この記事の要点
- 「寝る前にプロテインを飲むと筋肉がつく」という話のもとになったのは、寝る直前にカゼイン（牛乳のたんぱく質の一種で、ゆっくり吸収されるとされる）を飲み、寝ている間の筋肉の合成の速さを測った一晩の実験です（①③④）。寝ている間もたんぱく質は吸収され、合成が高まったと報告されています。
- 若い男性44人が12週間筋トレをした試験（②）では、寝る前にプロテインを飲んだ人のほうが筋力や太ももの筋肉の太さの伸びが大きくなりました。ただし、比べた相手はたんぱく質を含まない飲み物で、1日のたんぱく質の総量が違っていました。
- 高齢男性の12週間の試験では、運動後と寝る前に21gずつ（⑤）、または寝る前に40g（⑥）を足しても、筋肉や筋力の伸びは何も足さない場合と差がありませんでした。
- 同じ量のプロテインを「寝る前」と「朝や昼」に飲み比べた試験（⑦⑧）では、どちらも差がありませんでした。ただし26人・13人と少人数です。
- 現時点の資料から言えるのは、「寝る前」という時間帯そのものより、1日のたんぱく質の総量が足りているかのほうが先に問われる、という範囲だと考えられます。
たんぱく質を増やす前に
腎臓の病気がある人、医師から食事のたんぱく質を制限されている人、糖尿病で夜間の血糖値を管理している人は、寝る前の飲食を増やす前に必ず主治医に相談してください。腎臓とたんぱく質の関係はプロテインで腎臓は悪くなる？海外の研究3本で整理しています。
「プロテインは寝る前に飲むと筋肉がつきやすい」「寝る前のたんぱく質が大事」。筋トレをしている人なら、どこかで耳にしたことがあるのではないでしょうか。
このブログでも、過去の記事で「（タンパク質は）朝食時や運動後、就寝前に摂るのがよいとされています」と書いてきました。ただし、その根拠となる研究は示していませんでした。
この記事では、「寝る前にプロテインを飲むと、本当に筋肉は増えるのか」「朝や昼に飲むより得なのか」を、海外の8つの試験と2つの総説（＝複数の研究をまとめて評価した論文）で確かめます。
前提として、この分野の実験の多くは筋たんぱく質の合成速度（＝筋肉のたんぱく質が新しくつくられる速さ）を測っています。目印をつけたアミノ酸を点滴し、太ももの筋肉を少量採取して、その目印がどのくらい筋肉に取り込まれたかを調べる方法です。つまり、一晩の実験は筋肉が実際に増えたかどうかではなく、その夜の「つくる速さ」を見ている点に注意が必要です。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Res PT, et al. "Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery." Med Sci Sports Exerc 2012;44(8):1560-1569 | オランダ・マーストリヒト大学。若い男性16人が夜に筋トレをし、寝る直前にカゼイン40gか水を飲んで、一晩の合成を測定 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ② | Snijders T, et al. "Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men." J Nutr 2015;145(6):1178-1184 | マーストリヒト大学。若い男性44人が12週間筋トレをし、毎晩寝る前にプロテイン27.5gかたんぱく質を含まない飲み物を飲む | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ③ | Kouw IW, et al. "Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial." J Nutr 2017;147(12):2252-2261 | マーストリヒト大学ほか。平均72歳の男性48人が、運動なしで寝る前にカゼイン40g・20g・20g＋ロイシン・偽の飲み物のいずれかを飲む | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ④ | Holwerda AM, et al. "Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in older men." J Nutr 2016;146(7):1307-1314 | マーストリヒト大学ほか。平均71歳の男性23人が全員寝る前にカゼイン40gを飲み、その日の夕方に運動した群としなかった群を比較 | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑤ | Holwerda AM, et al. "Protein supplementation after exercise and before sleep does not further augment muscle mass and strength gains during resistance exercise training in active older men." J Nutr 2018;148(11):1723-1732 | マーストリヒト大学ほか。