この記事の要点
- 2023年に英国の研究チームが、運動と血圧の比較試験270本（15,827人）をまとめて分析しました。体を動かさずに力を入れ続ける運動（等尺性運動）で、上の血圧（収縮期血圧）が平均8.24mmHg、下の血圧（拡張期血圧）が4.00mmHg下がり、運動の種類の中で順位が最も高かったと報告されています。その中でも上の血圧で順位が最も高かったのが壁スクワット（壁にもたれて空気いすの姿勢を保つ運動）でした。
- ただし、壁スクワットと握る運動（ハンドグリップ）を同じ人で直接比べた2026年の試験では、上の血圧の下がり方に統計的な差は見られませんでした（下の血圧は壁スクワットのほうが大きく下がった）。
- 研究で使われたやり方は「2分間保つ×4回・間に2分休む」を週3回で、限界まで粘るものではありません。
- 一方で、ひざを約90度に曲げた壁スクワットを限界まで続けた別の実験では、ほぼ全員が、平均して開始から1分足らずで下の血圧115mmHgを超えました。体調不良を訴えた人はいませんでしたが、血圧が高めの12人では平均30秒あまりで超えています。
- 主な根拠の多くは同じ英国の研究グループから出ており、日本人のデータはありません。
ご注意：高血圧の治療中の方、心臓や血管の病気がある方、ひざに痛みがある方は、始める前に主治医に相談してください。血圧の薬を自己判断で減らしたりやめたりしないでください。この記事は研究資料の紹介であり、治療の代わりになるものではありません。
「壁スクワットが血圧を下げる運動で1位だった」という話題が、2023年ごろから海外のニュースやSNSで広まりました。道具が要らず、1回十数分で済むので、試してみたくなる人も多いはずです。では、その「1位」はどんな根拠から出てきたもので、どこまで信じてよいのでしょうか。
この記事では、もとになった統合分析（複数の試験をまとめて計算し直す分析）と、その後に行われた直接比較の試験、家で行う方法を試した試験、そして壁スクワット中に血圧がどこまで上がるかを測った実験を、一次資料で順に確かめます。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Edwards JJ, et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." Br J Sports Med 2023;57(20):1317-1326 | 運動と血圧の比較試験270本・15,827人の統合分析。運動の種類ごとに順位をつけた | 抄録のみ確認（本文は自動取得できず） |
| ② | Edwards JJ, et al. "Haemodynamic adaptations to isometric handgrip versus isometric wall squat exercise training: a randomised crossover study." Eur J Appl Physiol 2026;126(7):4205-4214 | 健康な成人21人で、壁スクワットと握る運動を4週間ずつ順番に試して比べた | 全文無料（PMC13380598） |
| ③ | Lea JWD, O'Driscoll JM, Wiles JD. "The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion..." Eur J Appl Physiol 2024;124(1):281-293 | 30人を3グループに分け、家で行う壁スクワット4週間の2通りのやり方と、運動なしを比べた予備的な試験 | 全文無料（PMC10786991） |
| ④ | Jones MD, et al. "Acute blood pressure responses to plank and wall sit isometric exercise in adults." J Hypertens 2026;44(2):288-294 | 62人がプランクと壁スクワットを限界まで行い、運動中の血圧を1拍ごとに測った | 全文無料（PMC12746770） |
| ⑤ | Edwards JJ, et al. "Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review." Sports Med 2024;54(6):1459-1497 | 等尺性運動と血圧の研究全体を整理した総説（研究の質・安全性・やり方） | 全文無料（PMC11239608） |
①②③⑤は、英国のカンタベリー・クライスト・チャーチ大学を中心とする同じ研究グループ（Edwards氏、Wiles氏、O'Driscoll氏ら）の論文です。②③⑤には利益相反（研究結果に影響しうる金銭的な関係）は「なし」と記載され、⑤は外部資金を受けていません（②は、著者のO'Driscoll氏が英国国立衛生研究所〈NIHR〉から一部資金を受けていると記載）。④はオーストラリアのニューサウスウェールズ大学の、別の研究チームによる実験です。④は研究資金を受けておらず、共著者の1人が血圧計メーカーを含む企業から講演料を受け、医療機器企業などの科学諮問委員を務めていると開示されています。
