この記事の要点
- 18〜45歳の男女に同じ筋トレをしてもらった29の研究をまとめた分析（2025年）では、筋肉が太くなった割合（何％増えたか）は男女でほぼ同じでした。女性の筋肉も、男性と同じ割合で大きくなりうるということです。
- 一方、増えた量そのもの（何cm²増えたか）は男性がやや大きく、とくに腕や胸など上半身で差が開いていました。著者は、もともとの筋肉の量が男性のほうが多いことで説明できると述べています。
- 筋肉の大きさの出発点には差があり、女性の力こぶの筋肉の断面積は男性の約5〜6割、太ももの前の筋肉は約7〜8割とされています。男性ホルモン（テストステロン）の血中濃度は、成人男性が女性の10倍以上と報告されています。
- 585人が12週間、片腕だけを鍛えた米国中心の大規模な試験では、力こぶの筋肉の増え方は人によって−2％から+59％まで大きくばらつきました。「女性だから増えない」とも「誰でも同じように増える」とも言えません。
- どの研究も、見た目が「ムキムキ」に見えるかどうかは測っていません。また研究の多くは数か月の筋トレ未経験者が対象で、何年も続けた場合や、日本人女性のデータはありません。
「女性が筋トレをするとムキムキになるのでは」。ジムに通い始める前に、こうした心配を口にする人は少なくありません。反対に、「女性は男性ホルモンが少ないから、筋トレをしても筋肉は大きくならない」という言い方もよく見かけます。
この二つは正反対のことを言っていますが、どちらも根拠が示されないまま語られることが多い話です。
この記事では、男性と女性に同じ筋トレをしてもらい、筋肉や筋力の変わり方を比べた研究をまとめた分析を中心に、海外の資料6本を一次資料で読み、どこまでが分かっていて、どこからが分かっていないのかを整理します。
先に言葉を一つだけ説明しておきます。記事の中で何度も出てくる「統合分析」とは、同じテーマを調べた複数の研究の結果を集めて、まとめて計算し直す方法です。1本の研究より多くの人数のデータで傾向を見られる一方、もとの研究の質や条件のばらつきの影響を受けます。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Refalo MC, et al. "Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis." PeerJ 2025;13:e19042 | 18〜45歳の男女が同じ筋トレをした29研究をまとめ、筋肉が増えた「量」と「割合」を男女で比べた統合分析（オーストラリアのディーキン大学ほか） | 全文無料（PMC11869894） |
| ② | Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. "Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." J Strength Cond Res 2020;34(5):1448-1460 | 若年〜中年の男女が同じ筋トレをした研究をまとめ、筋肉の増え方と筋力の伸び方（割合）を比べた統合分析 | 抄録のみ（掲載誌） |
| ③ | Jones MD, et al. "Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis." Sports Med 2021;51(3):503-517 | 50歳以上の男女1,410人（30研究）を対象に、筋力と筋肉の大きさの変化を「量」と「割合」の両方で比べた統合分析（オーストラリアのニューサウスウェールズ大学ほか） | 抄録のみ（PMID 33332016） |
| ④ | Hubal MJ, et al. "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training." Med Sci Sports Exerc 2005;37(6):964-972 | 米国などの8施設で男女585人が12週間、利き手でない側の腕だけを鍛え、力こぶの筋肉の大きさと筋力の変化を調べた試験 | 抄録のみ（PMID 15947721） |
| ⑤ | Nuzzo JL. "Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations." J Strength Cond Res 2023;37(2):494-536 | 筋力・筋肉量の男女差に加え、筋トレをする動機や好みの男女差までを広く整理した総説 | 抄録のみ（掲載誌） |
| ⑥ | Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. "Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance." Endocr Rev 2018;39(5):803-829 | 男性ホルモン（テストステロン）の血中濃度の男女差と、筋肉量・筋力との関係を整理した総説（競技の女子部門の参加基準を論じたもの） | 全文無料（PMC6391653） |