平均70歳の男性41人が12週間筋トレをし、運動後と毎晩寝る前にプロテイン21gか、同じカロリーのたんぱく質なしの飲み物を飲む | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑥ | Klemp AO, et al. "Neither pre-sleep nor post-exercise protein consumption influences resistance exercise training adaptations in older adults." J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2519511 | 米国・フロリダ州立大学。筋トレ未経験の平均65.7歳の男性30人が12週間筋トレをし、40gを運動直後に飲む群・寝る前に飲む群・何も足さない群を比較 | 全文無料（PMC12897527） |
| ⑦ | Antonio J, et al. "Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening." Int J Exerc Sci 2017;10(3):479-486 | 米国・ノバサウスイースタン大学。運動習慣のある男女26人が8週間、カゼイン54gを朝に飲む群と寝る前に飲む群を比較 | 全文無料（PMC5421981） |
| ⑧ | Joy JM, et al. "Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation." J Int Soc Sports Nutr 2018;15(1):24 | 米国・テキサス女子大学ほか。若い男性13人が10週間、指導つきの筋トレと管理された食事のもとで、カゼイン35gを寝る直前か日中に飲む | 全文無料（PMC5952515） |
| ⑨ | Snijders T, et al. "The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update." Front Nutr 2019;6:17 | ①〜⑤を行ったマーストリヒト大学のグループ自身による総説 | 全文無料（PMC6415027） |
| ⑩ | Reis CEG, et al. "Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - a systematic review." J Sci Med Sport 2021;24(2):177-182 | ブラジル・ブラジリア大学ほか。2020年6月までの9本の研究をまとめた系統的レビュー | 要旨のみ（Europe PMC） |
設計：「寝る前のプロテイン」はどんな実験から生まれたか
資料は大きく3つの型に分かれます。
- 一晩の実験（①③④）：寝る直前にカゼインを飲み、寝ている約7.5時間の筋肉の合成の速さを測る。筋肉が増えたかどうかは見ていません。
- 「飲む」と「飲まない」の12週間の比較（②⑤⑥）：筋トレを続けながら、寝る前にプロテインを飲む人と、飲まない（たんぱく質なしの飲み物を飲む）人で、筋肉や筋力の伸びを比べる。
- 「寝る前」と「朝や昼」の比較（⑦⑧）：同じ量のプロテインを、飲む時間帯だけ変えて比べる。「寝る前」という時間帯そのものに意味があるかを確かめられるのは、この型だけです。
①〜⑤と⑨は、いずれもオランダ・マーストリヒト大学の同じ研究グループによるものです。今回集めた10の資料のうち6つが同じグループのものである、という点も読むうえで押さえておく必要があります。
使われたプロテインの多くはカゼインです。⑦⑧の序論によると、カゼインは胃の中で固まりやすく、血液中のアミノ酸がゆっくり長く上がるとされ、そのため「寝る前向き」と考えられてきました。
結果①：一晩の実験では、寝ている間も合成が高まった
| # | 対象と条件 | 寝ている間の筋肉の合成（1時間あたり） |
|---|---|---|
| ① | 若い男性16人。夜8時に筋トレ→9時にたんぱく質20g＋糖質60g→11時半にカゼイン40gか水 | 0.059% 対 0.048%（約22%高い。p＝0.05で、統計的に差があるかどうかの境目）。体全体のたんぱく質の収支は、水の群がマイナス、カゼインの群がプラス |
| ③ | 平均72歳の男性48人。運動なし。寝る前に4種類のいずれか | 偽の飲み物 0.033%、20g 0.037%、20g＋ロイシン 0.039%、40g 0.044%。偽の飲み物と比べて統計的な差があったのは40gだけ（p＝0.02）。別の目印で測った値では40gでも差は有意ではありませんでした（p＝0.08） |
