験を集め直して答える項目がいくつかあります。今回取り上げるのはその6番目、「筋トレは有酸素運動と同じくらい血圧を下げるか」です。
答えを出すために使われたのが②の統合分析です。集めたのは、18歳以上の高血圧の人を「運動をするグループ」と「運動をしないグループ」にくじ引きで分けた試験だけです。運動は次の4つに分けて比べています。
- 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、自転車こぎ、水泳など
- 動きのある筋トレ：スクワットや腕立て伏せのように、関節を曲げ伸ばしする筋トレ
- 動きのない筋トレ：関節の角度を変えずに力を出し続ける運動。ガイドラインは例として、胸の前で手のひらを押し合う運動や、うつ伏せで体を支えるプランクを挙げています。握力計のような器具を握り続ける「ハンドグリップ運動」もこの仲間です。
- 有酸素運動と筋トレの組み合わせ
①によれば、これまで運動療法として主に勧められてきたのは有酸素運動でした。①は、「30〜60分の有酸素運動で上の血圧が4.6mmHg、下の血圧（拡張期血圧）が2.4mmHg下がる」という2019年版の記述を紹介したうえで、筋トレについての新しい報告を検討しています。
結果① 筋トレも有酸素運動も、差は見られなかった（84試験・5,065人）
②の抄録と、①のガイドラインに引用された数値をまとめると次のとおりです。いずれも「運動をしないグループ」と比べて、どれだけ血圧が下がったかを示しています（mmHgは血圧の単位）。
| 運動の種類 | 上の血圧 | 下の血圧 |
|---|---|---|
| 運動全体 | −7.5（95%信頼区間 −8.8〜−6.3） | −4.4（−5.2〜−3.6） |
| 有酸素運動 | −7.9 | −4.7 |
| 動きのある筋トレ | −6.4 | −3.2 |
| 動きのない筋トレ | −6.3 | −3.5 |
| 組み合わせ | −6.3 または −7.6（下記） | −3.5 または −4.7（下記） |
※運動全体は②の抄録、種類別は①のガイドライン本文の値。信頼区間は「真の値がおそらくこの範囲にある」という幅です。
運動の種類による違いは、統計的には認められませんでした（上の血圧でp=0.815、下の血圧でp=0.417。pが0.05より大きいと「差があるとは言えない」と判断されます）。これを受けて①は、筋トレを「推奨の強さ1（強く推奨）・根拠の強さA・作成委員の合意率100%」で推奨しました。ただし同時に、「運動の種類は、患者の背景や状態に合わせて個別に選ぶべき」とも書いています。
読み取りに注意：組み合わせの数値は、①の中で2通りに書かれています。臨床上の問いの項目では「−6.3／−3.5」（動きのない筋トレと同じ数字）、運動の章では「−7.6／−4.7」です。どちらが②の値なのかは、有料の②本文を確認できていないため判断を控えます。また、②の抄録では文献検索の期間を「2023年8月1日まで」としているのに対し、①の項目では「2021年まで」と書かれています。いずれも結論の向きを変えるものではありませんが、記載に食い違いがあります。
結果② 健康な人でも下がり、心臓病の人でははっきりしなかった（435試験）
③は、高血圧の人に限らず、運動で血圧が下がるかを調べた試験435本をまとめた分析です。上の血圧の変化は次のとおりでした（抄録の値）。
| 対象 | 上の血圧（95%信頼区間） | 判定 |
|---|---|---|
| 健康な人 | −3.51（−3.90〜−3.11） | 下がった |
| 高血圧などの生活習慣病がある人 | −5.48（−6.51〜−4.45） | 下がった |
| 心臓や血管の病気がある人 | −1.16（−4.08〜1.76） | 差があるとは言えない（p=0.44） |
運動の種類別に見ても、健康な人と生活習慣病の人では、どの種類でも上の血圧が下がっていたとされています。一方で、地域別に見るとオセアニアの試験では下がっておらず、アジアでは心臓や血管の病気がある人でも下がっていたと報告されています。著者らは「運動で血圧を下げるときは、その人の病気の状態と地域を考える必要がある」と結論づけています。
結果③ 握るだけの筋トレ、日本の患者で2〜4mmHg
では、日本人ではどうでしょうか。④と⑤は、東北労災病院の研究チームが、高血圧の患者さんに家でハンドグリップ運動をしてもらい、家で測った血圧を調べた試験です。家庭で測る血圧は、診察室の血圧よりも将来の病気を予測しやすいとされています。
④ 2021年・53人・8週間（全文を確認）
- 対象：家で測った血圧が上135以上または下85以上の患者53人（平均61.7歳、男性56.6%）。
- 運動：最大握力の約30%の重さのバネ式器具を、左右それぞれ2分間握り続ける×4セット（セット間に1分休憩）。立った姿勢で、週3日以上。
- 方法：53人をくじ引きで2グループに分け、Aグループは「運動8週間→運動なし8週間」、Bグループは「運動なし8週間→運動8週間」の順で行いました（全員が両方の期間を経験する方式）。
両グループをまとめると、運動の期間の前後で次のように下がり、運動なしの期間には有意な変化はありませんでした（論文の抄録の値）。
| 家で測った血圧 | 運動の前 | 運動の後 | p値 |
|---|---|---|---|
| 朝・上の血圧 | 137.9 | 135.3 | 0.007 |
| 朝・下の血圧 | 83.0 | 81.2 | <0.001 |
| 夜・上の血圧 | 130.0 | 127.6 | 0.003 |
| 夜・下の血圧 | 75.8 | 73.8 | <0.001 |
