この記事の要点
- 「深くしゃがむほどひざの負担は増える」という計算結果はあります（①③）。一方で、負担の計算と、実際にひざを痛めるかどうかは別の話です。
- 筋トレ経験者53人の10週間の試験では、痛みが増えたと報告されたのは深くしゃがんだ人ではなく、浅い「半分スクワット」の人でした（④）。
- 「ひざをつま先より前に出さない」と、ひざの負担の計算値は約2割減りますが、股関節の負担の計算値は約10倍になりました（⑧、7人の実験）。
- ただし、深いスクワットの安全性を支える試験の多くは6〜10週間です。何年も続けた場合にどうなるかは分かっていません（⑦）。
- 一方で、毎日長時間しゃがむ生活や、元重量挙げ選手でひざの関節症が多かったという報告もあります（⑫⑬）。また、すでにひざが痛い人は、⑦⑪などの対象から外れています。
始める前に
急にひざが腫れた、熱を持っている、けがのあとから痛い、ひざが動かなくなる、といった場合は、スクワットで様子を見ずに整形外科を受診してください。この記事は治療や指導の指示ではありません。
「スクワットはひざに悪い」「深くしゃがんではいけない」「ひざをつま先より前に出してはいけない」。ジムや健康番組で、一度は耳にした言葉だと思います。
一方で、最近は「むしろ深くしゃがむべきだ」という声もあります。どちらが正しいのでしょうか。
この記事では、14の資料を読みます。力の計算、深さを比べた試験、つま先の位置を調べた実験、そして何十年も先のひざを調べた調査です。先に言うと、「悪い」とも「安全」とも言い切れません。何が分かっていて、何が分かっていないのかを分けて整理します。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Escamilla RF. Med Sci Sports Exerc 2001;33(1):127-141 | アメリカ。スクワット中のひざの力についての総説（＝複数の研究をまとめた論文） | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ② | Hartmann H, et al. Sports Med 2013;43(10):993-1008 | ドイツ。深さとひざ・背骨の負担についての総説。164本超を参照 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ③ | Cotter JA, et al. J Strength Cond Res 2013;27(7):1765-1774 | アメリカ。経験者16人の動きを記録し、重さと深さ別にひざの力を計算 | 全文（PMC4064719） |
| ④ | Pallarés JG, et al. Eur J Sport Sci 2020;20(1):115-124 | スペイン。筋トレ経験者の男性53人。深さ別に10週間比較し、痛みも記録 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑤ | Bloomquist K, et al. Eur J Appl Physiol 2013;113(8):2133-2142 | デンマークなど。男子学生17人。深いスクワットと浅いスクワットを12週間比較 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑥ | Kubo K, et al. Eur J Appl Physiol 2019;119(9):1933-1942 | 東京大学のグループ。男性17人。全部しゃがむ方法と半分の方法を10週間比較 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑦ | Rojas-Jaramillo A, et al. Front Sports Act Living 2024;6:1477796 | コロンビアなど。深いスクワットとひざの健康について15本を整理 | 全文（PMC11618833） |
| ⑧ | Fry AC, et al. J Strength Cond Res 2003;17(4):629-633 | アメリカ。経験者の男性7人。ひざが前に出るのを木の板で止めた場合と止めない場合 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑨ | Illmeier G, Rechberger JS. J Clin Med 2023;12(8):2955 | オーストリアなど。ひざの前への移動についての総説 | 全文（PMC10143703） |
| ⑩ | Pereira PM, et al. Int J Environ Res Public Health 2022;19(15):9241 | ポルトガル。スクワットとひざのお皿まわりの痛みについて37本を整理 | 全文（PMC9367913） |
| ⑪ | Movahhedi A, et al. J Clin Med 2026;15(18):7162 | トルコ。若い60人。ひざを前に出す・出さない・普段どおりの生活を6週間比較 | 全文（PMC13607129） |
| ⑫ | Zhang Y, et al. Arthritis Rheum 2004;50(4):1187-1192 | 中国・北京の60歳以上の住民調査。若いころに毎日しゃがんでいた時間とひざの関節症 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑬ | Kujala UM, et al. Arthritis Rheum 1995;38(4):539-546 | フィンランド。元トップ選手の男性117人（重量挙げ29人を含む）のひざ | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑭ | Lo GH, et al. Arthritis Rheumatol 2024;76(3):377-383 | アメリカの2,607人。これまでの筋トレ歴と、ひざの痛み・関節症 | 全文（PMC10922276） |