| ④ | 平均71歳の男性23人。全員がカゼイン40g。夕方に運動したかどうかで比較 | 運動した群 0.058% 対 しなかった群 0.044%（約31%高い）。飲んだたんぱく質の54%が、寝ている間に血液中に出てきました |
3つの実験から、寝ている間でもたんぱく質はきちんと消化・吸収され、筋肉の材料として使われることが報告されています。また④からは、その日に運動をしていると、寝る前のたんぱく質がより多く筋肉の合成に回ることが示唆されています。
ただし、量の面では注意が必要です。①と④は40gを使っており、③では20gでは偽の飲み物と差がありませんでした。⑨はこのグループの別の実験で、30gでは一晩の合成に有意な上昇が見られなかったことも紹介しています。「寝る前に少しだけ飲めばよい」という話にはなりにくい、と考えられます。
結果②：12週間の試験、若い男性では差、高齢男性では差なし
| # | 対象と条件 | 筋力の伸び | 筋肉の伸び |
|---|---|---|---|
| ② | 平均22歳の男性44人・12週。毎晩寝る前にプロテイン27.5g（＋糖質15g）か、カロリーのない偽の飲み物 | ＋164kg 対 ＋130kg（p＜0.001） | 太ももの前の筋肉の断面積 ＋8.4cm² 対 ＋4.8cm²（p＜0.05）。速く強い力を出す筋線維（Ⅱ型）も、プロテインの群で大きく太くなった |
| ⑤ | 平均70歳の男性41人・12週・週3回の全身の筋トレ。運動後と毎晩寝る前にプロテイン21gか、同じカロリーのたんぱく質なしの飲み物 | 脚を伸ばす種目の最大挙上重量 85→102kg 対 88→104kg（差なし） | 太ももの断面積 68.4→72.3cm² 対 67.8→73.5cm²（差なし） |
| ⑥ | 平均65.7歳の筋トレ未経験の男性30人・12週・週2回。40gを運動直後（9人）・寝る前（11人）・足さない（10人） | 3群とも同じように伸び、群の間に差なし（脚のプレス 平均＋28.3kg、胸のプレス 平均＋10.9kg） | 太ももの筋肉の厚み 3群とも同じように増え、差なし |
※②の筋力の数値は要旨の表記のままです。どの種目の値かは要旨に書かれていません。⑤の数値は左がプロテインの群、右がたんぱく質なしの群です。
若い男性の②では、寝る前のプロテインで筋力も筋肉も伸びが大きくなりました。この結果が「寝る前のプロテインで筋肉がつく」という話の、長期の根拠になっています。
ただし、②の比較相手はたんぱく質を含まない偽の飲み物でした。⑧の著者は②について、プロテインの群は1日のたんぱく質が体重1kgあたり1.9g、偽の飲み物の群は1.3gと総量が違っていたこと、筋トレが夜に行われ、その後の食事のたんぱく質が少なかったことを指摘しています。②のグループ自身による総説⑨も、寝る前のプロテインの効果は主に1日の総量が増えたことによるのではないか、という仮説があることを認めています。
一方、高齢男性では、運動後と寝る前に21gずつ足した⑤でも、40gを寝る前に足した⑥でも、筋肉や筋力の伸びは何も足さない場合と変わりませんでした。⑥の参加者は、もともと1日に体重1kgあたり1.0g以上のたんぱく質を摂っていたと報告されています。
結果③：「寝る前」と「朝や昼」に同じ量を飲み比べると
| # | 対象と条件 | 結果 |
|---|---|---|
| ⑦ | 運動習慣のある男女26人（筋トレ18人、スタンドアップパドルの持久系8人）・8週。カゼイン54gを朝（12時まで）か寝る前（約90分以内）に、ふだんの食事に追加。練習内容は各自に任せる | 朝の群・寝る前の群とも、体組成も筋力も群の内でも群の間でも有意な変化なし。除脂肪量（＝体重から脂肪を除いた量）は朝の群 58.2→58.6kg、寝る前の群 61.1→62.3kg。体脂肪量は 12.6→12.6kg、11.6→11.4kg |
| ⑧ | 運動習慣1〜3年の18〜25歳の男性13人（20人が始め、解析は13人）・10週。指導つきの筋トレと、1日体重1kgあたり1.8gのたんぱく質に揃えた食事。カゼイン35gを寝る直前か日中（運動の前後3時間と就寝前6時間を避ける）に飲み、もう一方の時間帯には糖質の飲み物 | 両群とも筋肉も筋力も増え、群の間に差なし。除脂肪量 日中 58.3→61.1kg／寝る前 58.3→60.3kg、脚のプレス 341→421kg／450→534kg、ベンチプレス 89→101kg／101→109kg |
1日のたんぱく質の総量を揃えたうえで時間帯だけを変えた⑧では、寝る前に飲んでも日中に飲んでも結果は変わりませんでした。著者らは、特定の時間帯に摂ることより、1日の量を確保する考え方を支持する結果だと結論しています。
