この記事の要点
- 茨城県笠間市の高齢者5,074人を約4年追いかけた日本の調査（①）では、「筋トレをしている」と答えた193人は、運動をしていない人に比べて、認知症と認定されるリスクが約4分の1（0.26倍）でした。ただし193人のうち認知症になったのは3人だけで、数字の幅はかなり広く、著者自身も慎重な解釈を求めています。
- 日本の高齢者3,338人を調べた研究（②）では、筋肉の量は保たれているのに筋力だけが弱い人は、認知機能が低い段階に入っている見込みが高いと報告されています。ただし一時点の調査で、どちらが原因かは分かりません。
- 一方、日本の高齢者119人に12週間の筋トレを行った比較試験（④）では、頭の切り替えの速さを測る検査に、健康講座を受けた群との差は出ませんでした。
- 海外を中心とする17の比較試験の統合分析（⑦）では、筋トレで認知機能全体と、覚えておく力（作業記憶）の検査の点数が上がる方向でしたが、処理の速さ・注意・計画を立てて切り替える力には差がありませんでした。
- 筋トレで認知症の発症そのものが減るかを、くじ引きで確かめた試験は、今回見つかりませんでした。「筋トレで認知症を防げる」と言い切れる段階ではありません。
もの忘れが気になるときは
もの忘れが増えた、同じことを何度も聞く、慣れた道で迷う、といった変化が続く場合は、運動で様子を見るより先に、かかりつけ医や地域の「もの忘れ外来」などに相談することが勧められています。この記事は、認知症の診断や治療についての情報ではありません。
「筋トレは認知症の予防にもなる」。健康番組や雑誌でよく見かける言い方です。このブログでも以前、健康情報の記事で「健康寿命を延ばす」「認知症のリスクを下げる」「筋力を維持する」を並べて書いたことがあり、40代向けの運動の記事では目標の一つに「認知機能の低下予防」を挙げていました。ただ、筋トレと認知症の関係について、根拠となる研究は示していませんでした。
この記事では、「筋トレをしている人は認知症になりにくいのか」「筋トレを始めると、頭の働きは変わるのか」を、日本の研究6本と海外の統合分析1本で確かめます。
先に言葉を整理しておきます。認知機能は、覚える・考える・判断するといった頭の働き全般のこと。認知症は、その働きが落ちて日常生活に支障が出ている状態を指します。「検査の点数が上がった」と「認知症になる人が減った」は別の話で、以下ではこの2つを分けて読みます。
読む一次資料
| # | 資料（掲載誌） | 中身 | 入手性 |
|---|---|---|---|
| ① | Nagata K, Tsunoda K, Fujii Y, et al. "Types of Exercise and Risk of Developing Dementia in Older Japanese Community-Dwelling Adults: A Prospective Study." Geriatr Gerontol Int 2026;26(8):e70774 | 茨城県笠間市の高齢者5,074人。ふだんしている運動の種類ごとに、その後約4年間の認知症の発生を比べた追跡調査 | 全文無料（PMC13453549） |
| ② | Hatanaka S, Sasai H, Shida T, et al. "Association between dynapenia and cognitive decline in community-dwelling older Japanese adults: The IRIDE Cohort Study." Geriatr Gerontol Int 2024;24 Suppl 1:123-129 | 日本の5つの地域調査をまとめた高齢者3,338人。筋肉量は保たれているが筋力が弱い人と、認知機能の段階の関係を一時点で調べた | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ③ | Ohta T, Kojima N, Hatanaka S, et al. "Value of muscle strength in improving the predictive capability for cognitive decline in older women by established risk factors: A prospective cohort study in the Otassha Study." J Alzheimers Dis 2025;106(3):978-987 | 東京都の65歳以上の女性787人。握力と膝を伸ばす力が、その後の認知機能の低下と関係するかを追いかけた | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ④ | Kimura K, Obuchi S, Arai T, et al. "The influence of short-term strength training on health-related quality of life and executive cognitive function." J Physiol Anthropol 2010;29(3):95-101 | 65歳以上の119人。12週間の筋トレ群と健康講座の群をくじ引きで分けて比べた | 全文無料（J-STAGE） |
