筋トレで肝臓の脂肪は減る？脂肪肝の9つの研究

「健康診断で脂肪肝と言われた」「肝臓の数値が少し高い」。中年以降、こうした指摘を受ける人は少なくありません。そして多くの場合、「体重を落としましょう」「運動しましょう」と言われます。

では、その「運動」は筋トレでもよいのでしょうか。脂肪肝の運動というと、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思います。実際、②の論文は、当時の日本の診療ガイドラインで勧められていたのは有酸素運動だけだったと書いています。

この記事では、「筋トレで肝臓の脂肪は減るのか」「体重が減らなくても減るのか」「有酸素運動と比べてどうか」を、日本の5つの資料と海外の4つの比較試験で確かめます。

なお、脂肪肝のうちお酒が主な原因ではないものは、長く「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」と呼ばれてきました。2023年には国際的な肝臓の学会が中心となった合意で、MASLD（代謝の異常に関連した脂肪性肝疾患）という呼び名に変えることが提案されています（⑩）。この記事で読む研究はどれも改称前のものなので、元の論文の呼び方に合わせて「脂肪肝」と書きます。

読む一次資料

このうち①②③は同じ病院グループの、重なり合う患者さんについての3つの報告です。②の論文には、①の患者さんに対照群を追加したと書かれており、③は②の患者さんの再解析です。独立した3つの研究として数えないよう注意が必要です。

設計：肝臓の脂肪をどう測ったか

脂肪肝の研究を読むときにまず確認したいのが、肝臓の脂肪の測り方です。今回の資料では、主に次の3通りが使われていました。

もう一つの物差しが、血液検査のALTです。健康診断の結果票では「ALT（GPT）」と書かれていることが多い、肝臓の細胞が傷むと血液中に増える酵素です。②はこのALTを主な目標にしていました。

運動の中身は、研究によってかなり違います。

• 福島県立医科大学（①②③）：器具を使わない腕立て伏せとスクワットを、それぞれ10回×3セット、セット間1分休憩、1回20〜30分、連続しない日に週3回。比べた群は、食事を控えることと日常的に体を動かすことを指導された人たちです。
• 英国（⑥）：マシンで8種目（腕の曲げ伸ばし、かかと上げ、胸、もも裏、肩、もも前、背中など）を巡回する方法で、1回45〜60分・週3回・8週間。最初は1回挙げるのが限界の重さの50%で始め、7週目までに70%以上へ上げています。
• イスラエル（⑦）：近所のジムでマシン8種目を8〜12回×3セット、約40分・週3回・3か月。比べた群は自宅でのストレッチです。
• オーストラリア（⑧）：10種目を8〜12回×2〜3セット、1回挙げるのが限界の重さの80〜85%という重めの負荷で週3日・8週間。比べた群は見せかけの運動です。
• 久留米大学（⑤）：準備運動の足踏み、4種類の筋トレ（タオルを使った引き下ろし、スクワット、かかと上げなど）、ストレッチの6種類を各10回。1日1回・約10分です。

結果①：日本の研究では、腕立て伏せとスクワットでALTが下がった

②の24週間の結果を、本文の表2から抜き出しました（平均値）。

運動した群は、体重や体脂肪量がほとんど変わらないまま、ALTと超音波の脂肪の程度が下がっていました。体重の「違いあり」は、主に比べた群の体重が0.7kg増えたことによるものです。運動のやり方を守れた割合は71.7%で、運動した群に重い有害事象はなかったと報告されています。

③では、12週間でALTが運動した群で平均24.8下がったのに対し、比べた群では3.5の低下で、差があったとされています。あわせて、肝臓の細胞が壊れるときに血液に出る物質（サイトケラチン18の断片）や、脂肪肝で高くなるホルモン（FGF21）も、運動した群で下がっていました。