ただし、どちらも人数が少なく、⑦の著者は、おそらく人数が足りていなかったと自ら書いています。⑨も、寝る前のプロテインと「飲まない」場合の差を見るだけで1群24人が必要で、「他の時間帯に飲む」場合との差を見るにはさらに多くの人数が要る、と試算しています。「差がなかった」は「差がないことが証明された」とは違う点に注意が必要です。
読み取りに注意：⑨は⑦を「夜のホエイと朝のホエイの比較」として紹介し、除脂肪量の増加を夜 ＋1.2kg、朝 ＋0.4kg と書いています。数値は⑦の表と一致しますが、⑦の本文では使ったのはカゼインです。また⑦の表では、54gを追加したにもかかわらず、1日のたんぱく質の増加は朝の群で約48g、寝る前の群で約31gでした（食事記録は本人の自己申告）。
この研究が言えないこと
- 一晩の実験は、筋肉が増えるかどうかを測っていません。①③④はその夜の「つくる速さ」を見た実験です。数か月で筋肉が増えるかは、②⑤⑥⑦⑧のような長期の試験でしか分かりません。
- 「寝る前に飲んで筋肉が増えた」唯一の長期試験（②）は、総量の違いと区別できません。比較相手がたんぱく質なしの飲み物だったため、「寝る前だから」なのか「1日のたんぱく質が増えたから」なのかは分かりません（⑧⑨⑩が同じ点を指摘）。
- 時間帯を比べた試験（⑦⑧）は26人と13人です。小さな差を見つけるには人数が足りない可能性が高く、「寝る前でも朝でも同じ」と言い切ることもできません。
- 日本人集団のデータではありません。10本すべてが日本以外（オランダ・米国など）の研究です。体格やふだんの食事、夕食から寝るまでの時間が違う日本人に、そのまま当てはまるかは分かりません。
- 対象のほとんどは男性です。8つの試験のうち女性を含むのは⑦だけ（26人中10人）でした。
- 使われたのはほとんどがカゼインの飲み物です。⑥はホエイとカゼインを4対1で混ぜた製品でした。牛乳やヨーグルト、夕食の肉や魚で同じ結果になるかは、これらの資料からは分かりません。
- 同じ研究グループの資料が多くを占めます。①〜⑤と⑨はすべてマーストリヒト大学のグループで、独立した複数のグループが確かめた結果とは言えません。
- 食品業界の資金が入っている研究があります。②はオランダのオリンピック委員会とDSM Food Specialties社の資金で行われ、著者の1人が同社の研究所の所属です。⑨の利益相反欄には、このグループの寝る前のプロテインの研究がグラクソ・スミスクライン社などの研究費で支えられてきたこと、著者4人が乳業会社フリースランド・カンピーナなどから研究費・顧問料・講演料のいずれかを受けていることが書かれています。⑧はサプリメント会社ダイマタイズ（の関連研究所）とフリースランド・カンピーナの資金で行われ、著者の1人が同社の社員、別の1人がダイマタイズの親会社の最高科学責任者でした。⑥もダイマタイズなどの資金で、試験に同社の製品を使っています（著者らは利益相反なしと記載）。⑦は、試験に使ったマッスルファーム社のカゼインが参加者に無償で提供されています（資金源の記載は見当たりませんでした）。
- ⑥は試験登録が後から行われています。論文自身が「後ろ向きに登録」と記載しています。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
- まず1日の総量が足りているかを確かめるのが先だと考えられます。寝る前のプロテインで差が出た②は総量が違う比較で、総量を揃えた⑧では時間帯の差が見られませんでした。
- 1日の量が足りない人にとって、寝る前は「足しやすい時間帯の一つ」になる可能性があります。①③④では、寝ている間もたんぱく質が吸収され、筋肉の材料に使われたと報告されています。日中に食べきれない分を寝る前に回す、という使い方は資料と矛盾しないと考えられます。
- 「寝る前だから特別に筋肉がつく」とまでは言えない、と考えられます。同じ量を朝や昼に飲んだ場合より有利だという結果は、今のところ出ていません（⑦⑧）。
- 高齢の人は、プロテインを足すより筋トレを続けることが先かもしれません。⑤⑥では、筋トレだけでも筋肉と筋力は伸び、プロテインを足しても差がありませんでした。ただし、どちらも1日の総量がある程度足りている人での結果です。
- 寝る前の飲食が合わない人もいます。胃もたれや睡眠への影響、夜間の血糖値の管理など、体質や持病によって個人差があります。気になる人は医師や管理栄養士に相談するのが安全です。
1回の量についてはプロテインは1回20gまでしか筋肉に使われない？10の資料、運動直後に飲む意味については「プロテインは運動直後」は正解？2025年の研究、寝る前の食事と体重については寝る直前の夕食は太る？日本の6つの研究で整理しています。
まとめ
- 寝る直前にカゼイン40gを飲むと、寝ている間も筋肉の合成が高まることが、一晩の実験で報告されています（①③④）。高齢男性では20gでは差がありませんでした（③）。