| ⑤ | Ikudome S, Mori S, Unenaka S, et al. "Effect of Long-Term Body-Mass-Based Resistance Exercise on Cognitive Function in Elderly People." J Appl Gerontol 2017;36(12):1519-1533 | 52〜81歳の170人。自宅でできる自重の筋トレ5種目を3か月続け、前後で頭の働きの検査を比べた | 要旨のみ（Europe PMC） |
| ⑥ | Suzuki T, Shimada H, Makizako H, et al. "A randomized controlled trial of multicomponent exercise in older adults with mild cognitive impairment." PLoS One 2013;8(4):e61483 | 軽度認知障害の高齢者100人。筋トレを含む複合的な運動教室を6か月行い、講座だけの群と比べた | 全文無料（PMC3621765） |
| ⑦ | Wu J, Huang C. "A systematic review and meta-analysis of the effects of resistance exercise on cognitive function in older adults." Front Psychiatry 2025;16:1708244 | 60歳以上を対象に筋トレだけを行った比較試験17本（739人）の統合分析 | 全文無料（PMC12772445） |
①④⑥⑦は全文を確認し、数値は本文の表から取りました。②③⑤は全文が有料のため、要旨に書かれた内容だけを使っています。
設計──「追いかける調査」と「割り付ける試験」
今回の資料は、大きく2種類に分かれます。
- 追いかける調査（①②③）：ふだんの運動や筋力を調べておき、その後に認知症や認知機能の低下が起きたかを見ます。たくさんの人を長く追えますが、「筋トレをしている人」はもともと健康で活動的な人が多い可能性があり、筋トレそのものの影響かどうかは切り分けにくい方法です。
- 割り付ける試験（④⑤⑥⑦）：参加者に筋トレをしてもらい、前後や、しなかった群と比べます。④⑥はくじ引きで群を分けた比較試験です。原因と結果の関係には近づけますが、期間は3〜6か月ほどで、測っているのは認知機能の検査の点数です。認知症の発症までは追っていません。
結果①──筋トレをしている高齢者は、認知症の認定が少なかった（①）
①は筑波大学や日本体育大学などの研究グループによる調査です。茨城県笠間市で、要介護認定を受けていない65歳以上の人に2013年と2017年に郵送で質問票を送り、2017年の質問票で「ふだんしている運動」の種類を答えてもらいました。その後、2021年7月まで市のデータで追いかけ、厚生労働省の「認知症高齢者の日常生活自立度」でⅡ以上（日常生活に支障が出る症状がある段階）と判定された人を「認知症の発生」として数えています。
対象は5,074人（平均73.0歳・女性52.3%）、追跡期間の中央値は4.0年で、430人（8.5%）が認知症と判定されました。年齢・性別・学歴・暮らし向き・一人暮らしかどうか・睡眠時間・もの忘れの自覚・気分の落ち込み・体格・持病で調整した結果が次の表です（論文の表3より）。
| ふだんの運動 | 人数 | 認知症の発生 | 運動なしと比べたリスク（95%信頼区間） |
|---|---|---|---|
| 運動なし | 1,954人 | 212人（10.9%） | 基準 |
| 体操 | 2,357人 | 177人（7.5%） | 0.87倍（0.71〜1.06） |
| ウォーキング | 1,559人 | 105人（6.7%） | 0.86倍（0.67〜1.09） |
| グラウンドゴルフ・ゲートボールなど | 385人 | 29人（7.5%） | 0.68倍（0.46〜0.99） |
| ゴルフ | 283人 | 7人（2.5%） | 0.48倍（0.22〜1.04） |