④⑤⑥⑧⑫⑬と①②は要旨（論文の冒頭にある要約）だけを読んでいます。細かい手順や開示情報は確認できていません。
結果①：深くしゃがむほど、ひざの負担は増えるのか
まず計算の話です。ここは資料どうしで意見が割れています。
| 資料 | 言っていること |
|---|---|
| ①（2001年） | ひざの圧迫や前後にずれる力は、ひざを曲げるほど増え、最も曲げたあたりで最大。健康なひざの競技者には、深いスクワットより太ももが床と平行になるまでのスクワットを勧める |
| ②（2013年） | ひざのお皿の裏の圧迫は90度あたりが最大で、それより深くなると、力が分散してかえって下がる。深いスクワットで軟骨の傷みや関節症が増えるという心配には根拠がない |
| ③（2013年） | 深くするほど、また重くするほど、ひざを曲げようとする力（計算値）は増えた。深いほど扱える重さは減るが（平行まで13.6%減、さらに深くして3.6%減）、その減り分では相殺されなかった |
①と②は反対のことを言っているように見えます。読み取りに注意したいのは、②自身が「50度より深い角度について、現実的なひざの力の推定はない」と書いている点です。②の「深いほど下がる」は、亡くなった方のひざの測定や計算にもとづくもので、生きている人のひざを直接測った結果ではありません。
③の著者も、太ももとふくらはぎが触れる効果を計算に入れていないため、深い位置の値は高めに出ている可能性を認めています。そして、どの資料も「力」を見ているのであって、「その力でひざを痛めたか」を見ているわけではありません。
結果②：実際に続けた試験では、痛みはどうだったか
力の計算ではなく、実際に続けて確かめた試験を見ます。
| 資料 | 比べたもの | 結果 |
|---|---|---|
| ④ | 全部しゃがむ／平行まで／半分／トレーニング中止。同じ割合の重さ（最大挙上重量の60〜80%）で10週間 | 痛み・こわばり・動かしにくさが有意に増えたのは半分スクワットの群だけ。半分の群は筋力や跳躍力の伸びもなし |
| ⑤ | 深い（0〜120度）8人／浅い（0〜60度）9人。12週間 | 太もも前の筋肉の断面積は深い群のほうが増えた（要旨の数字は4〜7%）。痛みは要旨に記載なし |
| ⑥ | 全部しゃがむ8人／半分9人。週2回10週間 | 太もも前の筋肉は4.9%と4.6%でほぼ同じ。内ももは6.2%と2.7%、お尻は6.7%と2.2%で、全部しゃがむ群が多い。痛みは要旨に記載なし |
④の結果は意外に見えますが、読み方に注意が必要です。「同じ割合の重さ」で比べているので、浅いほど扱える重さが大きいとすれば（③）、半分スクワットの群は実際にはより高重量を担いでいた可能性があります。これは筆者の推測で、④の要旨には書かれていません。「浅いから痛い」のか「重いから痛い」のかは、この試験だけでは区別できません。
⑦はこのような研究を集めて整理した論文です。⑦によると、「深いスクワットは危ない」という考えの出発点の一つは1960年代の研究で、測定方法の妥当性に問題があったと批判されています。⑦は、技術が適切なら深いスクワットはひざに安全と見られる、と結論しています。
ただし、数字の読み取りには注意が必要です。⑦の要旨は「ひざへの悪影響を示したのは1本（事例研究）のみ、残り14本は悪影響なし」と書く一方、本文では「13本が安全、2本が悪影響の可能性」としています（もう1本は①）。また15本の表を見ると、筋肉の使われ方を調べた研究や、動きの検査でけがを予測できるかを調べた研究も含まれています。深いスクワットを続けた人のひざを直接追った研究ばかりではありません。
⑦の著者自身も、試験の多くが6〜10週間と短いこと、痛みの評価の多くが質問票であること、何年も続けた場合の追跡が必要であることを認めています。さらに、ひざに病気のある人は対象から外されています。
結果③：「ひざはつま先より前に出すな」は本当か
この言葉の根拠になりやすいのが「ひざの負担が減る」という点です。確かに減るのですが、話はそこで終わりません。
| ⑧ 経験者の男性7人・体重と同じ重さのバーベル（動画からの計算値） | ひざを回転させる力（N·m） | 股関節を回転させる力（N·m） |
|---|---|---|
| ひざを止めない | 150.1 | 28.2 |
| 木の板でひざを止める | 117.3（約22%減） | 302.7（約10.7倍） |
⑧の著者は、ひざを止めると力が股関節や腰に移るおそれがあるので、適切に負荷をかけるにはひざが少しつま先を越える必要があるかもしれない、と述べています。⑨の総説も同じ方向で、とくに足が長く胴が短い人は、バランスを取るためにひざを前に出さざるを得ないと説明しています。ただし⑨は、ひざのリハビリ中の人は例外としています。
しかし、反対の結論の資料もあります。⑩は37本を整理して、ひざがつま先より前に出ることが、ひざのお皿まわりの痛み（膝蓋大腿部痛）を悪くする主な要因だと結論しました。
読み取りに注意したいのは、⑩が「原因との関係あり（27本）」と数えた基準です。本文によれば、痛みの有無にかかわらず、関節や筋肉の力が大きかったことを示せば「関係あり」に入れています。つまり、「前に出すと痛くなった人が増えた」という27本ではありません。また、集められた37本のうち、比較対照のある介入試験は4本で、残りの多くは観察研究です。なお、⑩の要旨は内訳を27本・8本・1本（計36本）、本文は27本・9本・1本（計37本）と書いています。
