この記事の要点
- 首と肩を直接きたえる筋トレで、肩こりに近い「首・肩の痛み」が軽くなったという比較試験は複数あります。ただしその舞台はデンマークとノルウェーで、日本人の肩こりに筋トレを試した比較試験は、今回の検索では見つけられませんでした。
- 198人の試験では、ゴムチューブの筋トレを1日2分でも12分でも、痛みは運動をしない群より0〜10点の尺度で1〜2点ほど軽くなったと報告されています（⑫）。
- 足の自転車こぎでは、痛みの軽減は一時的で小さかったという報告があります（⑪、48人）。全身の運動なら何でも同じ、とは言えません。
- ただし複数の総説をまとめた分析では、運動をしない群と比べた効果は短期では見られても、長期では差がはっきりせず、筋トレが他の運動より優れるとも言えませんでした（⑱）。
- 日本の調査では、肩こりは長時間のパソコン作業、睡眠、気分の落ち込みやストレスとの関連が報告されています（②③④）。筋肉を増やせば解決する、と単純には言えません。
始める前に
肩こりは、首の骨の病気、肩の病気、頭の中の病気、高血圧、目や耳鼻の病気などに伴って起こることもあると、日本整形外科学会は説明しています（⑳）。腕のしびれや力の入りにくさ、強い頭痛、胸の痛みなどがある場合は、筋トレで様子を見ずに医療機関に相談してください。この記事は治療や指導の指示ではありません。
「肩こりには筋トレがいい」「いや、ストレッチで十分だ」「マッサージに行くのが一番」。肩こりほど、言うことが人によって違う不調も珍しいかもしれません。
2022年の国の調査では、肩こりは男女とも、自覚症状の第2位でした（①）。多くの人が悩む不調です。このブログでも在宅ワークの肩こりと腰痛の記事で、筋肉の強化を勧めてきました。では、その根拠はどこまでしっかりしているのでしょうか。
この記事では20の資料を読みます。日本の調査と試験、筋トレを試した海外の比較試験、そして複数の研究をまとめた論文です。先に言うと、「短期なら根拠はそれなりにある。ただし日本人のデータと、長く続けた場合のデータが足りない」というのが結論です。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | 厚生労働省「2022年 国民生活基礎調査の概況」 | 日本。自覚症状の順位 | 全文（PDF） |
| ② | Sawada T, et al. Ind Health 2016;54(3):230-236 | 日本。勤労者1,398人を1年追跡 | 全文（PMC4939863） |
| ③ | Onda A, et al. Fukushima J Med Sci 2022;68(2):79-87 | 日本。病院職員359人の調査と、筋肉の硬さの測定 | 全文（PMC9493333） |
| ④ | 中河真吾, 萩野浩. 理学療法科学 2023;38(1):73-77 | 日本。看護師と療法士138人の調査と、筋肉の硬さの測定 | 全文（J-STAGE） |
| ⑤ | Komoto N, et al. Medicina 2023;59(10):1831 | 日本。若い健康な40人で、こりの感じ方と筋肉の硬さを比較 | 全文（PMC10608656） |
| ⑥ | Sato S, et al. Sci Rep 2021;11(1):14939 | 日本。慢性の痛みがある女性139人。筋トレと有酸素運動を交互に行う3か月の記録 | 全文（PMC8298582） |
| ⑦ | Anan T, et al. JMIR Mhealth Uhealth 2021;9(9):e27535 | 日本。勤労者94人。スマホのチャットで体操を促す12週間の比較試験 | 全文（PMC8501409） |
| ⑧ | Takakura N, et al. Medicina 2023;59(12):2141 | 日本。肩こりの人398人。本物の鍼と、刺さない鍼の比較 | 全文（PMC10745119） |
| ⑨ | 吉永砂織, ほか. 日本健康医学会雑誌 2019;28(4):402-406 | 日本。肩こりのある女性10人。首と肩を動かす体操と、温泉入浴の併用 | 全文（J-STAGE） |
| ⑩ | Nitta A, et al. J Back Musculoskelet Rehabil 2025;38(2):241-252 | 日本。健康な女性25人。90分座ったときの筋肉の硬さと、体操の前後 | 要旨のみ（DOI） |
| ⑪ | Andersen LL, et al. Arthritis Rheum 2008;59(1):84-91 | デンマーク。首の筋肉の痛みと診断された女性48人。筋トレと自転車こぎの比較 | 要旨のみ（DOI） |