- 若い男性の12週間の試験（②）では寝る前のプロテインで筋力も筋肉も伸びが大きくなりましたが、比較相手はたんぱく質なしの飲み物で、1日の総量が違っていました。
- 高齢男性の12週間の試験（⑤⑥）では、寝る前に足しても筋トレだけの場合と差がありませんでした。
- 同じ量を「寝る前」と「朝や昼」に飲み比べた試験（⑦⑧）では差がありませんでしたが、どちらも少人数です。
- 多くの資料が同じ研究グループによるもので、業界の資金が入った研究もあります。
現時点では、寝る前のプロテインは「1日の量を補う手段の一つ」であり、「寝る前だから筋肉がつく」とまでは言えない、というのが資料から言える範囲だと考えられます。
出典（一次資料）
- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, van Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363 要旨（Europe PMC）
- Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371 要旨（Europe PMC）
- Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(12):2252-2261. doi:10.3945/jn.117.254532 要旨（Europe PMC）
- Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ. Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in older men. J Nutr. 2016;146(7):1307-1314. doi:10.3945/jn.116.230086 要旨（Europe PMC）
- Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, Smeets JSJ, van Kranenburg J, Backx EMP, Gijsen AP, Goessens JPB, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein supplementation after exercise and before sleep does not further augment muscle mass and strength gains during resistance exercise training in active older men. J Nutr. 2018;148(11):1723-1732. doi:10.1093/jn/nxy169 要旨（Europe PMC）
- Klemp AO, Ormsbee MJ, Yeh M, Sokolowski CM, Kim DH, Panton LB, Kim JS. Neither pre-sleep nor post-exercise protein consumption influences resistance exercise training adaptations in older adults. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2519511. doi:10.1080/15502783.2025.2519511 全文（PMC12897527）
- Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening. Int J Exerc Sci. 2017;10(3):479-486. doi:10.70252/QWHA8703 全文（PMC5421981）
- Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, Wildman REC, DiMarco NM. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. doi:10.1186/s12970-018-0228-9 全文（PMC5952515）
- Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update. Front Nutr. 2019;6:17. doi:10.3389/fnut.2019.00017 全文（PMC6415027）
- Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - a systematic review. J Sci Med Sport. 2021;24(2):177-182. doi:10.1016/j.jsams.2020.07.016 要旨（Europe PMC）