実際に続けて比べた試験が⑪です。自重のスクワットを週3回・6週間行い、ひざを前に出す群、出さない群、普段どおりの生活の群を比べました。主な評価項目の腰の機能に差はなく、21の副次項目で差が出たのは左の太もも裏の押されたときの痛みの感じ方だけで、検定の回数を考慮すると残りませんでした。ひざの項目にも差は出ていません。けがや副作用もゼロでした。
ただし⑪の著者は、健康な若い人が重りなしで行った1つの試験であり、どちらの方向の指示の根拠にもならないとはっきり書いています。登録時の主要評価項目を後で変更したことも開示しています。「つま先より前に出してよいことが証明された」わけではありません。
結果④：何十年も先のひざはどうなのか
いちばん知りたいのは、長く続けた先のことです。読んだ範囲には、バーベルのスクワットそのものを何年も追った試験はありませんでした。近い資料が3つあります。
| 資料 | 対象 | 結果 |
|---|---|---|
| ⑫ | 北京の60歳以上。25歳のころ毎日しゃがんでいた時間を思い出して回答 | 30分未満の人と比べたオッズ比（＝その状態の人の多さを比べた値。1より大きいと多い）は、最も長い区分で男性2.0、女性2.4。傾向の検定は男性p=0.074、女性p=0.077 |
| ⑬ | 元トップ選手の男性117人（45〜68歳） | ひざの関節症は射撃3%、長距離14%、サッカー29%、重量挙げ31%。重量挙げはお皿まわりの関節症が28%で最多。著者は重量挙げの多さの一部を体重の大きさで説明している |
| ⑭ | アメリカの2,607人（平均64歳）。筋トレ歴あり818人、なし1,789人 | 筋トレ歴のある人のオッズ比は、ひんぱんなひざの痛み0.82、レントゲンの関節症0.83、痛みを伴う関節症0.77。いずれも少ない。とくに回数の多い人で少ない（0.74／0.70／0.69） |
3つとも、スクワットがひざの関節症を増やす、あるいは減らすことを証明するものではありません。⑫は生活の中で毎日長時間しゃがむ姿勢の話で、トレーニングとは別物です。著者は「強い危険因子」と書いていますが、傾向の検定は慣例の基準（p<0.05）に届いていません。⑬は競技者の調査で、昔のけが、力仕事、ひざをつく・しゃがむ仕事の年数との関連も報告されています。
⑭は明るい結果ですが、スクワットだけを聞いたのではなく、「筋力・重量トレーニング」全般です。自分で筋トレを選んだ人の調査で、痛みが出て筋トレを減らしたりやめたりした可能性（逆の因果）も著者は認めています。調整に使われたのは年齢・性別・過去のけがで、体重は入っていません。また、データは過去を思い出して答えた形です。主な資金は米国国立衛生研究所などで、調査全体には製薬会社も出資しており、一部の著者に製薬会社との関係の開示があります。
この研究が言えないこと
- 「深いスクワットは安全」とは言い切れません。安全性を示す試験の多くは6〜10週間で、何年も続けたときのひざは分かっていません（⑦）。
- 「スクワットはひざに悪い」とも言えません。ひざの力が大きいという計算は、痛みやけがが増えるという証拠そのものではありません。
- ひざがすでに痛い人には当てはめられません。⑦は病気のある人を除いており、⑪も健康な若い人です。痛みのある人では、浅い範囲を勧める資料（①）や、リハビリ中は例外とする資料（⑨）があります。
- ④は「浅いと痛くなる」とは言っていません。重さの違いが理由かもしれず、経験者の男性だけの結果で、要旨しか読めていません。
- つま先の問題は決着していません。⑧は7人で体重分の重さ、⑪は重りなしで、高重量を長く続けた場合の試験は読んだ範囲にありません。⑩とは結論も逆です。
- 女性や高齢者のことはほとんど分かりません。④⑤⑥⑧は男性のみで、多くは若い人です。
- 日本人のデータはほとんどありません。⑥を除き海外の研究で、⑫は中国の生活習慣にもとづく調査です。日本人集団のデータではないことに注意が必要です。⑥も筋肉の量の試験で、ひざの痛みの結果は要旨にありません。
- 長期の調査は因果を示しません。⑫⑬⑭はいずれも観察で、思い出しによる偏りや、体重・けがなど別の要因の影響が残ります。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
- ひざに痛みのない人なら、深さだけを理由に避ける根拠は強くありません。読んだ短期の試験で、深いスクワットだけが痛みを増やしたという報告はありませんでした。ただし長期のことは分かっていません。
- 重さより先に深さを身につける順番が提案されています。③の著者は、重りなしの浅い範囲から始め、深くしてから重りを足し、重りを足したらまた浅い範囲から深くしていく順番を提案しています。
- 深くしようとして重さを落とすのは自然なことです。深いほど扱える重さは減ります（③）。⑦の著者も、問題は深さよりも、誤ったやり方と重さ・量の大きさだろうと述べています。なお、これは論文著者の見解で、試験で証明されたものではありません。
- 「つま先より前に出さない」を全員の決まりにする根拠は弱いとされています。足や胴の長さで動きは変わります（⑨）。無理に止めると、股関節や腰に負担が移る可能性があります（⑧）。逆に、前に出したほうがよいと証明されたわけでもありません（⑪）。
- 痛みが出たら、深さとやり方を見直します。同じ深さで痛みが続く場合や腫れがある場合は、続けずに医療機関に相談してください。個人差があります。
- 毎日長時間しゃがむ仕事や生活は、別の問題として考えます。⑫の生活習慣や、⑬のひざをつく・しゃがむ仕事の報告は、トレーニングとは違う種類の負担です。
まとめ
「スクワットはひざに悪い」という言葉の根拠の多くは、ひざにかかる力の計算でした。力が大きいこと自体は確かに報告されていますが、実際に続けた短期の試験では、深いスクワットで痛みが増えたという報告は見当たりません。半分スクワットのほうが痛みが増えたとする試験さえありました（理由は確認されていません）。