読み取りに注意：②の序論は、12週間の①の時点では「ALTの低下は確認されなかった」と書いています。一方、同じ患者さんの一部を12週間で再解析した③では、ALTの低下に群間差がありました。対象人数は53人と50人で異なりますが、結果が分かれた理由は論文の中では説明されていません。また②では、表1と表2で比べた群の一部の基準値（中性脂肪や脂肪の程度）が一致していません。この記事では表2の数値を使いました。

④の久留米大学のレビュー（＝関連する研究を決まった手順で集めて整理したもの）は、効果があったとされる筋トレのやり方の中央値を「1回45分・週3回・12週間」とまとめています。また、比較に使えた筋トレのやり方は4つだけでしたが、筋トレは有酸素運動より運動中の消費エネルギーが少ない（期間全体の中央値6,470kcalと11,064kcal）のに、どちらも肝臓の脂肪を減らしていたと報告しています。著者らは、体力が低く有酸素運動を続けにくい人にとって、筋トレは取り組みやすい選択肢かもしれないと述べています。

⑤は、整形外科の病気で強い運動ができなかった71歳の女性が、1日10分の軽い筋トレを60週間続けた1例です。肝臓の硬さ（線維化）を推定する血液の指標が基準の範囲まで下がったと報告されています。ただし、この女性は60週間で体重が9.1%減っており、運動そのものの影響なのか、体重が減ったことの影響なのかは区別できません。

結果②：海外の比較試験では「体重が減らなくても減った」と「差がなかった」が並ぶ

くじ引きで組分けした海外の比較試験3つを並べました。

⑥は、体重も、内臓脂肪も、全身の脂肪量も変わらないまま肝臓の脂肪が減ったことを示しました。論文自身は、これを示した最初の研究だと述べています。筋トレ群のうち3人は、脂肪肝の目安とされる5%を下回りました。ただし、2群の変化の違いを調べた検定は p=0.05 の境目で、終了時点で2群の値を直接比べると差はなかったと論文自身が書いています。また、筋トレ群のほうが平均10歳若い（52歳と62歳）という偏りもありました。

⑦では、肝臓の脂肪のほかに、全身の脂肪・胴体の脂肪が減り、体脂肪を除いた体の重さ（除脂肪量）が増えました。一方で、ALTの下がり方は筋トレ群（−5.30）とストレッチ群（−5.10）でほとんど同じでした。本文には「ALTは筋トレ群でのみ有意に下がった（群内の比較）」とありますが、下がった量はほぼ同じで、表2の2群の比較では差がありません（p=0.946）。

⑧は、重めの負荷で筋肉の体積は増えたものの、肝臓の脂肪、内臓脂肪、お腹の皮下脂肪のいずれも、見せかけの運動群と差がつかなかった試験です。著者らは「肝臓の脂肪を減らすことが目的なら、十分な量の有酸素運動を勧めるべきだ」と結論しています。ただし、要旨の範囲では、脂肪肝であることを参加の条件にしたとは書かれていません。もともと肝臓の脂肪が少ない人が含まれていれば、減る余地も小さかった可能性があります。

結果③：有酸素運動と比べるとどうか

⑨は、2型糖尿病で脂肪肝のある31人を、4か月の筋トレ群と有酸素運動群に分けた比較試験です。肝臓の脂肪は磁気を使った検査で測っています。

どちらの群でも、全身の脂肪量、内臓脂肪、HbA1c（過去1〜2か月の血糖の平均を表す値）が同じ程度に下がり、著者らは「筋トレと有酸素運動は同じくらい有効」と結論しています。ただし、運動をしない群がないため、運動以外の要因（試験に参加して生活全体に気をつけるようになったことなど）の影響は分けられません。また、信頼区間の幅が広く、「同じくらい」と言い切るには人数が少ないとも考えられます。