途中でやめた人はおらず、心拍数は変わらなかったとされています。握力の伸びが大きかった人ほど、血圧の下がり方も大きかったと報告されています。
ただし、グループ別の表（表2）を見ると注意が要ります。Bグループの朝の上の血圧は、運動なしの最初の8週間で141.0→138.9（−2.1）、その後の運動の8週間で138.9→136.7（−2.2）でした。つまり、運動をしない期間にも、運動の期間とほぼ同じだけ下がっていたことになります。著者ら自身も考察で「握る運動による低下は、Bグループで見られたプラセボ効果（試験に参加すること自体による変化）と大きくは違わなかった」と認めています。また、運動の期間と運動なしの期間の間に、効果を消すための休みの期間を置いていない点も、限界として挙げています。
なお、朝の上の血圧の下がり幅は、考察では「2.3mmHg」、抄録の数値からは2.6mmHgと読め、論文内で数字が一致していません。どちらにしても2〜3mmHg程度です。
⑤ 2025年・60人・より軽い負荷で12週間（抄録のみ確認）
- 対象：血圧がやや高め〜軽度の高血圧で治療中の60人（平均66.9歳）。くじ引きで運動グループと対照グループに分けました。
- 運動：負荷を半分の最大握力の15%に下げ、2分×4セット（休憩1分）を週3日以上、12週間。その後12週間は運動をやめました。
抄録によると、12週間後に対照グループでは朝と夜の上の血圧と夜の下の血圧が試験前より上がり、運動グループの上の血圧は変わりませんでした。朝の上の血圧の変化の差は約4mmHgで、p=0.05、試験前の血圧と季節の変動で補正するとp=0.06でした。運動をやめた後の12週間で、運動グループの朝の血圧は上がっていました。
著者らは「朝の上の血圧を約4mmHg下げた」と結論づけていますが、抄録の記述を読む限り、これは運動グループの血圧が下がったのではなく、上がった対照グループと比べて上がらなかったという差です。統計的にも、意味のある差かどうかの境目にあたります。
同じ号に掲載された福岡大学の研究者の論評（Miura S. Hypertens Res 2025;48(2):846-848）は、この試験が診察室の血圧160/100mmHg以上の人、半年以内に脳卒中や心臓の病気を起こした人、腎臓の働きが一定以上落ちた慢性腎臓病の人、がんの治療中の人、ホルモン補充療法中の人を除いていたことを挙げ、握る運動を勧める相手はこの条件に注意して選ぶ必要があると述べています。
この研究が言えないこと
- 「筋トレだけで高血圧の治療が要らなくなる」とは言えません。統合分析で見られた差は平均で上6〜8mmHgほどです。血圧がかなり高い人にとっては、運動だけで目標の値に届くとは限らない幅です。①も、運動を減塩や体重管理などと並ぶ生活習慣の見直しの一つとして位置づけ、必要な人には薬による治療を行うとしています。
- 「血圧が下がった結果、脳卒中や心臓病が減った」ことまでは確かめていません。②③が調べたのは血圧の数値の変化です。
- 筋トレの種類ごとの試験の数や質は、この記事では確認できていません。②③は有料で、抄録とガイドラインの引用しか読めていません。種類別の数値の信頼区間も、筋トレについては確認できていません。
- 他の分析では、動きのある筋トレの効果がもっと小さく出たものもあります。①が紹介している欧州心臓病学会などの合意文書では、有酸素運動が上下7.4／4.5mmHgに対し、動きのある筋トレは2.3／2.4mmHgとされていました。①自身も「これらの統合分析では、有酸素運動と筋トレを比べるには不十分だった」と書いています。
- 握る運動の日本の試験は小規模で、プラセボ効果と区別しきれていません。④は53人、⑤は60人です。④では運動しない期間にも同じくらい血圧が下がり、⑤の差は統計的に境目でした。どちらも家で行う運動で、医療者の監督下ではなく、どれだけ正確に行われたかは分からないと④の著者らも認めています。
- ④は「治療中の患者」が対象とされていますが、表1では血圧の薬を飲んでいた人は約75%でした。薬の有無で結果が違うかは分析されていません。また、食事などの生活習慣の変化は記録されていません。
- 推奨・根拠・試験・論評に、同じ研究者が重なって関わっています。④⑤の取りまとめ役（最終著者）を務めた東北労災病院の研究者は、①の作成委員で、②③の共著者でもあります。⑤の論評を書いた福岡大学の研究者は②③の最終著者で、①の作成委員でもあります。不正を意味するものではありませんが、互いに独立した確認ではありません。なお①の作成委員の利益相反は、日本高血圧学会のウェブサイトで公開されていると要点の論文に記載されています。
- 筋トレ中の一時的な血圧の上がり方は、この記事の資料では数値で確かめていません。①は、息を止めて力むことと高強度の運動で血圧が大きく上がることに注意を促していますが、運動の章では具体的な数値は示されていません。
- ②③は日本人だけのデータではありません。日本の研究者による分析ですが、集めた試験は世界各地のものです。日本人で確かめた試験は④⑤のように小規模です。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
「高血圧なら筋トレは控えるべき」という考え方は、少なくとも日本高血圧学会の2025年版ガイドラインとは合わなくなりました。ガイドラインは筋トレを有酸素運動と並べて強く推奨しています。ただし、それはどんな筋トレでもよいという意味ではありません。①の運動の章には、筋トレについて次のような目安が書かれています。
- 強さ：1回だけ挙げられる最大の重さの40〜60%。始めのうちは30%程度、または主観的なきつさが「楽である」程度までの軽さから。
- 量：8〜10種目を、1セット8〜12回または10〜15回で2〜4セット、1日20分ほど。