ただし、それは「安全が証明された」という意味ではありません。何年も続けた場合の試験はなく、女性や高齢者の情報も足りず、ひざがすでに痛い人には当てはまりません。「悪いと決まったわけではないが、安全と決まったわけでもない」というのが、資料を読んだ今の整理です。深さは少しずつ、重さはそのあとに。痛みが出たら無理をしない。今のところ、資料から言えるのはそのくらいです。
出典（一次資料）
- Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127-141. doi:10.1097/00005768-200101000-00020 要旨（Europe PMC）
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. doi:10.1007/s40279-013-0073-6 要旨（Europe PMC）
- Cotter JA, Chaudhari AM, Jamison ST, Devor ST. Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1765-1774. doi:10.1519/jsc.0b013e3182773319 全文（PMC4064719）
- Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2020;20(1):115-124. doi:10.1080/17461391.2019.1612952 要旨（Europe PMC）
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. doi:10.1007/s00421-013-2642-7 要旨（Europe PMC）
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. doi:10.1007/s00421-019-04181-y 要旨（Europe PMC）
- Rojas-Jaramillo A, Cuervo-Arango DA, Quintero JD, et al. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Front Sports Act Living. 2024;6:1477796. doi:10.3389/fspor.2024.1477796 全文（PMC11618833）
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. 要旨（Europe PMC）
- Illmeier G, Rechberger JS. The limitations of anterior knee displacement during different barbell squat techniques: a comprehensive review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. doi:10.3390/jcm12082955 全文（PMC10143703）
- Pereira PM, Baptista JS, Conceição F, Duarte J, Ferraz J, Costa JT. Patellofemoral pain syndrome risk associated with squats: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(15):9241. doi:10.3390/ijerph19159241 全文（PMC9367913）
- Movahhedi A, Çalı A, Şevgin Ö. Unrestricted versus restricted anterior knee displacement during bodyweight squat training in physically active young adults. J Clin Med. 2026;15(18):7162. doi:10.3390/jcm15187162 全文（PMC13607129）
- Zhang Y, Hunter DJ, Nevitt MC, et al. Association of squatting with increased prevalence of radiographic tibiofemoral knee osteoarthritis: the Beijing Osteoarthritis Study. Arthritis Rheum. 2004;50(4):1187-1192. doi:10.1002/art.20127 要旨（Europe PMC）
- Kujala UM, Kettunen J, Paananen H, et al. Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters, and shooters. Arthritis Rheum. 1995;38(4):539-546. doi:10.1002/art.1780380413 要旨（Europe PMC）
- Lo GH, Richard MJ, McAlindon TE, et al. Strength training is associated with less knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Rheumatol. 2024;76(3):377-383. doi:10.1002/art.42732 全文（PMC10922276）