この研究が言えないこと

1. 日本の研究（①②③）は、くじ引きで組分けした試験ではありません。②③の著者自身が「無作為化していない」「食事と身体活動量を記録していない」ことを限界に挙げています。運動を選んだ人が食事にも気をつけていた可能性は否定できません。また、①②③は重なり合う患者さんの報告で、独立した3つの研究ではありません。
2. 測り方が研究ごとに違い、日本の研究は超音波の見た目の段階評価です。「肝臓の脂肪が何％減ったか」を数値で示したのは海外の⑥⑧⑨だけで、その中でも⑧は差がありませんでした。
3. 効果の大きさは控えめです。⑥は14.0%から12.2%への減少で、終了時の2群の直接比較では差がありませんでした。脂肪肝が「なくなる」とまで言える結果ではありません。
4. 体重の変化の影響を分けきれていない研究があります。⑤の症例は体重が9.1%減っていました。⑦は体重が3kgを超えて変わった5人を解析から除いており、計画どおりに続けた人だけを分析しています。
5. どれも8〜24週間（症例は60週間）・数十人規模の研究です。筋トレを続けることで、肝硬変や肝臓がんへの進行、心臓の病気が減るかどうかは、今回の資料からは分かりません。肝臓の硬さ（線維化）の変化を示したのは⑤の1例だけです。
6. ⑥⑦⑧⑨は日本人集団のデータではありません。体格や食生活の違う海外の結果が、日本人にそのまま当てはまるかは分かりません。
7. ⑨は2型糖尿病の人だけを対象にしています。糖尿病のない脂肪肝の人で、有酸素運動と同じ結果になるかは分かりません。
8. 利益相反のある著者がいます。⑤の著者の1人は、複数の製薬会社から講演料を受けていると開示しています。②③は福島県立医科大学の研究助成で行われ、利益相反はないと記載されています。⑥は欧州連合や英国の公的機関などの資金で、利益相反はないと記載されています。⑦⑧⑨は今回読んだ範囲で資金源を確認できていません。

実践の視点から

筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。

• 「体重が減らないから運動しても意味がない」とは言えない、と考えられます。⑥や②では、体重がほとんど変わらないまま肝臓の脂肪やALTが下がったと報告されています。体重計の数字だけで判断しないほうがよさそうです。
• 道具がなくても始められる形が試されています。②の腕立て伏せとスクワット各10回×3セット・週3回は、自宅でできる内容です。腕立て伏せがきつい人は、ひざをついた形や壁を押す形から始めるのが現実的だと考えられます。
• 有酸素運動の代わりというより、選択肢の一つと考えるのが無難です。⑨では同じ程度でしたが、⑧では筋トレだけでは差がつきませんでした。歩くことが苦にならない人は、両方を組み合わせるのも一つの方法です。
• 関節の痛みには注意が必要です。⑦では筋トレ群の2人がひざや肩の痛みで、ストレッチ群の1人が腰の痛みでやめています。重さや回数は、痛みの出ない範囲で少しずつ増やすのが安全だと考えられます。
• 変化は健康診断の数値で追えます。研究の期間は8〜24週間が中心でした。ALT（GPT）などの数値は個人差がありますが、半年ほど続けてから次の健康診断で確かめる、という見方ができます。ただし、数値の判断は医師に任せてください。

まとめ

「筋トレで肝臓の脂肪は減るのか」という問いに対して、今回の9つの研究からは「減ったという報告が多いが、確かな結論と言えるほどの規模ではない」という答えになります。

日本の福島県立医科大学のグループは、腕立て伏せとスクワットだけで24週間後にALTや超音波の脂肪の程度が下がったと報告しています。英国やイスラエルの比較試験でも、体重がほとんど変わらないまま肝臓の脂肪が減ったとされています。一方で、オーストラリアの比較試験では差がつかず、日本の研究は組分けの方法や食事の記録に限界がありました。

今回の資料からは、筋トレは有酸素運動と並ぶ脂肪肝対策の選択肢の一つと考えられます。ただし、効果には個人差があり、肝臓の数値が高い人は自己判断に頼らず、医師と相談しながら取り組むことが大切です。

出典（一次資料）

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