| 筋トレ | 193人 | 3人（1.6%） | 0.26倍（0.08〜0.81） |
統計的に意味のある差が出たのは、グラウンドゴルフなどと筋トレの2つでした。体操とウォーキングは、調整前は差がありましたが、年齢などで調整すると差が消えています。
ただし、読むときに気をつけたい点がいくつもあります。
- 筋トレの群で認知症になったのは3人だけです。そのため0.26倍という数字の幅は0.08〜0.81と広く、著者らも「一部の運動は発生数が少なく、推定が不正確な可能性がある」と書いています。
- 筋トレの中身（種目・重さ・頻度・時間）は調べられていません。「筋トレ」と書いた人をまとめた分類です。
- 筋トレの群の人がほかの運動もしていた可能性があり、著者らは効果を過大に見積もっているおそれを挙げています。
- 著者らは、認知症になる約10年前から活動量が落ち始めるという先行研究を引き、4年の追跡では「認知症になりかけていたから運動をしていなかった」という逆向きの関係を否定しきれないとしています。
なお、論文の要旨と本文では対象者を5,074人としていますが、冒頭の短い要約文には5,047人とあります。本記事では表と本文の5,074人を使いました。研究費は日本学術振興会・科学技術振興機構・明治安田厚生事業団・日本スポーツ協会からで、利益相反はないと書かれています。
結果②──筋力が弱い人ほど、認知機能が低い傾向（②③）
②③は、東京都健康長寿医療センター研究所の研究グループによる研究です。筋トレをしたかどうかではなく、筋力そのものと認知機能の関係を見ています。
| 研究 | 対象と方法 | 結果（要旨より） |
|---|---|---|
| ② | 日本の5つの地域調査をまとめた高齢者のうち、筋肉量が保たれている3,338人（女性2,162人）。一時点の調査 | 筋肉量は保たれているのに筋力が弱い人が449人（13.5%）。認知機能の検査（30点満点のMMSE）で低い段階に入る見込み（オッズ比）は、筋力が弱い人で高く、男性で1.51倍（1.02〜2.24）、女性で2.08倍（1.51〜2.86）だった |
| ③ | 東京都の地域に住む65歳以上の女性787人。開始時に握力と膝を伸ばす力を測り、その後の認知機能の検査で3点以上下がった人を数えた | 75歳以上の人でのみ、握力や膝を伸ばす力が弱いことと、認知機能の低下に関係が見られた。認知症の予測の式に握力を加えると、予測の精度がわずかに上がった |
②は一時点の調査なので、「筋力が弱いから認知機能が落ちる」のか、「認知機能が落ちて動かなくなったから筋力が弱い」のか、あるいは両方に共通する別の原因があるのかは分かりません。③は時間を追っていますが、要旨には追跡の年数や、関係の強さを示す数値は書かれていませんでした。いずれも、筋トレで筋力を上げれば認知機能が守られるかは、調べていません。
②の研究費は東京都の認知症研究の事業からと記載されています。
結果③──筋トレを始めた試験では、結果が割れた（④⑤⑥⑦）
では、実際に筋トレをしてもらうと、頭の働きは変わるのでしょうか。
| 研究 | やったこと | 結果 |
|---|---|---|
| ④ | 東京都と神奈川県の3施設で、65歳以上の171人をくじ引きで2群に分け、119人（筋トレ65人・健康講座54人）を分析。筋トレ群はマシンを使い、1回挙げるのが限界の重さの60%から始め、10回×3セットが楽にこなせたら重さを上げる方式で、週2回×12週間（後半はバランス練習も追加）。理学療法士・運動指導者・看護師が付いた教室 | 頭の切り替えの速さを測る検査（反応時間・正答率）は、両群とも良くなり、群の間に差はなかった。生活の質の調査では「心の健康」の項目だけ筋トレ群が良くなった |
| ⑤ | 52〜81歳の170人が、器具を使わない自重の筋トレ5種目を、指導者なしで自宅で3か月 | 反応を抑える力と、引き算を続ける課題の成績は上がった。単純な反応の速さとタイミングを合わせる課題は変わらなかった。要旨には、筋トレをしなかった比較の群の記載がない |
| ⑥ | 軽度認知障害（年齢相応より記憶などが落ちているが、生活は自立している状態）の高齢者100人（平均75歳）をくじ引きで分け、筋トレ20分を含む90分の運動教室（有酸素運動・バランス・頭を使いながらの運動）を週2回×6か月。比較の群は講座2回 | 参加者全体では、認知機能の検査にも脳の萎縮にも群の差はなかった。記憶の落ち込みが目立つ型の人に絞った分析（50人）では、運動群で全般的な認知機能の点数が保たれ、話を覚える課題の点数が上がった |