- 組み合わせ：週2〜3回。たとえば1日に有酸素運動30分＋筋トレ20分。
- 避けること：動きのない筋トレで息を止めて力むこと。高強度の運動は運動中に血圧が大きく上がるため危険とされ、中くらいの強さまでにする。
- 前提：事前に診察を受け、適切な負荷を決める。血圧の程度によっては、先に血圧を管理してから運動療法を始める。心臓や血管の病気がある人は、必要に応じて運動を制限する。
トレーニングを長く続けている人が普段行う「数回しか挙がらない重さ」の高重量トレーニングは、この目安の外側にあります。高血圧と言われている人が高重量を扱いたい場合は、自己判断せず主治医に相談するのが筋だと考えます。
握る運動については、日本の試験の結果は「下がった」と言い切れるほど強くはありませんでした。テレビを見ながらでもできる手軽さは魅力ですが、握る運動だけで血圧の管理を済ませるのではなく、減塩や体重の管理、ウォーキングなどとあわせて考えるものだと言えそうです。効果の出方には個人差があります。家庭用の血圧計で朝晩の血圧を記録しておくと、運動を始めた後の変化を主治医と一緒に確かめやすくなります。
まとめ
- 日本高血圧学会の2025年版ガイドラインは、筋トレを有酸素運動と同じくらい血圧を下げる運動として強く推奨しました。
- 根拠の統合分析（84試験・5,065人）では、運動全体で上の血圧が平均7.5mmHgほど下がり、運動の種類による差は見られなかったと報告されています。
- 日本の患者を対象にした握る運動の試験では、差は2〜4mmHgほどでしたが、運動しない期間にも同じくらい下がるなど、はっきりした結論は出ていません。
- ガイドラインは、息を止めて力むことと高強度の運動を避け、中くらいの強さまでにするよう求めています。治療中の人は主治医への相談が前提です。
出典（一次資料）
- Ohya Y, et al. The Japanese Society of Hypertension Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension 2025 (JSH2025). Hypertens Res. 2026;49(1):9-235. doi:10.1038/s41440-025-02462-y 本文
- Ohya Y, et al. Key highlights of the Japanese Society of Hypertension Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension 2025 (JSH2025). Hypertens Res. 2025;48(10):2500-2511. doi:10.1038/s41440-025-02331-8 本文
- Morita H, et al. Resistance exercise has an antihypertensive effect comparable to that of aerobic exercise in hypertensive patients: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertens Res. 2025;48(2):733-743. doi:10.1038/s41440-024-01998-9 論文ページ
- Suematsu Y, et al. Differences in the effects of exercise on blood pressure depending on the physical condition of the subject and the type of exercise: a systematic review and meta-analysis. Hypertens Res. 2025;48(2):720-732. doi:10.1038/s41440-024-01974-3 論文ページ
- Nemoto Y, Satoh T, Takahashi T, Hattori T, Konno S, Suzuki S, Sakihara S, Munakata M. Effects of Isometric Handgrip Training on Home Blood Pressure Measurements in Hypertensive Patients: A Randomized Crossover Study. Intern Med. 2021;60(14):2181-2188. doi:10.2169/internalmedicine.5865-20 全文（PMC8355381）
- Nemoto Y, Yamaki Y, Takahashi T, Satoh T, Konno S, Munakata M. Effects of low-intensity isometric handgrip training on home blood pressure in hypertensive patients: a randomized controlled trial. Hypertens Res. 2025;48(2):710-719. doi:10.1038/s41440-024-01961-8 論文ページ
- Miura S. Evidence for exercise therapies including isometric handgrip training for hypertensive patients. Hypertens Res. 2025;48(2):846-848. doi:10.1038/s41440-024-02033-7 本文
