筋トレは朝と夜どちらがいい？海外の12の資料で比較

「筋トレは夕方が一番いい」「いや、朝にやるほうが代謝が上がる」。ジムでもインターネットでも、よく聞く話です。朝と夜のどちらに時間を取るかは、仕事や家事のある人にとっては現実の悩みでもあります。

このブログでは以前、筋トレ後に消費するカロリーを朝と夜で比べた早稲田大学の実験を読みました。あの記事で扱ったのはカロリーです。筋肉と筋力は別の問題なので、今回はこちらを確かめます。

読むのは海外の12の資料です。統合分析が3本、朝と夕方に分けて鍛えた比較試験の報告が8本（うち2本は同じ試験）、好きな時間帯の影響を調べた実験が1本です。先に結論を言うと、「時間帯による差は、あったとしても小さい。ただし調べられていない時間帯と人が多い」というものでした。

読む一次資料

「要旨のみ」の資料は、公開されている要旨の範囲で確認しました。本文の表までは読めていません。

研究の設計：「夜」は何時のことか

結果の前に、一つだけ確認が必要です。この分野の研究で evening（夜）と書かれているのは、日本語の感覚では夕方です。

もっとも遅い⑩でも21時までです。ですから、この記事で「夕方」と書いている結果を、22時の筋トレにそのまま当てはめることはできません。

結果① 筋肉の太さは朝と夕方で変わるのか

表の「有意」は、偶然とは考えにくい差という意味です。統合分析の①は11研究をまとめ、筋肉の増え方は時間帯によらず同程度だったと結論しています。⑤の数字を見ると、太もも全体では夕方、筋線維では朝のほうが大きく、どちらが上とも言えません。

一方で、⑥と⑦はそれぞれ別の方向を指しています。⑥は筋トレと持久運動を同じ日に行った試験で、筋トレだけの試験ではありません。⑦の筋肉量は体に微弱な電気を流す方式で測っています。この方式の精度については体組成計の記事で読んだとおり、注意が必要とされています。

結果② 筋力の伸びは朝と夕方で変わるのか

①は、朝の群と夕方の群の筋力の伸びは、測る時間帯にかかわらず同程度だったと結論しています。②の探索的な分析（事前に計画していない追加の分析）でも、夕方を有利とする差は標準化平均差（研究間で比べられるようにそろえた差）で0.13、95%信頼区間（誤差を見込んだ幅）は−0.24〜0.50で、統計的に有意ではありませんでした。

これに対して⑧は、4週間という短い期間で18時の群が上回ったと報告しています。⑥の著者が「差が出るのは12週を超えてから」と述べているのとは、見立てが食い違います。参加者はどちらも若い男性なので、どちらが正しいかを今の資料から決めることはできません。

⑦の高齢女性では、レッグプレスの伸びの平均値は朝の群のほうが大きいものの、ばらつきも大きく、要旨の結論は「時間帯の影響は大きくない」でした。

結果③ そもそも力は夕方のほうが出るのか

「夕方がいい」という説のいちばんの根拠は、ここです。

• ③は1日3回以上測った研究を集め、握力は14〜21時、瞬発力と跳ぶ高さは13〜20時に最大になる根拠を報告しています。夕方を有利とする差は、握力で0.39（0.18〜0.60）、跳ぶ高さで0.79（0.28〜1.30）でした。
• ①でも、トレーニングを始める前の筋力は夕方のほうが高いとされています。
• ⑫は筋トレ経験のある男性12人が8時と16時にベンチプレスをした実験で、バーを動かす速さは本人の好みにかかわらず16時のほうが高いと報告されています。

ただし、その場で出る力が高いことと、長く続けたときに筋肉が増えることは、別の話です。結果①②のとおり、1回の力の差が、そのまま数か月後の差になるという報告は多くありません。