| ⑦ | 60歳以上で筋トレだけを行った比較試験17本（739人・期間6〜24週）の統合分析 | 認知機能全体 0.40（0.03〜0.76）、作業記憶 0.44（0.28〜0.60）で筋トレ群が上回った。処理の速さ −0.14（−0.38〜0.10）、計画を立てて切り替える力 −0.14（−0.35〜0.07）、注意 −0.15（−0.55〜0.25）は差なし |
⑦の数値は「標準化平均差」と呼ばれる、研究ごとに違う検査をそろえて比べるための尺度で、0.2が小さい、0.5が中くらいの差の目安とされています。認知機能全体と作業記憶は、根拠の確かさが「中程度」と判定されていますが、処理の速さ・計画を立てて切り替える力・注意は「低い」とされています。
⑦は、収録された17本に日本の試験は含まれていません（論文の表1）。また、認知機能全体の分析では研究ごとのばらつきが大きく、そのばらつきの大きさは本文の箇所によって76%・54%・87〜91%と異なる数値が書かれていました。読み取りに注意が必要な点です。
⑥は、筋トレだけでなく有酸素運動やバランス練習を組み合わせた教室なので、筋トレの影響だけを取り出すことはできません。また、良い結果が出たのは対象を絞った分析で、参加者全体では差が出ていません。⑥の研究費は厚生労働省と文部科学省で、利益相反はないと書かれています。④の研究費も厚生労働省と文部科学省からです。⑦は研究費を受けておらず、利益相反はないと書かれています。
この研究が言えないこと
- 筋トレで認知症の発症が減るかは、確かめられていません。認知症の発症を数えたのは追いかける調査（①）だけで、くじ引きで筋トレを割り付けて認知症の発症を比べた試験は、今回見つかりませんでした。
- ①の0.26倍は、3人の発症から出た数字です。数字の幅が広く、筋トレをしている人がもともと健康だった、ほかの運動もしていた、といった影響を取り除ききれていない可能性があります。
- 「検査の点数が上がった」は「認知症になりにくい」と同じではありません。④〜⑦が測ったのは、数週間〜数か月での検査の点数の変化です。
- 筋トレの効果だけを取り出せない研究があります。⑥は有酸素運動などとの組み合わせ、⑤は比較の群が要旨に書かれていません。
- どんな筋トレを、どれだけやればよいかは分かりません。①は筋トレの中身を調べておらず、④〜⑦は種目も重さも期間もばらばらです。⑦の著者は週3回・1回30〜60分・12週以上を挙げていますが、ばらつきの大きい分析からの提案です。
- 筋力と認知機能の関係（②③）は、どちらが原因かを示していません。筋トレで筋力を上げた人の認知機能が守られるかは、別に確かめる必要があります。
- 対象が限られています。①は茨城県の1つの市、③は東京都の女性だけ、④は東京都と神奈川県の施設の参加者です。②の5つの地域調査の内訳は要旨に書かれていません。⑦は日本人集団のデータではありません。
- すでに認知症と診断された人への効果は、今回の資料の対象外です。
実践の視点から
筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。
- 「筋トレで認知症を防げる」とは、まだ言い切れない：日本の追跡調査（①）では筋トレをしている人の認知症が少なかったものの、発症は3人で、試験で確かめられたわけではありません。このブログで以前書いた「認知症のリスクを下げる」「認知機能の低下予防」も、筋トレについては同じ注意が必要だと考えられます。
- 期待しすぎず、筋トレを続ける理由の一つと考える：⑦では認知機能全体と作業記憶の点数が上がる方向で、④では「心の健康」の項目が良くなっています。一方で、④の頭の切り替えの速さには差がありませんでした。筋トレは筋力や転倒への備えなど、ほかにも続ける理由がある運動なので、頭の働きへの影響は「おまけ」くらいに受け取るのが現実的だと考えられます。
- 筋トレだけに偏らなくてもよい：①ではグラウンドゴルフなど、人と一緒に行う運動でも認知症の認定が少なかったと報告されています。著者らは、複雑な動きや人との交流が関係している可能性を挙げています。筋トレと、人と関わる活動を組み合わせるのも一つの考え方です。
- 高齢になってから始める場合は無理をしない：④⑥は理学療法士などが付いた教室での試験です。持病がある人や、しばらく運動をしていなかった人は、かかりつけ医に相談したうえで、軽い負荷から始めるのが無難です。
なお、運動の効果の現れ方には個人差があります。
まとめ
「筋トレで認知症は防げるのか」について、今回読んだ資料からは、次のように整理できます。
- 日本の高齢者5,074人の追跡調査では、筋トレをしている人の認知症の認定が少なかったと報告されています（①）。ただし筋トレの群で認知症になったのは3人で、数字の幅は広く、逆向きの関係も否定しきれません。
- 筋力が弱い高齢者ほど、認知機能が低い傾向があると報告されています（②③）。どちらが原因かは分かりません。