| ⑫ | Andersen LL, et al. Pain 2011;152(2):440-446 | デンマーク。首・肩の痛みが頻繁にある198人。1日2分と12分の比較 | 要旨のみ（DOI） |
| ⑬ | Andersen CH, et al. Br J Sports Med 2012;46(14):1004-1010 | デンマーク。事務職447人。週1時間の分け方の比較 | 全文（PMC3596862） |
| ⑭ | Gram B, et al. Biomed Res Int 2014;2014:693013 | デンマーク。事務職351人。指導の有無の比較 | 全文（PMC3950429） |
| ⑮ | Lidegaard M, et al. Biomed Res Int 2013;2013:262386 | デンマークなど。女性の事務職30人。仕事中の筋肉の休み方を測定 | 全文（PMC3892746） |
| ⑯ | Dalager T, et al. Phys Ther 2023;103(2):pzac166 | デンマークの大学など。事務職269人の練習記録の分析 | 要旨のみ（DOI） |
| ⑰ | Saeterbakken AH, et al. BMC Sports Sci Med Rehabil 2020;12:8 | ノルウェー。事務職30人。1日10分と20分の比較 | 全文（PMC7110779） |
| ⑱ | Rasmussen-Barr E, et al. BMC Musculoskelet Disord 2023;24(1):806 | スウェーデンなど。慢性の首の痛みと運動についての総説（＝複数の研究をまとめた論文）25本を、さらにまとめた分析 | 全文（PMC10568903） |
| ⑲ | Frutiger M, Borotkanics R. Pain Pract 2021;21(1):100-131 | 事務職の首の痛みと職場での対策についての29試験の整理 | 要旨のみ（DOI） |
| ⑳ | 日本整形外科学会「肩こり」 | 日本。一般向けの解説 | 公式ページ |
「肩こり」は日本語特有の表現で、英語の論文では「首と肩の痛み」として扱われることが多いとされています。⑪〜⑲の対象は「首・肩の痛み」の人で、日本語の肩こりと完全に同じものとは限りません。
設計：読む順番
まず日本の調査で、肩こりと関係があるとされる要因を確かめます（②〜⑤）。次に日本で行われた試験を読みます（⑥〜⑩）。そして筋トレそのものを試した海外の比較試験（⑪〜⑰）と、それらをまとめた論文（⑱⑲）に進みます。
結果①：日本の調査で肩こりと関連していたもの
| 資料 | 対象 | 関連が報告された要因 | 関連が見られなかった主なもの |
|---|---|---|---|
| ② | 勤労者1,398人を1年追跡。重い肩こりが新しく出たのは42人（3.0%） | 女性（オッズ比2.39）、睡眠5時間未満（2.86）、仕事の問題を伴う気分の落ち込み（3.11） | 運動習慣（運動なしの単純な比較で1.50、差は有意でない） |
| ③ | 病院職員359人。肩こりあり74.7% | 仕事のパソコン3〜6時間（1.82）、6時間超（2.48）、女性（3.75）、睡眠に不満（2.92） | 運動習慣（運動なしで0.91、差は有意でない）、年齢、仕事の身体的負担 |
| ④ | 看護師と療法士138人。肩こりあり101人（73.1%） | ストレスの点数（なし17点、あり21点）。痛みが強い人では、痛みを深刻に考えてしまう傾向の点数（10点と19点） | 肩の筋肉（僧帽筋）の硬さ |
オッズ比は、その要因がある人で肩こりがどれだけ起こりやすいかの目安で、1より大きいほど関連が強いことを示します。「有意」は、偶然とは考えにくい差があるという統計の言葉です。
読み取りで大事なのは2点です。
1つ目は、筋肉の硬さについて結果がそろっていないことです。③では、症状の重い人の僧帽筋（＝首から肩、背中に広がる大きな筋肉）は硬かったと報告されていますが、比べたのは13組だけです。④の138人では、硬さに有意な差はありませんでした。⑤では、硬さが同じくらいでも、こりを強く感じる人と感じない人がいて、痛みに敏感になる傾向の症状が関係していたとされています。「肩こり＝筋肉が硬い」とは言い切れないようです。
2つ目は、「運動習慣」との関連が②③ではっきりしなかったことです。ただしこの「運動」は週2回以上・20〜30分以上といった大まかな質問で、筋トレを指すものではありません。また、調査では原因と結果の向きは分かりません。
結果②：日本で行われた試験は、筋トレが主役ではない