①と⑥は全文を、②〜⑤は抄録を読みました。④の個別の数値の一部は、①が論文から抜き出して表にまとめたものを使っています。
設計：「量」で比べるか、「割合」で比べるか
この話題でまず押さえておきたいのは、筋肉の増え方を「量」で比べるか「割合」で比べるかで、見え方が変わるという点です。
たとえば、力こぶの筋肉の断面積がもともと10cm²の人と20cm²の人が、どちらも10％太くなったとします。割合は同じ10％ですが、増えた量は1cm²と2cm²で、2倍の差になります。もともとの筋肉が大きい人ほど、同じ割合でも量は多く増えることになります。
①の著者は、それまでの統合分析（②）が「量」と「割合」を分けて分析していなかったことを問題として挙げ、両方を別々に計算しています。③も、50歳以上を対象に同じように両方を計算しています。
①に入った29研究の条件は、次のとおりです。
- 対象は健康な18〜45歳の男女で、平均年齢は男女とも26歳
- 男女が同じ内容の筋トレ（重さ・回数・セット数・頻度など）をしている
- 筋トレの期間は6〜24週間、平均11週間
- 29研究のうち、筋トレ経験者を対象にしたものは6研究で、残りは筋トレ未経験か、一定期間（3か月〜5年）筋トレをしていなかった人
- 筋肉の大きさは、MRI（体の断面を撮る装置）や超音波で測った筋肉の断面積・厚み、筋肉の一部を採って調べた筋線維（筋肉を作る細長い細胞）の太さ、X線を使う装置や体組成計で測った除脂肪量（体重から脂肪を除いた重さ）など、68の測定値
なお、男女の比較なので、くじ引きで男女に分けることはできません。①の著者もこの点を踏まえて研究の質を評価しています。
結果①：筋肉が増える「割合」は男女でほぼ同じ
①の主な結果は次のとおりです。数値は本文と表2から取りました。数字がプラスなら男性のほうが多く増えた、マイナスなら女性のほうが多く増えたことを示します。
| 比べたもの | 男女の差 | 95％の信用区間（推定値がおさまる幅） | 読み方 |
|---|---|---|---|
| 増えた割合（全68測定値） | +0.69％ | −1.50〜+2.88％ | 男女でほぼ同じ |
| 増えた量（全68測定値・効果量） | +0.19 | +0.11〜+0.28 | 男性がやや多い（著者は「無視できる〜小さい」差と表現） |
| 量：下半身（47測定値） | +0.17 | +0.056〜+0.29 | 男性がやや多い |
| 量：上半身（15測定値） | +0.30 | +0.14〜+0.44 | 男性が多い（下半身より差が大きい） |
| 割合：下半身 | +1.04％ | −2.03〜+4.2％ | ほぼ同じ |
| 割合：上半身 | +0.60％ | −2.97〜+4.18％ | ほぼ同じ |
| 割合：筋トレ経験者（13測定値） | +0.87％ | −3.46〜+5.4％ | ほぼ同じ |
| 割合：未経験者（54測定値） | +0.66％ | −1.79〜+3.07％ | ほぼ同じ |
※「効果量」は、研究ごとに単位や測り方が違う結果をそろえて比べるための数値です。
著者は、量の差はもともとの筋肉の大きさの違いで説明できると述べています。①に入った68の測定値のうち、女性のほうがもともとの筋肉が大きかったのは2つだけでした。上半身で量の差が大きくなったのも、上半身のほうが男女のもともとの差が大きいためだと考察しています。
そのうえで著者は、「女性も男性と同じくらい筋肉が大きくなる力を持っている（とくに、もとの大きさからの増加割合で考えた場合）」とまとめています。
筋線維の種類ごとに見ると、持久的な働きをする遅い筋線維（Ⅰ型）では男性のほうが太くなる割合が大きい傾向（+12.7％）が、瞬発的な働きをする速い筋線維（Ⅱ型）ではほぼ差がない（−2.29％）という結果でした。ただし、この分析は7研究・170人に限られ、信用区間も−6.84〜+34.9％と非常に広く、著者自身も慎重に解釈するよう求めています。
結果②：先行する分析と、50歳以上の分析
②（2020年）は、①より前に出た統合分析です。抄録によると、筋肉の増え方（10研究・12測定値）に男女の差は見られませんでした。筋力については、上半身の筋力の伸びの割合は女性のほうが大きく（17研究）、下半身の筋力には差が見られませんでした（23研究）。
③（2021年）は50歳以上の男女1,410人（男性651人、女性759人）を対象にした30研究の統合分析です。抄録の数値は次のとおりです（数字がマイナスなら女性のほうが大きく伸びた、プラスなら男性のほうが大きく伸びたことを示します）。
| 比べたもの | 男女の差（効果量） | 95％信頼区間 | 読み方 |
|---|---|---|---|
| 下半身の筋力の伸び（割合） | −0.21 | −0.33〜−0.10 | 女性のほうが大きい |
| 上半身の筋力の伸び（割合） | −0.29 | −0.62〜0.04 | 統計的な差はなし |
| 筋肉の大きさの変化（割合） | 0.10 | −0.04〜0.23 | 統計的な差はなし |
| 上半身の筋力の伸び（量） | 0.48 | 0.09〜0.88 | 男性のほうが大きい |