- 筋トレを始めた試験では、認知機能全体と作業記憶の点数が上がる方向という統合分析がある一方（⑦）、日本の12週間の試験では頭の切り替えの速さに差が出ませんでした（④）。
- 筋トレで認知症の発症が減るかを、くじ引きで確かめた試験は見つかりませんでした。
現時点では、筋トレと認知症の少なさには関係が見られるものの、筋トレで防げるとまでは確かめられていない、というのが資料から言える範囲だと考えられます。
出典（一次資料）
- Nagata K, Tsunoda K, Fujii Y, Seol J, Jindo T, Shibuya K, Okura T. Types of Exercise and Risk of Developing Dementia in Older Japanese Community-Dwelling Adults: A Prospective Study. Geriatr Gerontol Int. 2026;26(8):e70774. doi:10.1111/ggi.70774 全文（PMC13453549）
- Hatanaka S, Sasai H, Shida T, Osuka Y, Kojima N, Ohta T, et al. Association between dynapenia and cognitive decline in community-dwelling older Japanese adults: The IRIDE Cohort Study. Geriatr Gerontol Int. 2024;24 Suppl 1:123-129. doi:10.1111/ggi.14749 要旨（Europe PMC）
- Ohta T, Kojima N, Hatanaka S, Shida T, Osuka Y, Sasai H. Value of muscle strength in improving the predictive capability for cognitive decline in older women by established risk factors: A prospective cohort study in the Otassha Study. J Alzheimers Dis. 2025;106(3):978-987. doi:10.1177/13872877251351626 要旨（Europe PMC）
- Kimura K, Obuchi S, Arai T, Nagasawa H, Shiba Y, Watanabe S, Kojima M. The influence of short-term strength training on health-related quality of life and executive cognitive function. J Physiol Anthropol. 2010;29(3):95-101. doi:10.2114/jpa2.29.95 全文（J-STAGE）
- Ikudome S, Mori S, Unenaka S, Kawanishi M, Kitamura T, Nakamoto H. Effect of Long-Term Body-Mass-Based Resistance Exercise on Cognitive Function in Elderly People. J Appl Gerontol. 2017;36(12):1519-1533. doi:10.1177/0733464815625834 要旨（Europe PMC）
- Suzuki T, Shimada H, Makizako H, Doi T, Yoshida D, Ito K, et al. A randomized controlled trial of multicomponent exercise in older adults with mild cognitive impairment. PLoS One. 2013;8(4):e61483. doi:10.1371/journal.pone.0061483 全文（PMC3621765）
- Wu J, Huang C. A systematic review and meta-analysis of the effects of resistance exercise on cognitive function in older adults. Front Psychiatry. 2025;16:1708244. doi:10.3389/fpsyt.2025.1708244 全文（PMC12772445）