設計──「等尺性運動」とは何か
筋肉の長さを変えずに、つまり関節を動かさずに力を出し続ける運動を等尺性運動と呼びます。研究でよく使われるのは次の3つです。
- 壁スクワット：背中を壁につけ、ひざを曲げた空気いすの姿勢を保つ。英語では wall squat や wall sit と呼ばれます。
- 握る運動（ハンドグリップ）：握力計のような器具を、最大の握力の30%ほどの力で握り続ける。
- 脚を伸ばす運動：ジムのマシンでひざを伸ばす方向に力を入れ続ける。
⑤によると、これまでの試験の多くは「2分間力を入れ続ける×4回・間に1〜4分の休み」を週3回、3週間以上という型で行われてきました。1回の運動は休みを含めて11〜20分ほどです。
①は、こうした等尺性運動に加えて、有酸素運動、ダンベルやマシンを使う動きのある筋トレ、その組み合わせ、短い全力の運動と休みを繰り返すインターバルトレーニングを、すべて同じ土俵で比べました。集めたのは、運動を2週間以上行うグループと運動をしないグループを比べた、1990年〜2023年2月の比較試験です。
結果① 等尺性運動の順位が最も高かった（270試験・15,827人）
①の抄録によると、運動をしないグループと比べた血圧の差は次のとおりでした（mmHgは血圧の単位）。
| 運動の種類 | 上の血圧 | 下の血圧 | 順位の指標（上の血圧） |
|---|---|---|---|
| 等尺性運動 | −8.24 | −4.00 | 98.3%（1位） |
| 有酸素運動と筋トレの組み合わせ | −6.04 | −2.54 | 75.7% |
| 動きのある筋トレ | −4.55 | −3.04 | 46.1% |
| 有酸素運動 | −4.49 | −2.53 | 40.5% |
| インターバルトレーニング | −4.08 | −2.50 | 39.4% |
どの運動でも、運動をしないグループより血圧は下がっていました（いずれもp<0.001）。右端の「順位の指標」は、その運動が1位である確からしさを0〜100%で表したものです。下がった量そのものではありません。
さらに、運動の種類をもう一段細かく分けた分析では、上の血圧の順位が最も高かったのが壁スクワット（90.4%）、下の血圧ではランニング（91.3%）でした。SNSで広まった「壁スクワットが1位」は、この結果を指しています。
読み取りに注意：壁スクワットだけで血圧が何mmHg下がったのかは、①の抄録には書かれていません。本文は今回確認できませんでした。参考として、同じグループの2022年の統合分析を引いた⑤によると、壁スクワットは上−11.41／下−5.09mmHg、脚を伸ばす運動は−9.96／−3.69、握る運動は−8.34／−4.09で、3つの差は統計的に意味のあるものではなかったとされています。⑤自身も、これは別々の試験の結果を横に並べた「間接的な比較」なので、慎重に解釈すべきだと書いています。
結果② 同じ人で直接比べると、上の血圧に差は出なかった（21人）
間接的な比較では弱いので、同じグループが壁スクワットと握る運動を同じ人で直接比べたのが②です。
- 対象：運動習慣がなく、血圧の薬を飲んでいない健康な成人21人（男性9人・女性12人、平均33歳、上の血圧140未満）。24人を目標に集め、3人が途中でやめています。
- 方法：くじ引きでどちらかを先に4週間行い、4週間空けてから、もう一方を4週間行いました（全員が順番を入れ替えて両方を試す方式）。
- 運動：どちらも家で週3回、2分間×4回・間に2分休憩（1回14分）。壁スクワットは、すねが床と垂直になる足の位置で、「2分続けると10段階できつさ4くらい」になる高さを本人が選び、壁に印をつけました。同じ高さでも回を重ねるごとにきつくなるため、目標は1回目4・2回目5.5・3回目7・4回目8.5とされ、目標から外れたら高さを1〜2cm変えます。息は止めないよう指示されています。握る運動は最大握力の30%です。
| 4週間後の変化（診察室の血圧） | 壁スクワット | 握る運動 | 差の判定 |
|---|---|---|---|
| 上の血圧 | −6.8 | −4.8 | 差があるとは言えない（p=0.102） |
| 平均の血圧 | −5.5 | −3.2 | 壁スクワットが大きい（p=0.008） |
| 下の血圧 | −4.8 | −2.5 | 壁スクワットが大きい（p=0.025） |
運動中の事故はなく、全員が予定の85%以上を行いました。著者らは「どちらも血圧を下げる選択肢として役立つ」と結論づけ、上の血圧で差が出なかったことは「同等だと示したのではなく、優れていると示せなかった」という意味だと書いています。
読み取りに注意：この試験には運動をしないグループがありません。著者ら自身も限界として挙げています。そのため、下がった分のうちどれだけが運動によるもので、どれだけが測定に慣れたことなどによるものかは分けられません。また、上の血圧では「どちらを先に行ったか」という順番の影響が統計的に見られました（p=0.004）。なお、差の数値は統計の表（表2）ではプラス、抄録ではマイナスで書かれています。本文の説明はどちらについても「壁スクワットのほうが大きく下がった」という向きで一致しています。