朝に鍛え続けた人では、この差が縮むという報告もあります。⑪では、7時と17時の力の差が朝の群でだけ小さくなり、夕方の群と運動をしない群では小さくなりませんでした（ただし個人差があったと著者は述べています）。①も同じ方向の結論です。「朝は力が出ない」という感覚は、慣れによってある程度変わる可能性があります。

②は、トレーニングと測定の時刻がそろうと伸びが大きく見えると結論しています。試合の時刻が決まっている競技者には意味のある話かもしれません。ただし数字を見ると、筋力では0.22（−0.15〜0.59）で区間が0をまたいでおり、はっきりした差が示されたのは跳ぶ高さ（0.71、0.00〜1.42）のほうでした。筋力については控えめに読むのがよさそうです。

結果④ 好きな時間帯にやると違うのか

⑫では、本人が好む時間帯かどうかで、バーの速さと、75%の重さで限界まで挙げた回数に有意な差はありませんでした。一方で、好む時間帯のほうがやる気は高く、きつさの感じ方は低いと報告されています。12人が2回ずつ行っただけの短い実験なので、長期の結果は分かりません。

続けやすさに関わる数字は⑩にあります。この試験では、測定を終えた133人のうち77人（57.9%）が途中でやめました。朝の群で61.2%、夕方の群で61.9%、運動をしない群で38.1%です。主な理由は、決められた時間に仕事や家庭の都合で通えなかったことでした。朝か夕方かで中止の割合はほぼ同じです。ただしこの試験は参加者が時間を選んでいないので、「自分で選んだ時間なら続く」と示したものではありません。

読み取りに注意した点

• ⑨の男女比：無作為に分けた結果、朝の群は男性3人・女性9人、夕方の群は男性8人・女性3人と偏りました。上半身の種目の最大重量は開始時で118kgと140kgです（表2）。また、運動をしない群を含めた3群の比較でも筋肉の厚さの交互作用（群による変化の違い）は有意ではなく（P=0.279）、下半身の種目の最大重量には有意な変化がありませんでした。6週間という期間も合わせて、この試験だけで「差はない」と言うには弱いと筆者は読みました。
• ⑩の表と要旨の数字：レッグプレスの増加は、要旨では朝の群22.20kgと29.01kg、夕方の群18.40kgと17.11kgです。表5の平均値から引き算すると19kgと24kg、20kgと12kgとなり、一致しません。統計モデルによる推定値かもしれませんが、論文の範囲では確認できませんでした。また題名は「時間帯は影響しない」ですが、要旨には、レッグプレスで運動をしない群を上回る変化を示したのは朝の群だけとも書かれています。
• ⑦の読まれ方：⑦の著者は筋肉量について朝を有利と見ています。一方で②は、中性脂肪と血糖の結果から、⑦を夕方が優れていた例として挙げています。指標が違うので矛盾ではありませんが、同じ試験が両方の根拠に使われうる点は覚えておく必要があります。中性脂肪は朝の群で15%増え、夕方の群で17±25%減ったと報告されています。
• 重なり：④と⑪は同じ試験の別の報告です（②が同じ試験として扱っています）。⑤は④⑪と筆頭著者が同じで、⑥にも同じ著者が加わっています。②の22試験には④⑤⑦⑪が含まれ、⑥は参考文献に見当たりません。①の元の研究の一覧は要旨からは確認できませんが、時期から見て重なりがあると考えられます。12の資料が、12の独立した証拠というわけではありません。
• 資金と利益相反：全文を読めた資料では、⑨は資金なし、②③⑧⑩は公的な研究費などが中心で、企業の製品を試した研究ではありません。②の著者の1人は他大学からの相談料を開示していますが、本研究とは無関係と記載されています。要旨のみの資料については確認できていません。