| 下半身の筋力の伸び（量） | 0.33 | 0.19〜0.47 | 男性のほうが大きい |
| 筋肉の大きさの変化（量） | 0.45 | 0.23〜0.66 | 男性のほうが大きい |
③の著者は、男女差があるかどうかの解釈は「量」で示すか「割合」で示すかに大きく左右されると結論づけています。若い世代を対象にした①と、同じ構図になっていることが分かります。
⑤の総説も、筋トレを数週間続けると男女とも筋肉と筋力が増え、筋力の伸びの割合は年齢や部位によっては女性のほうが大きいと整理しています。
結果③：出発点の差と、個人差の大きさ
「割合は同じ」でも、出発点が違えば見た目の変化は違ってきます。出発点の差について、資料には次のように書かれています。
- ①の序論によると（⑤の総説を引用）、女性の力こぶの筋肉の断面積は男性の約5〜6割、太ももの前の筋肉は約7〜8割です。筋力は、上半身で男性の約5〜6割、下半身で約6〜7割とされています。
- ⑥によると、男性ホルモン（テストステロン）の血中濃度は、健康な成人男性で7.7〜29.4nmol/L、閉経前の健康な女性で0〜1.7nmol/L（いずれも95％の人が入る範囲）で、思春期以降はどの年齢でも男性が女性の15倍を超えるとされています。なお①の序論は別の文献を引いて「約10倍」と書いており、資料によって書き方に幅があります。
- ⑥は、男性ホルモンの濃度と筋肉量・筋力との間には、男女それぞれで量に応じた関係が見られると整理しています。
もう一つ大事なのが、個人差の大きさです。④では、男性243人・女性342人が12週間、利き手でない側の腕だけで、週2回の筋トレ（①の表によると70〜85％の重さで6〜12回×3セット）をしました。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 力こぶの筋肉の断面積の変化（全員の幅） | −2％〜+59％（−0.4〜+13.6cm²） |
| 1回だけ持ち上げられる最大の重さの変化（全員の幅） | 0％〜+250％（0〜+10.2kg） |
| 断面積の平均の増え方（①の表1より） | 男性+19.7％、女性+17.6％ |
| 筋力の伸びの割合 | 女性のほうが大きい（抄録） |
④の著者は、「ほとんど変わらない人もいれば、筋肉の断面積が10cm²以上増え、筋力が2倍になる人もいる」と、男女とも反応の幅が非常に広いことを結論の中心に置いています。
読み取りに注意：④の抄録は、断面積の増え方の男女差を「男性が2.5％大きい」としていますが、①の表1に載っている平均値（19.7％と17.6％）の差は2.1ポイントです。どの数値をもとにした差なのかは、抄録からは確認できませんでした。また抄録には、ばらつきの指標を示す文で「断面積の変化」が2回出てくる箇所があり、片方は別の項目を指している可能性があります。
結果④：女性が筋トレに求めるもの
⑤の総説は、筋トレをする動機や好みの男女差も整理しています。抄録によると、
- 筋トレをする頻度は、男性のほうが高い
- 男性は挑戦・競争・周囲からの評価や、筋肉を大きく・強くしたいという動機が強い
- 女性は見た目の魅力、筋肉を引き締めること、体重の管理といった動機が強い
- 女性は指導者がつく形の運動や、下半身の運動を好む傾向がある
とまとめられています。「ムキムキになりたくない」という心配そのものを調べた研究ではありませんが、女性の多くが「大きくする」より「引き締める」ことを目的に筋トレをしていることがうかがえます。
この研究が言えないこと
- 「ムキムキに見えるかどうか」は誰も測っていない。どの研究も、測ったのは筋肉の断面積・厚み・量や筋力で、見た目の印象や体のシルエットを評価したものではありません。体脂肪の量や骨格によって、同じ筋肉量でも見え方は変わります。
- 「女性は筋トレをしても筋肉が大きくならない」とは言えない。①では、増える割合は男女でほぼ同じでした。④のように、12週間で力こぶの筋肉が大きく太くなった人もいます。
- 「女性も男性と同じ体格になる」とも言えない。割合が同じでも、出発点の筋肉量が違うため、増える量は男性のほうが多いと報告されています。とくに上半身で差が開いていました。
- 何年も続けたときのことは分からない。①の研究の期間は6〜24週間（平均11週間）で、何年も筋トレを続けたときに男女差がどうなるかは調べられていません。
- 筋トレ経験者のデータが少ない。①で経験者を対象にしたのは29研究中6研究で、そのうちいくつかは経験年数がはっきり書かれていないと著者自身が指摘しています。
- 日本人集団のデータではない。今回読んだ資料は、オーストラリア・米国などの研究者によるもので、日本人女性だけを対象にした結果は示されていません。体格や生活習慣の違いがある日本人に、そのまま当てはまるかは分かりません。
- 月経周期やホルモンの状態の影響は分からない。今回読んだ統合分析では、月経周期・避妊薬の使用・閉経の前後などで分けた分析は示されていません。
- 研究の組み合わせや測り方による違いがある。①の68の測定値には、MRIで測った断面積から体組成計で推定した除脂肪量まで、精度の異なる測り方が混ざっています。著者も、こうした間接的な測定は体の水分の影響を受けうると注意しています。