なお、②の考察によれば、血圧の薬を飲んでいない高血圧の人で12週間比べた別の試験（Cohen氏ら、2023年）でも、壁スクワットと握る運動の上の血圧の下がり方に差はなかったとされています（この試験の原著は今回読んでいません）。
結果③ 家で行う壁スクワット4週間（30人の予備的な試験）
③は、高さの決め方を「心拍数を測る専門的なテスト」から「本人のきつさの感覚」に置き換えても効果が出るかを確かめた試験です。30人（男性24人・女性6人、血圧は正常〜やや高め）を、きつさの感覚で高さを決めるグループ、心拍数のテストで決めるグループ、運動をしないグループの3つに分け、4週間比べました。やり方は②と同じ「2分×4回・休み2分・週3回」です。
| 座って測った血圧 | 運動なし | きつさの感覚で決めた | 心拍数で決めた |
|---|---|---|---|
| 上の血圧（前→後） | 128.6→127.0 | 125.1→116.0 | 134.0→119.8 |
| 下の血圧（前→後） | 80.6→80.4 | 77.3→71.2 | 82.6→76.2 |
（表2の値）。運動した2つのグループは、運動しないグループより大きく下がり、24時間つけた血圧計の上の血圧も、きつさの感覚のグループで−8、心拍数のグループで−10mmHgでした。2つのやり方の間に差はありませんでした。
読み取りに注意：心拍数で決めたグループは、始める前から上の血圧が高く（134.0 vs 125.1）、年齢も高めでした（平均39歳 vs 25歳）。始める前の値や年齢が違えば下がり幅も変わりうるため、2つのグループの下がり幅をそのまま比べることはできません。著者らもこの点を限界として挙げています。題名にあるとおり「予備的な試験」で、1グループあたりの人数は少数です。
結果④ 壁スクワット中、血圧はどこまで上がるのか（62人）
④は、効果ではなく運動中の血圧を調べた実験です。18〜65歳を対象に募集して参加した62人（19〜53歳・平均26.7歳、女性32人、安静時の血圧121/77）が、ひざを約90度に曲げた壁スクワットとプランクを、それぞれ限界まで行いました。指先にはめる機器で血圧を1拍ごとに測り、米国スポーツ医学会が運動負荷試験の中止の目安としている上250mmHgまたは下115mmHgを超えたら、そこで止める決まりでした。
| 壁スクワット中の結果 | 値 |
|---|---|
| 下の血圧115超で止めた人 | 61人中60人（98%） |
| 止めるまでの時間 | 平均53秒（男性65秒・女性42秒） |
| 運動中の上の血圧（平均／最高） | 164／189 |
| 上の血圧250を超えた人 | 0人 |
| 止めた時点のきつさ（10段階） | 平均6.0 |
（1人は機器の不具合で記録できず61人）。運動中の上の血圧は、壁スクワットのほうがプランクより平均9mmHg高かったとされています。血圧がやや高め、または軽い高血圧だった12人では、平均32秒で下の血圧が115を超えました。体調の悪化を訴えた人は一人もいませんでした。
著者らは、この中止の目安はもともと有酸素運動の負荷試験のために作られたもので、等尺性運動にそのまま当てはめてよいかは分からない、とも書いています。運動中の血圧の上昇が将来の病気と関係するかを示した研究もまだ無いとのことです。そのうえで、心配な場合はひざの角度を浅くした壁スクワットや、ひざをついたプランク、軽い握る運動を選ぶとよいかもしれない、と述べています。
⑤も、高血圧の患者26人に壁スクワットをしてもらった過去の研究で、運動中の血圧が平均171／113まで上がり、6人が下の血圧115を超えたことを紹介しています。
この研究が言えないこと
- 「壁スクワットが最も血圧を下げる」とは言い切れません。①の「1位」は順位の確からしさで、壁スクワットの数値は抄録にありません。同じ人で直接比べた②では、上の血圧について握る運動との差は出ませんでした。
- 根拠の多くが、同じ研究グループから出ています。①②③⑤はいずれも英国の同じグループの論文で、互いに独立した確認ではありません。不正を意味するものではありませんが、別のグループによる追試が待たれる段階です。
- 日本人集団のデータではありません。②は参加者の9割が白人の英国人、④はオーストラリアの若い成人が中心です。
- 効果は短期間の試験で見たものです。⑤によると、等尺性運動の試験は1本を除いてすべて12週間以内です。1年間続けた唯一の試験（男性・少人数）では上−10.5／下−8mmHgと報告されていますが、規模は小さいとされています。
- やめると元に戻る可能性があります。⑤は、運動をやめて10日ほどで低下が失われた研究や、5週間で元に戻った研究を紹介しています。
- 脳卒中や心臓病が減るかまでは確かめていません。調べているのは血圧の数値の変化です。