| 資料 | 対象と期間 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|---|
| ⑥ | フィットネス施設に通う、慢性の痛みがある女性139人（平均63.1歳）、3か月。比較群なし | 油圧式の筋トレ機器と足踏みを30秒ずつ交互に、1回30分 | 全体の痛みの点数は減り、肩の痛みがある人の割合も減少。肩の機能の点数は変わらず |
| ⑦ | 勤労者94人（男性が約7〜8割）、12週間 | スマホのチャットで毎日、ストレッチ、姿勢、マインドフルネスを案内 | 12週間後の症状の点数（1〜5点）は3.0点と4.0点。「軽くなった」「少し軽くなった」と答えた人は75%と7% |
| ⑧ | 肩こりの人398人（平均29歳前後）、1回 | 本物の鍼、皮膚に触れるだけの鍼、触れない鍼、何もしない | 直後に軽くなった人は69人、73人、61人、24人 |
| ⑨ | 肩こりのある女性10人（平均22.3歳）、1回 | 首と肩を動かす体操7分のみ、または温泉入浴と併用 | 痛みの点数（100点）は37.8→23.1点、44.6→25.7点。筋肉の硬さは入浴併用のほうが低下 |
| ⑩ | 健康な女性25人、1回 | 90分座ったあと、首と肩の体操 | 座るほど僧帽筋の硬さが増え、体操後に硬さと痛みが減少。比較群の記載は要旨になし |
⑥は、この記事で読んだ日本の資料のうち、唯一はっきり筋トレを含むものです。ただし比較群がなく、肩こりに限った研究でもありません。論文によると、カーブスジャパンと日本イーライリリーが共同研究に加わり、日本イーライリリーが資金を提供しています。両社に所属する著者もいます。
⑦はスマホの案内で続けやすくする試験で、内容はストレッチなどであり、筋トレではありません。結果の点数も「首・肩のこりや痛み、または腰痛」をまとめたものです。また、この仕組みの特許を持つ会社の株主兼顧問である著者がいると開示されています。資金は厚生労働省の研究費などです。
⑧は筋トレの試験ではありませんが、この記事で最も大事な資料の一つです。皮膚に触れない鍼でも、何もしない群より多くの人が「軽くなった」と答えました。本物の鍼との差は、直後には有意でなく、24時間後に触れない鍼との間で差が見られた程度です。肩こりのように自分の感覚で測る症状は、期待や施術の雰囲気でも動くことを示しています。この点は、次の筋トレの試験を読むときにも当てはまります。なお、資金は日本学術振興会の科学研究費などと記載されています。
⑨の体操は筋トレではなく、1回の前後の変化です。受託研究として実施され、開示すべき利益相反はないと記載されています。論文は「効果的」と結論していますが、10人の若い女性で、測定した場所も2つの条件で異なります。
結果③：筋トレを試した比較試験（海外）
| 資料 | 対象と期間 | 内容 | 結果（⑫⑬⑭⑮は運動をしない群との差、⑪⑰は開始時からの変化） |
|---|---|---|---|
| ⑪ | 女性48人、10週間 | 首と肩の筋トレ、または足の自転車こぎ | 筋トレ：一番強い痛みが100点中35点減（約79%）／自転車：その場で5点減、一時的 |
| ⑫ | 198人（女性174人）、10週間 | ゴムチューブを1日2分または12分、週5日 | 2分：痛み1.4点減（10点満点）／12分：1.9点減。押して痛む点数はどちらも約4点減（32点満点） |
| ⑬ | 事務職447人、20週間。うち痛みが3点以上は256人 | 週1時間を「60分×1回」「20分×3回」「7分×9回」に分割 | 痛みが3点以上の人：1.14点、1.88点、1.35点減（9点満点、開始時3.2点）／全員：3群合わせて0.43点減 |
| ⑭ | 事務職351人、20週間 | 週3回、指導ありと、最初だけ指導 | 首の痛み：最初だけ指導0.5点減、指導あり0.4点減（後者は統計的にはあと一歩）。頭痛はどちらも1.1点減 |
| ⑮ | 女性30人、10週間 | ゴムチューブ1日2分 | 痛み40%減、筋力6%増 |
| ⑰ | 事務職30人、8週間の様子見のあと8週間 | 1日10分または20分、週5日 | 10分と20分に差なし。合わせると平均の痛み25%減、最大の痛み43%減。筋力の変化はなし |
数字を見ると、確かに軽くなっています。ただ、読むときの注意点があります。
- ⑪の「79%」は派手に見えますが、48人を3つに分けた小さな試験で、数字は比較群との差ではなく開始時からの変化です。その後の大きな試験（⑫⑬）では、痛みのある人での差は10点満点や9点満点で1〜2点ほどでした。平均すると、消えるというより「少し軽くなる」程度と読むのが妥当と考えられます。