この研究が言えないこと

1. 21時より遅い筋トレについては言えません。②の範囲では遅くても19時、⑩でも21時までです。夜遅い筋トレが筋肉や睡眠にどう影響するかは、今回の資料では分かりません。筋トレと睡眠の記事で読んだ実験も、昼過ぎの筋トレでした。
2. 日本人集団のデータではありません。今回読んだ比較試験はフィンランド、スロバキア、中国、英国、ブラジルのものです。生活時間や食事の違いがどう影響するかは分かりません。
3. 女性についてはほとんど言えません。②の統合分析に入った191人のうち女性は2%でした。全22試験でも35%です。②の著者自身が、女性に当てはめるべきでないと述べています。⑦⑨⑩に女性は含まれますが、いずれも小規模か条件が限られています。
4. 「差がない」ことが証明されたわけではありません。多くの試験は1群10人前後です。小さな差があっても、この人数では見つけられない可能性があります。②によれば、必要な人数を事前に適切に計算していた研究は9%、事前に登録していた研究は23%でした。
5. 長期の結果はほとんど分かりません。②の試験の平均期間は約9週間で、最長でも16週間です（⑥の24週間は例外的に長い試験です）。何年も続けたときの差は調べられていません。
6. 上級者についてはあまり言えません。⑤⑧⑩の参加者は筋トレの未経験者です。筋トレ歴の長い人で筋肉の増え方を比べた試験は、今回読んだ資料にはありませんでした。⑫は経験者ですが、1回ずつの実験です。
7. 朝型か夜型かの影響は分かりません。②で体内時計のタイプを記録していた参加者では、はっきり夜型と答えた人は少数で（7%）、⑩の集計でも夜型の人はいませんでした。夜型の人が早朝に鍛えた場合の結果は、ほとんど分かっていません。
8. 食事の時間との関係は分かりません。朝は食事の前か後か、夕方は仕事で疲れた後か、といった条件は試験によって異なるか、要旨からは確認できません。⑧は食事を統一していますが、4週間の短期です。

実践の視点から

筆者はトレーニング歴約40年の実践者ですが、公的な資格は保有していません。以下は資料を読んだうえでの整理であり、指導ではありません。

資料を読んで、筆者が整理したのは次の点です。個人差があることを前提に、参考程度に読んでいただければと思います。

• 時間帯で悩むより、週に何回確保できるかを先に考える。時間帯の差は、あったとしても小さいと報告されています。⑩では、通えなくなったことが中止の主な理由でした。続けられない時間帯を選ぶ損のほうが大きいのではないか、というのが筆者の読み方です。
• 朝に鍛える人は、最初は重量が出にくくても焦らない。朝は力が低めだと複数の資料で報告されています。夕方と同じ重量を朝に挙げようとして無理をする必要はないと筆者は考えます。
• 記録を比べるなら、同じ時間帯で比べる。力は時間帯で変わるので、朝の記録と夕方の記録を並べても、伸びたのか時間帯の違いなのか分かりにくくなります。
• 夜遅くしか時間が取れない場合は、今回の資料では判断できない。「夕方に差がないのだから22時でも同じ」とは読めません。眠りが浅くなると感じるなら、時間や内容を調整する余地があると思います。

持病のある方、血圧や血糖の薬を飲んでいる方は、運動の時間帯も含めて主治医に相談してください。

まとめ

筋トレは朝と夜のどちらがいいのか。12の資料から言えるのは、次のことです。

• 筋肉と筋力の伸びは、朝と夕方で大きくは変わらないという報告が中心です（①②④⑤⑨）。
• 例外の報告もあり、方向もそろっていません（⑥⑧は夕方、⑦は筋肉量について朝）。
• 発揮できる力は夕方のほうが高いとされますが（①③⑫）、朝に鍛え続けると差が縮むという報告があります（①⑪）。
• 調べられているのは主に若い男性の朝8時前後と夕方17時前後です。21時より遅い時間、女性、日本人、上級者については、データが足りません。

「夕方が一番」とも「朝が一番」とも、今の資料からは言えません。消費カロリーの比較を読んだ早稲田大学の実験の記事とあわせて、時間帯そのものより、続けられる時間を確保できるかを先に考えるのがよさそうです。

出典（一次資料）

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