- 研究の質には課題があります。⑤は、多くの試験で測る人に割り振りが伏せられていない、運動しないグループの活動を確認していない、プラセボ効果（試験に参加すること自体による変化）を区別しきれていない、などの弱点を挙げています。②には運動しないグループがありません。
- 高齢者や、薬で治療中の高血圧の人に同じ結果が出るかは分かりません。②と③は若い〜中年の健康な人が中心です。⑤は、薬を飲んでいる人では下がり方が小さめに出ることが多いとも書いています。
- 運動中に血圧が上がることの安全性は、決着していません。④で事故は起きませんでしたが、対象は若く健康な人がほとんどで、血圧が高めの人は12人だけでした。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
まず押さえておきたいのは、研究で血圧が下がったのは「限界まで粘る空気いす」ではないという点です。②と③で使われたやり方は次のようなものでした。
- 姿勢：背中を壁につけ、すねが床と垂直になるように足を前に出す。
- 高さ：「2分続けると、10段階のきつさで4くらい」になる高さから。きつすぎればひざを伸ばす方向（浅く）に1〜2cm上げる。
- 回数：2分間保つ×4回、間に2分休む。これを週3回、間を48時間ほど空けて。
- 呼吸：息を止めて力まず、ふつうに呼吸を続ける。
④の結果を見ると、ひざを90度まで曲げて「何秒耐えられるか」に挑むやり方では、運動中の下の血圧が若い人でも平均1分足らずで115を超えています。研究の型のように浅めの角度から始め、2分で区切って休むほうが理にかなっていると考えます。ジムで高重量を扱い慣れている人ほど限界まで追い込みたくなりますが、この運動の目的は筋肉を追い込むことではありません。
ひざに痛みがある人、体重が重い人、ふらつきがある人については、②の著者らが「壁スクワットは転倒やけがの危険があり、向かない場合がある」と書き、その場合は握る運動が代わりになるとしています。関連記事で紹介したように、日本高血圧学会のガイドラインも、動きのない筋トレでは息を止めて力むことを避けるよう求めています。
壁スクワットは、減塩や体重の管理、ウォーキングなどを置き換えるものではなく、それらに加える選択肢の一つだと言えそうです。効果の出方には個人差があります。家庭用の血圧計で朝晩の血圧を記録しておくと、始めた後の変化を確かめやすくなります。
まとめ
- 270試験の統合分析で、等尺性運動は血圧を下げる運動の順位が最も高く、細かく分けると上の血圧では壁スクワットが最上位だったと報告されています。
- ただし同じ人で直接比べた試験では、上の血圧の下がり方は握る運動と差がありませんでした（下の血圧は壁スクワットが大きかった）。
- 研究のやり方は「2分×4回・休み2分・週3回」で、きつさは中くらいから始めるものでした。
- ひざを90度にして限界まで続けると、運動中の下の血圧は平均1分足らずで目安の115を超えました。治療中の人、心臓や血管の病気がある人は、始める前に主治医に相談してください。
- 根拠の多くは同じ英国のグループによる短期間の試験で、日本人のデータはありません。
出典（一次資料）
- Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317-1326. doi:10.1136/bjsports-2022-106503（PMID 37491419）
- Edwards JJ, Galbraith A, Bruce-Low S, Sharma R, O'Driscoll JM. Haemodynamic adaptations to isometric handgrip versus isometric wall squat exercise training: a randomised crossover study. Eur J Appl Physiol. 2026;126(7):4205-4214. doi:10.1007/s00421-026-06246-1 全文（PMC13380598）
- Lea JWD, O'Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. Eur J Appl Physiol. 2024;124(1):281-293. doi:10.1007/s00421-023-05269-2 全文（PMC10786991）
- Jones MD, et al. Acute blood pressure responses to plank and wall sit isometric exercise in adults. J Hypertens. 2026;44(2):288-294. doi:10.1097/HJH.0000000000004191 全文（PMC12746770）
- Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. 2024;54(6):1459-1497. doi:10.1007/s40279-024-02036-x 全文（PMC11239608）