- ⑬は、読み取りに注意が必要です。要旨で目立つのは痛みが3点以上の人の結果です。もともと痛みの少ない人も含めた全員の分析では、差は0.43点で、3つの群をそれぞれ単独で見ると有意ではありませんでした。また人数は要旨で447人、方法の説明で449人と書かれています。
- ⑬と⑭は別々の試験ではありません。週3回・指導ありの126人と、比較群の101人が共通しています。⑪〜⑯は、著者や研究機関の重なりも多く見られます。「たくさんの試験で確認された」と数えるのは慎重にしたほうがよさそうです。
- ⑰では、筋力が変わらないのに痛みが減りました。ただし様子見の期間を比較に使った30人の試験で、試験の登録も後から行われています。「筋力がついたから軽くなった」とは、この試験からは言えません。
⑮は興味深いデータを出しています。筋電図（＝筋肉の電気信号を記録する検査）で仕事中の様子を見ると、筋トレの直後の数時間は、首と肩の筋肉が完全に休む回数がむしろ減っていました。一方で10週間後には、首の筋肉（板状筋）が完全に休む時間も回数も増えていたと報告されています。ただし30人の試験で、痛みが減った理由をこれだけで説明できるわけではありません。
⑯は続けることの難しさを示しています。12週間のうちに30%の人が2週間以上続けて休み、休み始める時期の中央値は6〜8週目あたりでした。痛みの軽減がはっきりしたのは、予定の70%以上を行い、重さや回数を増やしていった人で、とくに女性と、もともと痛みのあった人でした。ただしこれは探索的な分析（＝仮説を確かめるのではなく、手がかりを探す分析）で、続けられたから軽くなったのか、軽くなったから続けられたのかは分かりません。⑬でも、週20分以上を続けられた人は56%でした。
結果④：まとめると、どこまで言えるのか
| 比較 | 時期 | まとめた結果（⑱、痛み） | 根拠の確かさ |
|---|---|---|---|
| 筋トレと、運動をしない群 | 短期 | 効果あり（−0.75、範囲−1.41〜−0.09、2本） | 中くらい |
| 筋トレと、運動をしない群 | 中長期 | 差がはっきりしない（−0.19、範囲−0.48〜0.09、2本） | 低い |
| 筋トレと、他の運動 | 短期 | 差がはっきりしない（−0.48、範囲−1.11〜0.15、2本） | 中くらい |
数字は効果の大きさを表す指標で、マイナスが大きいほど痛みが減ったことを示し、範囲が0をまたぐと差がはっきりしないことを意味します。
⑱の結論は、ヨガ、ピラティス、太極拳など中国の伝統的な運動、体の深い筋肉を意識する運動、筋トレは、いずれも短期では運動しない場合より痛みに良い影響があると報告されている、というものです。そして「最適な運動を1つ勧めることはできない」としています。また、機能の障害（＝日常動作の困りごと）では、短期で良い影響が示されなかったのは筋トレだけでした（中長期では小さな良い影響が報告されていますが、根拠の確かさは低いとされています）。なお、ここでいう「運動をしない群」には、無治療や勉強会のほか、ストレッチだけの群も含まれています。元になった総説の質にもばらつきがあると著者は述べています。
⑲は事務職の29試験を整理し、首の筋力強化と作業環境の調整について「質の低い根拠がある」と結論しています。
つまり、「肩こりに筋トレが効果的」という言い方は半分だけ当たっています。短期で痛みが軽くなるという報告はある。しかし筋トレだけが特別とは言えず、長く見たときのことも分かっていない、というのが現時点の整理です。
この研究が言えないこと
- 日本人の肩こりで筋トレを試した比較試験は、今回の検索では見つけられませんでした。Europe PMCとJ-STAGEで探した範囲の話で、存在しないと断定するものではありません。⑪〜⑰は海外の試験で、日本人集団のデータではありません。「肩こり」という言葉の範囲も、英語の「首・肩の痛み」と同じとは限りません。
- 期待の影響を取り除けていません。筋トレは本人に隠せないので、参加者は自分が筋トレをしていると分かったうえで痛みの点数をつけています。⑧のように、肩こりの感覚は触れない鍼でも動きます。試験で見られた差のどこまでが筋トレそのものの力かは分かりません。
- 長く続けた場合の効果は分かっていません。⑪〜⑰は8〜20週間です。⑱の中長期の分析でも差ははっきりしませんでした。
- 普段のジムの筋トレに当てはまるとは限りません。⑪〜⑰で試されたのは首と肩を直接きたえる種目です。スクワットやベンチプレスを中心に続けている人の肩こりがどうなるかは、これらの試験では調べられていません。⑥は全身の筋トレですが、比較群がありません。
- 筋肉不足が肩こりの原因だとは言えません。⑰では筋力が変わらなくても痛みが減り、②③④では睡眠やストレスなどとの関連が報告されています。軽くなる仕組みは確定していません。