- 著者と資金の背景。①は研究資金を受けていませんが、著者のうち3人（Refalo氏、Nuckols氏、Galpin氏）はフィットネス業界でコーチや執筆の仕事をしていること、Nuckols氏はStronger by Science LLCの創業者であることを開示しています。②の著者の所属にも、同じ会社とWeightology LLCという企業が含まれています。⑥の著者3人は、国際陸上競技連盟（当時）やスウェーデン・オリンピック委員会などの顧問を務めていることを開示しています。③④の資金源は抄録では確認できていません。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
読んでみて感じたのは、「女性はムキムキにならない」という言い方も、「女性も筋トレするとムキムキになる」という心配も、どちらも半分ずつ当たっていて、半分ずつ外れているということです。筋肉が太くなる割合は男女でほぼ同じで、女性の筋肉も確かに大きくなります。一方で、出発点の差があるため、増える量そのものは男性のほうが多いと報告されています。
そして何より、④の個人差の大きさが印象に残りました。同じ12週間の筋トレで、ほとんど変わらない人もいれば、大きく変わる人もいます。男女差よりも、個人差のほうがずっと大きいように読めます。
資料から考えられることを整理すると、次のようになります。
- 「大きくしたくない」なら、変化を見ながら調整すればよい：①の研究期間は平均11週間で、数か月で体型が大きく変わるかどうかは、その人の反応しだいです。④のように反応には大きな個人差があると報告されているので、鏡や服のサイズで変化を確かめながら、重さやセット数を調整することができます。
- 筋力の伸びは期待してよい：②（上半身）④⑤では、筋力が伸びる割合は女性のほうが大きいと報告されています。重い荷物を持つ、階段を上るといった日常の動作を楽にしたい人にとっては、心強い結果です。
- 50歳以上でも男女差は小さい：③では50歳以上でも、筋肉の大きさが変わる割合に男女で統計的な差は見られず、下半身の筋力の伸びの割合は女性のほうが大きいと報告されています。
- 同じメニューを使ってよい：①の著者は、男女で筋トレの組み立て方を大きく変える必要はなく、目的（見た目か、競技か）や好みで調整すればよいと述べています。ただし、筋トレ直後の疲労や筋肉の損傷は男性のほうが大きいかもしれないとも付け加えています。一方で⑤は、筋肉を傷めるような運動の後の筋力低下や筋肉痛に男女差はないと整理しており、資料によって見方が分かれます。
なお、効果の出方には個人差があります。持病がある方や妊娠中・産後の方は、始める前に医師に相談してください。
まとめ
- 18〜45歳の男女が同じ筋トレをした29研究の統合分析では、筋肉が太くなる割合は男女でほぼ同じ（差は+0.69％）でした。
- 増えた量は男性がやや多く、とくに上半身で差が開いていました。著者は、もともとの筋肉量の差で説明できると述べています。
- 筋力の伸びの割合は、上半身（若年〜中年）や下半身（50歳以上）で女性のほうが大きいと報告されています。
- 585人の試験では、12週間で筋肉の断面積が−2％〜+59％と、個人差が非常に大きいことが示されました。
- 見た目が「ムキムキ」になるかどうかを測った研究はなく、何年も続けた場合や日本人女性のデータもありません。
出典（一次資料）
- Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Hamilton DL, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042. doi:10.7717/peerj.19042 全文（PMC11869894）
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521 掲載誌
- Jones MD, Wewege MA, Hackett DA, Keogh JWL, Hagstrom AD. Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021;51(3):503-517. doi:10.1007/s40279-020-01388-4（PMID 33332016）
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-972.（PMID 15947721）
- Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. J Strength Cond Res. 2023;37(2):494-536. doi:10.1519/JSC.0000000000004329 掲載誌
- Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance. Endocr Rev. 2018;39(5):803-829. doi:10.1210/er.2018-00020 全文（PMC6391653）