- 重い病気がある人には当てはまりません。たとえば⑬では、症状のある首の椎間板ヘルニアや首の骨の重い病気、高い血圧などの人は対象から外れています。
- 調査の結果は原因を示しません。②③④は関連を見たものです。③④は1つの病院の職員、②は男性が多い集団で、日本人全体を代表するものではありません。
- 平均の話です。軽くなる程度には個人差があるとされ、どの人に合うのかまでは、読んだ範囲では分かりません。⑭では、351人中4人に一時的な不調が報告されています。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
① 筋トレを選ぶなら、首と肩を直接使う種目が試験の中心です。試験で使われていたのは次のような内容です。
- ゴムチューブの横上げ（⑮）：腕を体の少し前方、斜め横へ上げる動きを、平日に1日1セット、最大2分
- ダンベル4種目（⑭）：前に上げる、横に上げる、体を倒して後ろに開く、肩をすくめる。週3回。重さは20回できる程度から、8回できる程度へ徐々に増やす
⑮は上がらなくなるまで行う設定でしたが、これは試験の条件です。痛みが強くなるなら、同じようにする理由はないと考えられます。筆者の整理としては、普段から背中や肩をきたえていて肩こりもある人は、すでに似た種目をしているかもしれず、その場合に種目を増やして軽くなるかどうかは、資料からは分かりません。
② 長時間である必要はなさそうです。⑫の2分と12分は数字の上で大きな差がなく、⑰の10分と20分も差は報告されていません。ただし少人数の試験もあり、「2分で十分」と断定はできません。忙しい人が始める理由にはなると思います。
③ 筋トレにこだわる必要もありません。⑱では運動の種類による大きな差は示されていません。続けられるものを選ぶのが現実的だと考えられます。⑯のとおり、6〜8週目あたりが一つの山です。
④ 睡眠とパソコン時間も一緒に見直す。②③で関連が報告されているのは運動より、睡眠やパソコン作業、気分の問題です。これらを変えて肩こりが軽くなるかを確かめた試験はこの記事では読んでいませんが、運動だけに期待を寄せないほうがよさそうです。
⑤ 日本の学会の説明とも矛盾しません。日本整形外科学会は、同じ姿勢を続けないこと、適度な運動や体操、入浴などを予防に挙げ、治療の一つに筋力強化の運動療法を挙げています（⑳）。
同じ型で読んだ腰痛やひざの痛みの記事もあわせて読むと、「運動で軽くなるという報告はあるが、種類の差ははっきりしない」という似た構図が見えてきます。
まとめ
- 首と肩を直接きたえる筋トレで、首・肩の痛みが短期的に軽くなったという比較試験はあります。差は平均で、10点満点や9点満点の1〜2点ほどです（⑫⑬）。
- 1日2分でも報告がありますが（⑫⑮）、試験の舞台はデンマークとノルウェーで、日本人の肩こりでの比較試験は見つけられませんでした。
- 長期の効果ははっきりせず、筋トレが他の運動より優れるとも言えません（⑱）。
- 肩こりの感覚は期待でも動きます（⑧）。また、睡眠やパソコン作業、ストレスとの関連も報告されています（②③④）。
- しびれや強い頭痛などがあれば、まず医療機関へ相談してください（⑳）。
筋トレは肩こり対策の選択肢の一つと言えそうですが、「これさえやれば解決」という根拠はないようです。
出典（一次資料）
- 厚生労働省「2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況」III 世帯員の健康状況（2026年11月2日確認）
- Sawada T, Matsudaira K, Muto Y, Koga T, Takahashi M. Potential risk factors for onset of severe neck and shoulder discomfort (Katakori) in urban Japanese workers. Ind Health. 2016;54(3):230-236. doi:10.2486/indhealth.2015-0143 全文（PMC4939863）
- Onda A, Onozato K, Kimura M. Clinical features of neck and shoulder pain (Katakori) in Japanese hospital workers. Fukushima J Med Sci. 2022;68(2):79-87. doi:10.5387/fms.2022-02 全文（PMC9493333）
- 中河真吾, 萩野浩. 医療従事者の肩こりに関する横断研究─関連因子および筋硬度の検討─. 理学療法科学. 2023;38(1):73-77. J-STAGE
- Komoto N, Sakebayashi H, Imagawa N, et al. Cluster analysis of subjective shoulder stiffness and muscle hardness: associations with central sensitization-related symptoms. Medicina. 2023;59(10):1831. doi:10.3390/medicina59101831 全文（PMC10608656）
- Sato S, Ukimoto S, Kanamoto T, et al. Chronic musculoskeletal pain, catastrophizing, and physical function in adult women were improved after 3-month aerobic-resistance circuit training. Sci Rep. 2021;11(1):14939. doi:10.1038/s41598-021-91731-0 全文（PMC8298582）
- Anan T, Kajiki S, Oka H, et al. Effects of an artificial intelligence-assisted health program on workers with neck/shoulder pain/stiffness and low back pain: randomized controlled trial. JMIR Mhealth Uhealth. 2021;9(9):e27535. doi:10.2196/27535 全文（PMC8501409）
- Takakura N, Takayama M, Kawase A, et al. Acupuncture for Japanese Katakori (chronic neck pain): a randomized placebo-controlled double-blind study. Medicina. 2023;59(12):2141. doi:10.3390/medicina59122141 全文（PMC10745119）
- 吉永砂織, 津曲香菜子, 塩満智子, 鶴田来美. 温泉入浴中の運動が肩こりに及ぼす影響. 日本健康医学会雑誌. 2019;28(4):402-406. J-STAGE
- Nitta A, Aoki M, Okino K, et al. Time-dependent changes in the stiffness of the neck extensor muscles with prolonged sitting and the effect of exercise. J Back Musculoskelet Rehabil. 2025;38(2):241-252. doi:10.1177/10538127241303359
- Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91. doi:10.1002/art.23256
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- Andersen CH, Andersen LL, Gram B, et al. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2012;46(14):1004-1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813 全文（PMC3596862）
- Gram B, Andersen C, Zebis MK, et al. Effect of training supervision on effectiveness of strength training for reducing neck/shoulder pain and headache in office workers: cluster randomized controlled trial. Biomed Res Int. 2014;2014:693013. doi:10.1155/2014/693013 全文（PMC3950429）
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- 日本整形外科学会「肩こり」（2026年11月2日確認）
